4 pasniedzēji dalās ar vingrinājumiem, kurus viņi vienmēr * veic treniņa laikā
Nepārsteidzoši, ka Atkins demonstrēja šos gājienus vienā no viņas videoklipiem Well+Good's Mēneša trenera seriālam, 17 minūšu apakšdaļai un pamatkapitālam HIIT treniņam. Pārbaudiet to, lai saņemtu viņai soli pa solim, kā tos efektīvi izdarīt.
Roksija Džounsa, fitnesa treneris
Dodieties uz kustībām: rokas stienis un kaķu govs
Fitnesa treneris Roksijs Džounss, CPT, pārliecinoties, ka vienmēr sasildieties ar rokas bāra vingrinājumu, pateicoties tā daudzpusībai un koncentrējoties uz plecu mobilitāti un izturību. Šī kustība (kas ietver tējkannas turēšanu taisni uz augšu, kamēr gulēja uz grīdas un apgāžas), saglabājot viņas plecus veselīgus, viņa saka: “Tas var arī ļaut veikt papildu kustības, piemēram, gūžas tiltus vai vienas kājas pacelšanu, kas var nodrošināt lielāku sasilšanu Augšup pirms treniņa.”Džounss piebilst, ka roku stieņi palīdz veidot lielāku stabilitāti plecā, lai veiktu drošākas gaisvadu kustības, piemēram, turku audzēšanu vai stingras preses.
Runājot par stiepšanos, Džounss ir saistīts ar kaķu govi. "Tas ir neatņemams mugurkaula mobilitātes saglabāšanā, kustības saknē," viņa saka. “Mugurkaula mobilizēšana nākotnē var novērst ievainojumus.”Skaitiet mūs iekšā!
Mišela Parolīni, Row House galvenā trenere
Dodieties uz gājieniem: tupus un pacēlāji
Squats un nāvi pacēlāji ir izturējuši laika fitnesa pārbaudi pamatota iemesla dēļ, saka Mišela Parolini, CPT, no Row House. "Es mīlu tupus, jo tie ir viens no vispilnīgākajiem vingrinājumiem, ko varat darīt," viņa saka. “Jūs ne tikai strādājat ar četriniekiem un glutes, bet arī strādāsit ar galveno stabilitāti, teļiem, hamstringiem, nolaupītājiem un adduktoriem."
Bonuss? Mainot līkuma dziļumu un pēdas izvietojuma platumu. Parolīni saka, ka viņa vienmēr iemet dažas squats kārtas savā iesildīšanā, lai atvērtu gūžas, ceļgala un potītes locītavas.
Tikmēr parolīni saka, ka pacēlājus var izmantot, lai stiprinātu hamstringu un muguras lejasdaļu. "Nāvājošie pacēlāji ir liels Lai palielinātu funkcionālo spēku ikdienas dzīves aktivitātēm, "viņa saka.
Viņai šo divu gājienu mērķis ir stiprināt viņas kājas ilgstošajiem. "Ja ir spēcīgas kājas, ir obligāti jāvirzās labi," viņa saka. "Veicot tupus un pacēlājus, kājas darbosies no visiem leņķiem.”
Erin Beck, apmācības un pieredzes direktore Fitness
Go-to kustība: skrējēja lunge
Sildot, Erin Beck, CPT, STRIDE FITness saka. “Atbilstoši nosaukts, skrējēja lunge mani gatavo skriet. Tā ir kustība trīs pret vienu: tā atver manus gurnus, izstiepj man teļus un aktivizē manas glutes, ”viņa saka.
“Mēs pavadām tik daudz laika, sēžot ar gurniem, kas uzņem siltumu: mēs sēdējam satiksmē, sēdējam darbā un sēžam uz dīvāna, ritinot cauri Instagram. Skrējiena lunge palīdz pagarināt muskuļus mūsu gurnu priekšā, un ir neticami atbrīvot visu to spriedzi, ko mēs veidojam visas dienas garumā.”
Par šo gājienu stāviet ar kājām ar gurnu attālumu un paralēli viens otram. Tad speriet milzīgu soli atpakaļ ar labo kāju, nolaižoties uz labās kājas pirksta ar lielāko daļu svara kreisajā papēdī. “Atkarībā no tā, kā šodien jūtas jūsu mobilitāte, jūs varat saglabāt rumpi vertikālāku un atpūtināt rokas uz ceļa vai likt vienu roku uz katras kreisās pēdas pusi, atpūtinot krūtis uz kreisās augšstilba,” viņa saka. Kad jūsu priekšējais gūžas sajūta ir izstiepta, atkārtojiet to pretējā kājā.
"Jūs arī noķersit mani, iemetot pastaigu lunges (kustīga Runner's Lunges versiju) iesildīšanai, kuru es treneru pie Stride Fitness," piebilst Beks. "Pro padoms: tie ir lieliski piemēroti arī atdzīvināšanai.”
Tas, kas padara tos par īpaši noderīgu kustību, ir iesaistītā glute aktivācija. "Mūsu glutes ir slinki!"Saka Beks. "Ja atstāj sev, viņi" neieslēdzas "tik bieži, cik vajadzētu, kas nozīmē, ka mūsu četrinieki un hamstrings var beigties ar mūsu skriešanas vai treniņa lielumu."Iesaistot glutes ar skrējēja lunge, jūs varat pārliecināties, ka aizmugure šausmina.
