5 Būtiski posmi, lai vēl dziļāk uztvertu jūsu tupus

Ideālas tupēšanas formas atrašanai vajadzētu būt katra amatieru sportista mērķim. Galu galā squats ir gandrīz katras treniņu rutīnas pamata kustība ar visdažādākajām modifikācijām katram prasmju līmenim. Pirms jūs uzkāpjat uz #Sorefordas variāciju sēriju, daži tupēšanas posmi var palīdzēt jums ērti darboties ar oriģinālo kustību.

Amanda Biska, vingrinājumu psiholoģe un jogas skolotāja, iesaka dažādus posmus, kas atvieglo vēlamās tehnikas apguvi. "Squats ir viens no visizplatītākajiem vingrinājumiem, ko mēs darām, bet bieži vien mēs nevaram iegūt pareizu," viņa raksta Instagram. "Neatkarīgi no tā, vai jūs jūtaties kā krīt atpakaļ, kad apsēžaties, jūs nevarat gluži panākt, lai jūsu glutes aktivizētu, vai arī jūs ciešat no sāpēm ceļgalā, šie posmi palīdzēs uzlabot būtisku mobilitāti potītēs un gurnos."

Lai uzlabotu tupēšanas formu jebkura un visa dažādu veidu tupus, sāciet iekļaut šos vienkāršos posmus jūsu rutīnā. Tā kā jūsu mobilitāte uzlabojas, tad arī jūsu spēja iegūt galīgo laupījumu apdegumu.

Labākie stiepšanās labākiem tupus, pēc Amandas Biska domām

Viens. Plantāra fascijas stiepšanās

Ne visi tupus stieņi ir izveidoti vienādi. Tas ir vērsts uz jūsu pēdu arkām, jo ​​saspringums šajā apgabalā izraisa mobilitātes zudumu potītē un diskomfortu teļa muskuļos. Potītes mobilitāte ir būtiska, lai iedziļinātos tupā, kā arī ļauj sēdēt un ielādēt glutes, nevis sliecos uz priekšu, kad tupi, kas palielina spiedienu ceļgalā.

Padoms: Turiet vismaz vienu minūti. Šim posmam ir nepieciešams laiks. Sāciet uz priekšu un pēc tam uzklājiet vairāk svara, ja jums tas ir nepieciešams, noliecoties un galu galā sēžot.

Rādītājs. Potīšu mobilitāte

Šis posms uzlabo potītes elastību, atbrīvojot Ahilleju un zemāku teļu (Soleus).

Padoms: Sāciet ar statisku posmu, cenšoties nospiest svaru papēdī, spiežot ceļgalu uz priekšu. Pievienojiet klinšu uz priekšu un atpakaļ, lai darbotos dziļāk mobilitāte. Turiet 10 garas, dziļas elpas.

3. Dziļa gūžas un cirksnis

Šis posms palielina gūžas un cirkšņa elastību, lai ļautu dziļi "sēdēt" jūsu tupā, kas aktivizē jūsu glutes.

Padoms: Saglabājiet vēdera pogu, lai palielinātu gūžas atveri un novērstu "izmešanu" muguras lejasdaļā. Turiet 10 dziļas elpas. Izmetiet ceļgalu pēdējās četras elpas.

4. Uz priekšu salociet uz dziļo tupēšanu

Šis posms uzlabo hamstring un gūžas elastību, kā arī māca gūžas locītavas ārēju rotāciju (izspiest ceļgalus), tupot. Tas stimulē glute aktivizāciju.

Padoms: Uzturiet kājas tikai platākas par gūžas platumu ar papēžiem, un izspiediet ceļgalus, izmantojot elkoņus, lai nospiestu pret augšstilbiem iekšējās. Tikai zemāk, cik vien iespējams, turot papēžus uz leju. Pēc sasilšanas turiet pēdējo tupēšanu 10 elpas.

5. Pilna tupēšana

Praktizējiet lēnu un kontrolētu ķermeņa svara tupēšanu, koncentrējoties uz gurniem vispirms, pēc tam zemē uz papēžiem, turot krūtis uz augšu un izspiežot ceļgalus, nolaižoties un piecelties.

Ja jums joprojām ir grūtības apgūt tupēšanu, mēģiniet izmantot vingrošanas bumbu. Tad jūs esat gatavs apgūt šīs četras tupēšanas variācijas.