5 Vienkārši stiprināšanas vingrinājumi, lai palīdzētu apkarot ceļgala sāpes, tieši no fizioterapeitiem

Ņemiet vērā, ka, pārvaldot ceļgala sāpes, veiktajiem vingrinājumiem vajadzētu izraisīt tikai nelielas sāpes-vairāk nekā trīs no 10. Un, ja lietas nekļūst labākas, ir pienācis laiks apmeklēt profesionāli.

"Ja jums ir sāpes, kas uzreiz sākas ar popu vai bez tā, un neilgi pēc tam pamanāt pietūkumu, ļoti iespējams, ka jums ir savainojums, kas jāaplūko ārstam vai fizioterapeitam," saka Torress. "Jo intensīvāks ir jūsu simptomi, jo lielāka iespējamība, ka jums jāiet pie ārsta. Ja jums ir sāpes, kas pamazām līst uz jums bez ļoti acīmredzamas, pēkšņas incidenta, jums var būt vai nav savainojuma. Šajā gadījumā fizioterapeita redzēšana, iespējams, ietaupīs laiku un naudu, lai atrisinātu problēmu."

Lai pārvaldītu ceļgala sāpes vājo apkārtējo muskuļu dēļ, šķīdums ir jūs uzminējis, ka tas stiprina šos muskuļus. Izpētiet dažus ceļgala stiprināšanas vingrinājumus, lai izmēģinātu zemāk.

5 ceļgalu stiprināšanas vingrinājumi

Viens. Sienas tupi

Raiens Balmss, DPT, valdes sertificēts ortopēdiskais un sporta fizioterapeits un Amerikas Fizikālās terapijas asociācijas pārstāvis, saka, ka sienas tupi ir lieliski piemēroti glutes un četrinieku stiprināšanai. Jūs varat veikt sienas quat turēšanu vai sienas tupēšanu atkārtojumiem. Katram no tiem sāciet ar muguru pie sienas un lēnām izejiet no kājām, turot muguru pret sienu, noliecoties pie gurniem un ceļgaliem, līdz atrodaties sēdvietā, kur jūsu ceļgali ir atbilstoši gurniem un potītēm ir tieši zem ceļgaliem, kas norāda uz g taisni uz priekšu atbilstoši pirkstiem. Lai turētos, vienkārši palieciet šajā pozīcijā 30 sekundes un pēc tam nāciet atpūsties. Atkārtojiet to piecas reizes. Attiecībā. Atkārtojiet trīs desmit komplektus.

Rādītājs. Izometriska lunge

Izometrisks vingrinājums ir tas, kas tiek veikts, rīkojot muskuļu kontrakciju, skaidro DR. Rayner. Stāvot taisni, atkāpieties no vienas pēdas atpakaļ un nolaižam lejā pa nolaišanos, līdz jūtat vieglu sāpju līmeni vai līdz apakšējais ceļgalis gandrīz pieskaras zemei. Pārliecinieties, ka priekšējais ceļgalis paliek rindā ar priekšējo potīti, un aizmugurējais ceļgalis paliek tieši zem gurniem. Turiet šo pozīciju 30 līdz 45 sekundes un atkārtojiet trīs līdz četras reizes.

Noskatieties to, lai iemācītos pareizu lunge formu:

3. Pacelšana

Diadlifts palīdz stiprināt šķēršļus un glutes, kā arī "palīdz stabilizēt ceļgalu, tāpēc, jo stiprāki viņi ir, jo drošāks būs locītava", saka Dr. Torres. Sāciet stāvēt ar kājām plecu platumā viens no otra un kāju pirksti nedaudz norāda. Pēc tam nedaudz salieciet ceļus un noliecieties uz priekšu pie gurniem, turot muguru plakanu, ar lielāko daļu kustības pie gurniem. Atkal piecelties, saspiežot savus šķēršļus un glutes, lai to izdarītu.

4. Sānu malas gūžas nolaupīšana

Šis vingrinājums ir vērsts uz jūsu gluteus medius. Dr. Balmes saka, lai sāktu gulēt uz sāniem pretī sāpīgajai kājai ar gurniem un kājām, kas sakrautas viena otrai virsū. Paceliet augšējo kāju uz augšu, pārliecinoties, ka tā paliek saskaņā ar apakšstilbu un neplūst jūsu priekšā, un pēc tam nolaidiet to atpakaļ uz leju. Atkārtojiet trīs 10 atkārtojumu komplektus.

5. Sānu soli kritumi

Strādājiet četriniekus, strādājot pretēji ar sānu atkāpšanos. Sāciet ar vienu kāju uz 12 collu soli, bet otra kāja, kas karājas no soļa puses, saka Dr. Rayner. Veiciet apmēram trīs sekundes, lai nolaistu sevi līdz vietai, ka jūsu karājas
Pēda piesit zemei. Kāja, kas jūs stabilizē uz soļa, noteikti neļaujiet ceļam iekļūt uz iekšu-tā vajadzētu palikt atbilstoši otrajam pirkstam. Pabeidziet divus līdz četrus komplektus no sešiem līdz 10 atkārtojumiem.

Ak čau! Jūs izskatāties kā kāds, kurš mīl bezmaksas treniņus, atlaides progresīvākajiem labsajūtas zīmoliem un ekskluzīva aka+labs saturs. Reģistrējieties labi+, mūsu tiešsaistes Wellness iekšējās informācijas kopienai un uzreiz atbloķējiet jūsu atlīdzību.