5 stiepjas, lai mēģinātu, kad esat aizcietēts, saskaņā ar iegurņa grīdas fizioterapeitiem

Iegurņa grīdas stiepšana ir “būtiska, lai palīdzētu mazināt aizcietējumus”, saka Kylee Panse, DPT, DPT, Spectrum Health Health Sieviešu veselības un labsajūtas centra fizikālās terapijas ārsts. Viņa piebilst: “Ja iegurņa grīdas muskuļi ir hiperaktīvi, ārējais anālais sfinkteris un puborectalis-tad zarnu kustība būs grūtāka.”

Kristena Kuka, DPT, fizioterapeite, kas koncentrējas uz sieviešu veselību Ohaio štata universitātes Veksnera medicīnas centrā, piekrīt. "Aizcietējums var rasties no stingriem iegurņa grīdas muskuļiem, kas nespēj pareizi atpūsties, lai varētu veikt fekāliju evakuāciju," viņa saka. “Šeit var sākties stiepšanās.”

Pareizie aizcietējumu stiepšanās koncentrējas uz iegurņa grīdas muskuļu pagarināšanu, atbrīvošanu un koordinēšanu, lai optimizētu zarnu funkciju, saka Ciera Grevengoed, DPT, fiziskās terapijas ārsts Spectrum Health Sieviešu veselības un labsajūtas centrā fizikālajā terapijā. Saskaņā ar iegurņa grīdas fizioterapeitiem, šeit, ir sadalīts labākais gājiens, lai izmēģinātu, kad jūs vienkārši nevarat iet.

5 maigi stiepjas aizcietējumu mazināšanai

Tauriņš stiepjas

Tauriņa stiepums tiek uzskatīts par gūžas atvērēju, un to ir diezgan viegli izdarīt. Vienkārši apsēdieties uz grīdas vai paklāja un nospiediet pēdu zoles viens otram. (Jūs varat iedziļināties, pārvietojot kājas tuvāk gurniem.)

Iztaisnojiet mugurkaulu, vienlaikus turot sēdēšanas kaulus un kājas sakņojas zemē. Izmantojiet apakšdelmus, lai maigi nospiestu ceļgalus, padziļinot stiepli. Gribu iedziļināties? Nedaudz salieciet augšējo pusi virs gurniem, turot kājas atvērtas un iezemētas. Mēģiniet to turēt vismaz minūti.

Kaķešu dibens

Dodieties četrrāpus ar mugurkaulu neitrālā stāvoklī. Pēc tam viegli izliekiet muguru tā, lai tā būtu pacelta “kaķa” stāvoklī. Jūsu galvai vajadzētu ērti karāties ar skatienu uz leju. Turiet uz brīdi un lēnām ļaujiet vēderam nogrimt, paceļot sēdēšanas kaulus, izveidojot “govs” formu. Jūsu skatienam vajadzētu būt pret griestiem. Atkārtojiet to vairākas reizes.

Bērna poza

Ceļos uz grīdas vai paklāja, turot kāju pirkstus kopā un ceļgalus ap gūžas platumu atsevišķi. Turot muguru taisni, nolaidiet rumpi pret paklāju un starp ceļgaliem, vienlaikus pagarinot rokas uz priekšu. Atpūtiet galvu un rokas uz zemes priekšā. Veiciet lēni, dziļu elpu un mēģiniet nedaudz pagarināt rokas, izelpojot.

Laimīgs mazulis

Noliecieties uz muguras uz paklāja vai grīdas. Salieciet ceļus pret krūtīm, ar pēdu zolēm ar griestiem. Jūsu ceļgaliem jābūt aptuveni 90 grādu leņķī. Izmantojiet rokas, lai satvertu kājas, saglabājot ceļus. Pārvietojiet ceļgalus uz padusēm, salieciet papēžus rokās un viegli šūpojas no vienas puses uz otru. Elpo dziļi.

Sfinksa poza

Gulēt uz vēdera uz paklāja vai grīdas. Nolaidiet gūžas kaulus pret grīdu un novietojiet saliektos elkoņus zem pleciem, ar apakšdelmiem priekšā. Nospiediet apakšdelmos un plaukstās un paceliet ķermeņa augšdaļu, vienlaikus saglabājot kājas un pēdu virsotnes, kas iespiestas grīdā. Saglabājiet savu skatienu uz priekšu un veiciet dažas dziļas elpas. Nolaidiet sevi un pēc tam atkārtojiet.

Kad apmeklēt ārstu par aizcietējumiem

Ja esat izmēģinājis šos posmus kopā ar citiem dzīvesveida pielāgojumiem, piemēram, vairāk pārvietojoties, uzturoties labi hidratētiem un ēdot ar šķiedrām bagātiem ēdieniem, un jūs joprojām nesaņemat atvieglojumu, DR. Sanmiguels saka, ka ir pienācis laiks reģistrēties pie ārsta.

Ak čau! Jūs izskatāties kā kāds, kurš mīl bezmaksas treniņus, atlaides progresīvākajiem labsajūtas zīmoliem un ekskluzīva aka+labs saturs. Pierakstieties labi+, Mūsu tiešsaistes labsajūtas kopiena un uzreiz atbloķējiet jūsu atlīdzību.