5 Pārsteidzoši (un uz augiem balstīti) veidi, kā panākt olbaltumvielu labošanu

Bet brokastu štāpeļšķiedrām ir arī papildu olbaltumvielu iespēju pasaule, papildinājuma stils. "Tas ir lielisks līdzeklis kaņepēm, chia vai ķirbju sēklām," atzīmē Šapiro. (Vairāk par viņiem sekundē.) Un, lai gan tas nav pilnīgs olbaltumvielu patēriņš, tas nesatur visus deviņus neaizstājamos aminoskābes-shapiro, joprojām auzu pārslu uzskata par lielisku augu bāzes olbaltumvielu avotu, īpaši vegāniem un veģetāriešiem.

Rādītājs. Zirņi

Tie var būt mazi, bet mazo zaļo dārzeņu nevajadzētu aizmirst. "Zirņi ir pārsteidzošs olbaltumvielu avots daudziem cilvēkiem," atzīmē Šapiro. (Tam nevajadzētu būt šokam ikvienam, kurš skatās zirņu olbaltumvielu meteorisko pieaugumu.)

Lai iegūtu priekšrocības, jums nav nepieciešams veikalā nopirkts pulveris; Podi ir praktiski pārpildīti ar olbaltumvielām. "Jūs iegūsit četrus ar pusi gramus no [olbaltumvielu] puslaikā," skaidro Shapiro, "kas ir daudz salīdzinoši nelielā daudzumā zirņu daudzumu."Viņas padoms olbaltumvielām šķipsniņā? Saglabājiet somu saldētavā. Tie ir lieliski piemēroti, lai mestos uz stir-fragiem vai pievienotu kvinojas traukos, lai iegūtu aminoskābju pastiprinājumu.

3. Kaņepju sēklas

Protams, sēkla ir izcils omega-3 un 6 taukskābju avots, bet ne visa mazā, bet garā sastāvdaļa ienes uz galda (burtiski): trīs ēdamkaroti pasniegšana ir vienāda ar 10 gramiem olbaltumvielu, kas noved pie a Diezgan būtisks papildinājums, pat ja jūs nepievienojat visu summu.

"Jūs varat tos apkaisīt uz gandrīz jebko," piebilst Šapiro, norādot uz kaņepju sēklām kā salātu virsu, kokteiļu papildinājumu vai papildu kraukšķīgumu virs grieķu jogurta vai auzu pārslu. Un, ja jūs vēlaties eksperimentēt, kaņepju piens ir bagātāks olbaltumvielās nekā mandeļu šķirne. Turklāt jebkurā laikā, kad ēdienreizei pievienojat kaņepju sēklu domuzīmi, jūs piepildīsit arī dzelzs un magniju.

4. Brokoļi

Brokoļi ir kā triatlonists: šķiedru, krustziežu veggie palīdz novērst pret vēzi un slimībām, ir piekrauts ar kalciju, dzelzi un antioksidantiem, un ir četri grami olbaltumvielu vienā kausā.

Tā kā brokoļi nav pilnīgs olbaltumviela, Šapiro iesaka to apvienot ar olbaltumvielām bagātiem graudiem, piemēram, kvinoju, un dažās kaņepju sēklās vai zirņos sajaukt pilnīgāku aminoskābju profilu. Apsveriet šo vēl vienu iemeslu, lai apēstu savus zaļumus.

5. Ķirbju sēklas

Neierobežojiet ķirbju sēklu patēriņu līdz oktobrim. Bieži izvērtētā sēkla ir ārkārtīgi blīva un viegls olbaltumvielu avots, kas atrodas ceļā. "Viņi ir ne tikai daudz B vitamīni, bet arī ar daudzām šķiedrām un viņiem ir vairāk olbaltumvielu uz unci nekā olu," atklāj Šapiro, kurš ir liels sēklu ventilators.

Un, ja jums ir alerģija pret riekstiem, šim augu bāzes olbaltumvielu avotam jābūt skaidram. Meklē ātru olbaltumvielu palielinājumu vai ceļojumiem draudzīgu šķembu? Grauzdētas un garšvielas ķirbju sēklas padara garšīgas, ar zemu cukura veselīgu uzkodu.

Tas nav vienīgais veids, kā palielināt olbaltumvielu uzņemšanu: tie ir labākie vegānu olbaltumvielu stieņi (nopietni, mēs tos visus pārbaudījām). Un, ja jūs jūtaties mazliet satriekts par makroelementu, šī rokasgrāmata jums sniegs nepieciešamo informāciju.