5 triceps vingrinājumi, kas uzlabos jūsu pozu un jūsu push-up skaitu

"Izmantojot ārēju svaru, piemēram, hanteles, piedāvā jums iespēju noteikt vingrinājumu un izveidot perfektu leņķi un ielādi, kuru vēlaties izmantot tricepsos," saka Šenks. Šī spēja spēlēties ar dažādām kravām ļaus dažādot jūsu treniņus, un, mainot lietas ar svaru, galu galā palīdzēs jums izvairīties no traumām.

Rādītājs. Pāris ar plecu darbu

Runājot par tricepsa stiprināšanu, faktisko triceps vingrinājumu veikšana ir tikai puse no kaujas. Lai saglabātu tos stiprus, jūs arī vēlaties strādāt pie plecu stiprināšanas. "Triceps tiek izmantoti visās mūsu stumšanas kustībās, piemēram, push-up un stenda preses," saka Šenks. "Un, ja jūs vēlaties kļūt stiprāks šajās kustībās, jums kopā ar triceps ir jāstiprina pleci, jo jūsu pleci palīdzēs atbalstīt šos lielos pacēlājus, kas, savukārt, ļaus jums ielādēt tricepsu ar lielāku svaru."Un, protams, vairāk svara izmantošana palīdzēs jums radīt vispārēju spēku, tāpēc domājiet par šiem diviem muskuļiem kā svarīgu duetu, kam vajadzētu strādāt kopā treniņu laikā.

3. Vilciens trīs atšķirīgās sadaļās

Lai pēc iespējas labāk izmantotu savus triceps vingrinājumus, Šenks iesaka domāt par savu treniņu trīs atšķirīgās sadaļās. Pirmkārt, jūs vēlēsities ielādēt ar lielu svaru kustībām, piemēram, smagiem tricep pagarinājumiem un svērtiem kritumiem (kas izmanto jūsu ķermeņa svaru). Tad jūs vēlēsities koncentrēties uz muskuļu bojājumu radīšanu (aka sāpīgumu) ar lēniem, ekscentriskiem pacēlājiem, piemēram, galvaskausa drupinātājiem. Visbeidzot, jūs vēlēsities izmantot vieglu, augstu rep modeli, piemēram, atsitieniem un pushdowns, kas stimulē asins plūsmu, lai jūsu triceps būtu “sūknis”.

5 triceps vingrinājumi stājai, kuru ir vērts izmēģināt

Viens. Tricep push-up

Atšķirībā no jūsu standarta push-up, šī kustības versija liek visu darbu jūsu roku aizmugurē. Sāciet ar augstu dēļu pozu ar rokām, kas iestādītas tieši zem pleciem. Kad esat nolaidies uz leju, saglabājiet savu skatienu uz grīdu un elkoņiem tuvu ķermenim (tā vietā, lai ļautu tiem paplašināties līdz 90 grādiem tādā veidā, kā jūs parasti rīkojaties ar push-up). Pārliecinieties, lai jūsu kodols būtu iesaistīts, aizmugurē un muca uz leju, un pēc dažiem atkārtojumiem jūs noteikti to jūtat šajos triceps.

Rādītājs. Sānu push-up

Pārlejiet savu tradicionālo push-up uz sāniem, lai kustētos, kas mērķē uz jūsu tricepsu pilnīgi jaunā veidā. Sāciet, guļot uz sāniem uz paklāja ar sakrautiem ceļgaliem un apakšējo roku apvilkta ap ķermeni. Novietojiet virsroku plakanu uz paklāja blakus augšdelmam ar plaukstas locītavu tieši virs elkoņa un pirkstu galiem ap pleca augšdaļu. Uzzīmējiet vēderu un iespiediet plaukstu plakanu paklājā, lai virzītu ķermeni. Kad roka ir taisna, lēnām nolaidiet ķermeni atpakaļ uz paklāju. Atkārtojiet 10 līdz 12 reizes, pēc tam pārlejiet, lai pārslēgtos uz pretējo pusi.

3. Plānlapa-top

Šis kustīgais dēļs gandrīz nekavējoties izdedzēs šos triceps (un bonusu: jūsu kodolu). Turiet augstu dēli un nospiediet gurnus uz augšu un atpakaļ uz griestu virzienā. Atrodoties līdakā, pieskarieties vienai rokai pretējai pēdai, tad atgriezieties atpakaļ uz paralēli. Atkārtojiet no otras puses, lai pārliecinātos, ka abas rokas iegūst vienādu daudzumu.

4. Tricep atsitieni dēlī

Ja vēlaties pacelt savu dēli pilnīgi jaunā līmenī, pievienojiet nedaudz svara un izmēģiniet roku (burtiski) dažos atsitienos. Papildus tricepsa, plecu, muguras un kodola izšaušanai tas arī palielinās jūsu sirdsdarbības ātrumu. Satveriet gaismas līdz vidēja svara komplektu un parādieties augstā dēla stāvoklī ar jūsu svaru zem jums. Turiet hanteli un pagrieziet to padusē, pēc tam pagariniet svaru atpakaļ, izspiežot triceps, pārvietojoties. Atgriezieties sākuma rindas pozīcijā, pēc tam turpiniet 12 līdz 15 atkārtojumus katrā pusē.

5. Hanteles lat vilkšanas kritumi

Apmainiet stumšanas vingrinājumus, lai iegūtu vilkšanas iespēju ar šo gājienu. Sāciet sēdēt uz soliņa vai krēsla ar svara no gaismas līdz vidējiem svariem. Turiet plaukstas uz priekšu, paceļot hanteles taisni virs galvas. Pavelciet vienu roku uz leju pret pleciem, izspiežot latus, pārvietojoties, savelkot plecus kopā. Pārtrauciet kustību, kad jūsu svars ir paralēli plecam, pēc tam nospiediet to atpakaļ, lai sāktu. Atkārtojiet otrā pusē.