5 veidi, kā jūs varat izmantot kāpnes, lai iegūtu fantastisku, pilna ķermeņa treniņu

Plaušas

Kad jūs domājat par plaušām, jūs, visticamāk, domājat par staigājošām plaušām vai statiskām uz priekšu vai atpakaļ plaušām, kuras visas visbiežāk tiek veiktas ar abām pēdām vienā līmenī. Bet Bounaim saka, ka plaušu veikšana uz kāpnēm var radīt jūsu apakšdaļu uz uguns jaunos veidos.

VaiIzmantojot kāpņu apakšējo soli, lai lunge varētu droši iedziļināties savā lunge, lai vairāk pieņemtu darbā muca un augšstilbus, ”viņš saka.

Lai droši veiktu kāpņu plaušas, Bounaim saka, lai stāvētu ar kājām gūžas platumā viens no otra pa kāpņu apakšējo pakāpienu, vērsti pret augstākajiem pakāpieniem. "Tad paņemiet vienu kāju atpakaļ, lai tad, kad aizmugurējais ceļgalis noliecas grīdas virzienā, tas būtu 90 grādu leņķī un aizmugurējais papēdis tiek pacelts," viņš uzdod.

Kad jums ir patīkami veikt statiskas kāpņu plaušas, Bounaim saka. Jūs varat vai nu izlēkt šajā lunge stāvoklī, vai pat mainīt kājas gaisā (vienkārši esiet piesardzīgs pret pamatiem!). Lai arī kā jūs izvēlaties veikt savas plaušas, viņš saka, ka pleci ir sakrauti virs gurniem un stiprināt stabilitāti.

Slīpuma push-up

Ja jūs vēlaties kļūt labāks pie push-up, Bounaim saka, ka slīpuma push-up uz kāpņu komplekta var būt neticami noderīgi.

“Push-up ir lielisks vingrinājums, lai palielinātu spēku visā ķermeņa augšdaļā un kodolā,” viņš saka. “Jūs varat veikt slīpumu push-up-kur rokas atrodas uz kāpņu apakšējā pakāpiena, lai palīdzētu palielināt jūsu push-up spēku.”(Daži no mums pat izmanto otro vai trešo soli, lai iegūtu papildu piesaistītāju.)

Pakāpiena augstums maina ķermeņa leņķi tā, lai ķermeņa apakšdaļa būtu vairāk svara, liekot mazāk slodzes uz pleciem un krūtīm. "Tie ir vieglāk nekā regulāri push-up, jo jūs paceļat mazāk sava ķermeņa svara, un tie samazina spiedienu uz jūsu plecu, elkoni un plaukstas locītavu," Brianna Bernard, izopure sportiste un personīgais treneris, iepriekš labi pastāstīja+labu par labu par to Ieguvumi no slīpuma izmantošanas push-up.

Jūs varat veikt kāpņu push-up uz pirkstiem vai ceļgaliem. “Sākot ar ceļgaliem vai kāju pirkstiem, novietojiet rokas platāk nekā pleci, pēc tam nolaidiet krūtis līdz elkoņa augstumam,” Bounaim norāda. “Plecu noturēšana no ausīm un krūtis centra mērķis starp elkoņiem palīdzēs nodrošināt, ka jūs droši mērķējat uz krūškurvja un muguras augšdaļas muskuļiem.”

Samazināt push-ups

Spektra otrā galā, ja vēlaties patiešām izaicināt ķermeņa augšdaļu un pāriet ārpus klasiskajiem push-up, Bounaim saka, lai apsvērtu iespēju samazināties. "Novietojot kājas uz apakšējo pakāpienu, lai samazinātu push-up, tas palielinās ķermeņa svara daudzumu, kas jums būs jāpārvietojas, tāpēc izaicinājums tiks pastiprināts," viņš skaidro.

Un kā Keitija Kolla, sertificēta trenere un BargPath Fitness līdzdibinātāja, jau iepriekš ir labi norādījusi uz labu+labumu par samazināšanos, “šis… palielināts kustību diapazons var pieņemt darbā papildu muskuļu šķiedras un palielināt izturību un muskuļu masu labums.”

Lai veiktu šo versiju, vienkārši mainiet savu pozicionēšanu. "Novietojiet kājas uz apakšējās pakāpiena un izejiet rokas [uz līdzenas zemes], lai tās būtu rindā ar jūsu pleciem, [turot] muguru ilgi un piestiprinājusies," viņš saka, ka viņš saka. “Tad nolaidiet krūtis līdz elkoņa līmenim.”Atkārtojiet tik reižu, cik varat.

Ofseta tupus

Pārejot atpakaļ uz ķermeņa apakšdaļu, Bounaim saka, ka ofseta tupēšana, kurā viena kāja ir augstāka par otru, ir lielisks veids, kā patiešām mērķēt uz katru pusi atsevišķi.

“Squats ir lielisks veids, kā stiprināt mucu un augšstilbus, un ofseta tupēšana ir lielisks veids, kā vienmērīgi trenēties cauri abām kājām, lai līdzsvarotu jebkādu spēka nelīdzsvarotību,” viņš skaidro. Strādājot vienā pusē vienlaikus, jūsu stiprākā kāja nevarēs uzņemties vairāk svara.

Lai veiktu ofseta tupēšanu, viņš saka, lai stāvētu gūžas platumā paralēli kāpnēm. "Novietojiet vienu kāju uz [apakšā] soli un otru uz grīdas," viņš saka. “Paceliet pēdas papēdi uz pakāpiena, tad apsēdiet gurnus atpakaļ un uz leju, apstājoties ne zemāk par ceļgala līniju, pēc tam piecelties ar gurniem, kas beidzas zem pleciem.”Strādājot caur šo kustību, viņš saka, lai koncentrētu savu svaru jūsu grīdas kājā, jo tas ir domāts kā darba kāja. Turpiniet atkārtot, līdz jūtat apdegumu, kas nozīmē, ka ķermeņa apakšdaļa kļūst stiprāka. Paldies, kāpnes!

Wellness Intel, kas jums nepieciešams bez BS, kuru šodien nepierakstāties, lai būtu jaunākie (un lielākā) labsajūtas jaunumi un eksperti apstiprināti padomi, kas piegādāti tieši jūsu iesūtnē.