6 Dzesēšanas gulētiešanas uzkodas, kas pildītas ar miega pastiprinošām barības vielām, lai palīdzētu noturēt šīs nemierīgās nosvīdušās naktis līcī

Magnijs ir minerāls, kas var palīdzēt uzlabot miegu, it īpaši siltākos mēnešos. Pēc Stegmana teiktā, “Magnijs var palīdzēt ķermenim atpūsties, kas ir nepieciešams atbilstošam miegam.”Kaut arī melatonīns var palīdzēt gulēt ātrāk, magnijs var palīdzēt samazināt stresu un gulēt ilgāku laika periodu, kas ir būtisks siltākajās naktīs. Magnija augšējie avoti var būt tumši zaļi lapu dārzeņi, avokado, tumšā šokolāde, rieksti, pupiņas un aunazirņi.

Tomēr Stegmans arī norāda, ka visi makroelementi (olbaltumvielas, ogļhidrāti un tauki) var arī palīdzēt miegā, atbalstot cukura līmeni asinīs visu nakti, cita starpā, cita starpā, kas miega laikā atbalsta jūsu smadzenes un neirotransmiterus. Turklāt tādas garšvielas kā kurkuma un pārtikas produkti ar augstu antioksidantu var samazināt iekaisumu, tādējādi palīdzot jūsu ķermenim iekļūt pienācīgā atpūtas un sagremošanas stāvoklī miegam. Paturot to visu prātā, iedziļināsimies dažās uzkodu iespējās, kuras varat izpētīt, kas ir gan dzesēšana, un tajā ietilpst līdz šim aptvertās sastāvdaļas.

6 RD ieteiktās dzesēšanas uzkodas pirms gulētiešanas

Viens. Saldēta tumšā šokolāde (virs 70 procentiem kakao) un ķirbju sēklu miza

Labākās uzkodas bieži ir visvieglāk pagatavojamas. Ja jūs meklējat uzkodu pirms gulētiešanas, kas prasa mazu sagatavošanos, tad, lai pagatavotu šokolādes mizu, varat iegādāties tumšo šokolādi, kas izgatavota ar vairāk nekā 70 procentiem kakao un ķirbju sēklām. “Tumšajā šokolādē ir magnijs, [kamēr] ķirbju sēklās ir magnijs un triptofāns,” saka Stegmans. Jūs vienkārši izkausējat šokolādi, izklājiet to uz cepešpannas un virsū ar ķirbju sēklām, lai vienas līdz trim stundām sasaldētu ledusskapī.

Rādītājs. Šokolāde un ķiršu pudiņš

Jūs nekad nevarat noiet greizi ar šokolādes un ķiršu kombināciju, tāpēc šī pudiņa uzkodu ideja var kalpot gan kā garšīga, gan dzesējoša uzkoda pirms gulētiešanas. Lai to pagatavotu, Stegmans saka, lai apvienotu avokado, kakao pulveri, saldētus ķiršus, kļavu sīrupu, auzu piena šļakatu un mandeļu ekstraktu virtuves pārstrādātājā. Pēc sastāvdaļu biezenīša apmēram stundu ielieciet krēmveida pagatavošanu ledusskapī, un jums ir labi iet. “Avokado ir lielisks triptofāna avots, un gan avokado, gan kakao ir lieliski magnija avoti, [kamēr] ķirši ir lieliski melatonīna avoti.”Papildus tam, ka šī uzkoda ir nesaturoša, bez riekstiem, un tās ir piepildītas ar veselīgiem taukiem no avokado.

3. Šokolādes olbaltumvielu kokteilis

Olbaltumvielu kokteiļi ne tikai pēc treniņiem-tie var kalpot arī kā uzkodas pirms gultas, kas var palīdzēt gulēt. Stegmans iesaka pagatavot šokolādes olbaltumvielu kokteili ar šokolādes olbaltumvielu pulveri, saldētu banānu un ķiršiem, auzu pienu un indijas sviestu. “Olbaltumvielu pulvera atkarībā no zīmola un banānu [satur] triptofānu, indijas satur magniju, un ķirši satur melatonīnu,” viņa saka.

4. Saldēts jogurts un augļu miza

Līdzīgi kā šokolādes miza, saldēta jogurta miza var būt lielisks veids, kā pirms gulēt. "To var pagatavot ar pilnu tauku grieķu jogurtu, ķiršiem, vaniļu, medu un kokosriekstu pārslām," saka Stegmans. “Pilnībā tauku grieķu jogurts satur triptofānu, lai palīdzētu miegam, un ķirši satur melatonīnu.”

Lai pagatavotu saldētu jogurta mizu, vienkārši izklājiet jogurtu virs izklātas cepešpannas un augšpusē ar vēlamajām sastāvdaļām. Jums, iespējams, būs jāatstāj cepešpanna saldētavā trīs vai vairāk stundas (atkarībā no ledusskapja), bet, kad tas ir stingrs, jūs varat to sagriezt gabalos, lai būtu pirms gulētiešanas vai pusdienlaika uzkodas.

5. Tumšā šokolādē iemērktus saldētas banānus ar mandeļu pusi

Šī uzkoda ir ne tikai lieliska iespēja dienām, kad tā ir siltāka nekā parasti, bet arī ātri to izgatavot ar minimālām sastāvdaļām. Viss, kas jums jādara, ir izkausēt iecienīto tumšo šokolādi, iemērciet banānu šķēles, lai tās pārklātu ar šokolādi, vienu stundu ielikt saldētavā un esat pabeidzis! (Jūs varat arī iegādāties garšīgas iepriekš sagatavotas versijas no tādiem zīmoliem kā Diānas banāni, kuriem ir gan koduma lieluma, gan popsicle stila nūjas.) Pēc Stegmana teiktā, banāns ir labs triptofāna avots, kas var palīdzēt jums aizmigt ātrāk un ilgāk, savukārt tumšā šokolāde un mandeles darbojas kā labs magnija avots.

Ar. Ledus zelta piena latte

Zelta piens ir pazīstams ar savām pretiekaisuma īpašībām un ir pilns ar antioksidantiem no kurkuma, taču šajā ledus latte dzērienā ir citas garšvielas, kas padara to par lielisku iespēju pirms gulētiešanas. "Tas ir apledojušais vērpjot uz tipiskā zelta piena latte, kas satur mandeļu pienu, kurkumu, kanēli, ingveru, melnos piparus, kardamonu un vaniļu," saka Stegmans. “Šī garšvielu kombinācija var palīdzēt samazināt iekaisumu un atpūsties pirms gulētiešanas, tādējādi atbalstot dzesēšanu, mierīgu miegu.”Šeit atrodiet garšīgu zelta piena kokteiļa recepti.