6 iemesli, kāpēc fitnesa profesionāļi iesaka šo vienkāršo teļa vingrinājumu gandrīz visiem

Tas pats attiecas uz apakšstilbu šķembām. Veicot teļa paaugstinājumu, De Groot saka, ka jūs mērķējat uz diviem galvenajiem teļa muskuļiem: gastrocnemius un zolus. Pētījumi rāda, ka tad, kad šie muskuļi tiek nostiprināti, tie palīdz stabilizēt stilba kaulu, kas efektīvi rada mazāku spriedzi un sāpes, kas saistītas ar ietves vai skrejceliņa triecienu. “Teļa paaugstināšana ir vērsta uz abiem muskuļiem bez tonnas iedomātā aprīkojuma,” saka De Groot, norādot, ka tikai ķermeņa svars var palīdzēt jums gūt spēka ieguvumus.

Pat ja jūs vairāk koncentrējaties uz to, lai vienkārši paliktu taisni uz ietves, nekā trāpīt jaunā PR, teļa celšana var palīdzēt. “Viens no galvenajiem ieguvumiem ir tas, ka tie palīdz nodrošināt pareizu līdzsvaru, stabilizējot savus teļus un pēdas,” saka Lauten. “Viss jūsu ķermeņa apakšdaļa ir atkarīga no jūsu teļa muskuļu stipruma, tāpēc to stiprināšana ir galvenā.”

Stabilizējiet un stipriniet ķermeņa apakšdaļu ar šo stāvošo pilates treniņu:

Kā veikt teļa paaugstināšanu

Lai gan teļa paaugstināšanu var veikt ar aprīkojumu vai bez tā, jūs vēlēsities vispirms pilnveidot ķermeņa svara formu pirms svara pievienošanas maisījumā. "Vienkāršākais veids ir stāvēt augsts ar kājām plakanām uz zemes, pēc tam izspiest cauri pēdu bumbiņām, lai paceltu papēžus," saka De Groot. “Kad jūs nolaižat papēžus atpakaļ uz zemi, pārvietojieties lēnām un ar kontroli.”

Mērķis ir augstāks reps-say, no 12 līdz 20 pret diviem setiem sākumā, lai patiešām apgūtu kustību. Kad esat to pavirši, De Groot saka, ka ir daudz veidu, kā jūs varat pielāgot teļu, lai piesaistītu rutīnu saviem mērķiem.

VaiJa vēlaties izveidot lielāku izturību, pievienojot vairāk svara, izmantojot teļa paaugstināšanas mašīnu (kas pievienos pretestību plecu augšdaļai) vai hanteles ar zemāku repo skaitu, ”viņa saka, iesakot sešus līdz 12 atkārtojumus , diviem līdz trim komplektiem. Jūs varat arī palielināt izaicinājumu ar vienas kājas teļa paaugstināšanu (lai gan, iespējams, vēlēsities turēties pie sienas vai darba virsmas, lai saglabātu līdzsvaru).

Alternatīvi, ja jūsu mērķis ir kļūt par ātrāku skrējēju vai jaudīgāku džemperi, De Groot iesaka izvēlēties sprādzienbīstamu teļu paaugstināšanu. “Izmantojiet tempu, kas eksplozīvi paceļ jūsu papēžus (koncentrisku fāzi), pēc tam tos lēnām nolaiž atpakaļ uz zemi (ekscentriskā fāze),” viņa saka.

Vēl viens veids, kā mainīt lietas, ir apmainīt virsmu. “Teļa paaugstinājumus var veikt uz paceltas virsmas, kas palielinās kustības diapazonu kustībā,” saka De Groot. Izmēģiniet to, ļaujot papēžiem nokrist no soļa malas.

Jūs varat arī īpaši mērķēt uz Soleus muskuli, veicot kustību ar saliektu ceļgalu, nevis ar taisnu kāju (kas galvenokārt būs vērsts uz gastrocnemius). “Ja jūs patiešām vēlaties maksimizēt apmācības sesijas, pievienojiet abas šķirnes,” saka De Groot.

Cik bieži jums vajadzētu veikt teļa paaugstināšanu?

Pēc Amerikas Sporta medicīnas koledžas teiktā, visiem pieaugušajiem vajadzētu veikt spēka treniņus vismaz divas dienas nedēļā, cenšoties mērķēt uz visiem galvenajiem muskuļiem, ieskaitot jūsu teļus. Bet De Groot atzīmē, ka arī jūs varat veikt teļa celšanu ārpus divām noteiktām dienām. "Tie ir pietiekami vienkārši, lai tos varētu veikt gandrīz jebkur," viņa saka, "tāpēc nākamreiz, kad gatavojat vakariņas vai gaidāt rindā kafijas veikalā, dodieties uz darbu!”

Teļa pacelšana radīja jūsu kājas pārāk saspringtas? Izvelciet tos ar šo piecu minūšu rutīnu:

Ak čau! Jūs izskatāties kā kāds, kurš mīl bezmaksas treniņus, atlaides progresīvākajiem labsajūtas zīmoliem un ekskluzīva aka+labs saturs. Pierakstieties labi+, Mūsu tiešsaistes labsajūtas kopiena un uzreiz atbloķējiet jūsu atlīdzību.