6 lietas, kas jāpatur prātā, izveidojot treniņu grafiku iesācējiem

Kā izveidot treniņu grafiku iesācējiem

Kaut arī tikai sākšana trenēties var būt iebiedējoša, zināt, ka tas ir grūts visiem, kas ir bezrūpīgs no tā līmeņa, kurā viņi ir. "Motivācija ir smieklīga lieta-jūs ne vienmēr vēlaties trenēties," saka Bernards. "Pat profesionāliem sportistiem ir dienas, kad viņi nevēlas iet uz sporta zāli. Bet [ar grafiku] viņi jau ir nolēmuši, ka apmācība ir kaut kas tāds, ko viņi gatavojas darīt tajā dienā. Jūs varat to izlemt pats."Šeit ir galvenie padomi, kas pasniedzējiem ir treniņu grafika plānošanai:

Viens. Sāciet lēni: Kā mēs esam teikuši, nesāciet ar svīšanu katru dienu. "Kā iesācējs, jūsu muskuļu sāpīgums būs diezgan augsts, tāpēc ir svarīgi nespiest sevi dienās, kad jūsu ķermenim ir nepieciešams atpūsties," saka slēģi. "Mēģiniet trenēties katru otro dienu, lai sāktu, vai divas darba dienas pēc kārtas pirms atpūtas dienas."Bernards arī iesaka vismaz vienu atpūtas dienu starp sesijām.

Rādītājs. Prioritāte atveseļošanai: Atpūtas dienas ir svarīgas katram fitnesa bhaktas līmenim. "Paņemiet atpūtas dienu un vienkārši izstiepiet vai veiciet mobilitātes darbu, ja vēlaties turpināt kustēties, bet katru dienu neejiet uz 100 procentiem," saka slēģi. Jūs varat arī doties pastaigā, lai palīdzētu ķermeņa atveseļošanās procesā, ko iesaka Bernards.

3. Atrodiet treniņus, kas jums patīk: Jūs, visticamāk, saņemsiet sviedrus, ja jums patiešām patīk treniņš. "Tas, kā jūs pārvietojat savu ķermeni, ir mazāk svarīgs nekā konsekventi pārvietoties," saka Bernards. "Atrodiet treniņus vai aktivitātes, kas jums patīk, lai jūs pieturētos un cerētu uz vingrošanu."

4. Pārslēdziet lietas: Kad esat atradis kāda veida treniņus, kas jums patīk, pasniedzēji saka, ka ir saprātīgi sajaukt un saskaņot to, kā jūs visu nedēļu svīstat. "Es noteikti iekļautu līdzsvara stāvokļa kardio un mobilitāti jūsu treniņu rutīnā," saka slēģi, atzīmējot, ka līdzsvara stāvokļa kardio (piemēram, skriešana vai vērpšana) uzlabos jūsu aerobo piemērotību. Turklāt labi jūtamie endorfīni, kurus jūs piedzīvojat pēc sirdsdarbības paaugstināšanās, jūs to vēlēsities to darīt biežāk. "Mobilitāte ir labākā lieta, ko varat darīt, lai palielinātu spēku, jo tā pāriet uz visiem dzīves aspektiem," piebilst slēģi, kurš arī iesaka iekļaut funkcionālo piemērotību, kurai ir arī reālās dzīves priekšrocības.

5. Izmēģiniet svara apmācību: Viena veida treniņš, lai vismaz izmēģinātu, ir svara apmācība. "Es to iesaku gandrīz visiem, jo ​​tas palielina mūsu muskuļu masu," saka Bernards. Tas nozīmē, ka, strādājot ar svariem, jūs patiešām kļūstat stiprāks (lai gan arī ķermeņa svara treniņš darbojas efektīvi). Viņas iecienītākie vingrinājumi, lai svīst? Hanteles tupēšana, pacēlāji, plaušas ar hanteles, krūškurvja preses, plecu preses un saliektas rindas. Spēlējiet apkārt ar dažiem no šiem pamatnes vingrinājumiem, un drīz jūs attīstīsit svarus, ar kuriem strādājat, kas dod jums motivācijas palielinājumu kā atlīdzību.

Ar. Saglabājiet sevi motivēt: Kad esat nonācis treniņu grafika rievā, ir labi dot sev maz atlīdzības, lai paliktu motivēts. Shutterly iesaka izturēties pret jaunu treniņu čības vai treniņu apģērbu vai varbūt jaunu fitnesa izsekotāju. "Jums var būt arī atbildības draugs vai treniņu partneris, lai palīdzētu jums palikt uz ceļa," viņa saka.

Plkst. Salieciet savu iknedēļas grafiku: Kopējiet pamata treniņu grafiku, piemēram, šis: dodieties uz skrējienu vai griezties pirmdien, pēc tam atgūties otrdien (bonusa punkti par stiepšanos vai putu ritēšanu). Trešdien veiciet spēka treniņu ar svaru vai bez tā (ķermeņa svara skaits!). Ceturtdien atkal atgūstieties, pēc tam piektdien izmēģiniet kaut ko zemu triecienu. Izvēlieties vienu nedēļas nogales dienu, lai veiktu treniņu, kas jums patīk, piemēram, deju kardio vai lekt virve, un pēc tam Voila… Jūs esat strādājis patiešām labi visu nedēļu.

Iesācēju treniņi, lai izmēģinātu katru fitnesa modalitāti

Izmēģiniet šo 15 minūšu Pilates galveno treniņu-zemas ietekmes opciju!-Lai sāktu

Izmēģiniet šo pilna ķermeņa HIIT treniņu, kurā tiek izmantoti svari… un prasa tikai septiņas minūtes

Ja vēlaties izmēģināt skriešanu, lūk, kā naglot pareizu formu

Dodiet šai iesācēja plūsmai mēģināt redzēt, vai joga ir jūsu lieta

Šie ir labākie 2020. gada tiešsaistes treniņi, kurus varat straumēt tieši tagad no mājām. Un tas ir tas, kā pareizi iesaistīt savu kodolu, strādājot caur tiem.