Kā iegūt pilnu pilates treniņu, ne reformatoru

"Šis ir treniņš, kas nekad nekļūst viegls un vienmēr man sagādā lielu gandarījumu pēc tā pabeigšanas," saka Dorak.

Turpiniet ritināt Heather Dorak iecienītākos Pilates megaformeru iedvesmotās kustības ar papīra plāksnēm tikai 15 minūtes.

Viens. Plank (30 sekundes)

Novietojiet plāksnes zem pirkstiem un nonākiet dēlis. Jūs varat veikt šo vingrinājumu vai nu uz rokām, vai uz elkoņiem. Saglabājiet plecus tieši virs plaukstas (vai elkoņiem, ja uz elkoņiem), ABS ievilkts mugurkaulā, mugurā plakaniski un nospiediet caur rokām vai elkoņiem.

Rādītājs. Lācis (1 minūte)

Tūlīt pēc tam, kad 30 sekunžu dēļa ir pabeigta, turiet ķermeni tieši tādu pašu un izmantojiet vēdera apakšdaļas muskuļus, lai slīdētu kājas pret rokām. (Nepaceliet mucu gaisā!).

Kad jūsu kājas nevar tuvoties rokām, izstumjiet tās atpakaļ.

Visa vingrinājuma laikā jūsu mugurai vajadzētu palikt pēc iespējas līdzīgākai. Ar vadību turpiniet kustināt kājas iekšā un ārā veselu minūti.

Veiciet 30 sekunžu atpūtu (ja nepieciešams).

3. Lāciet ar labo pagriezienu (1 minūte)

Palieciet savā dēļa stāvoklī ar šķīvjiem zem pirkstiem; Nāciet pie rokām, ja esat uz elkoņiem. Šajā minūtē jūsu kājas paliks blakus viens otram un pārvietojas kā vienība.

Pavelciet ceļus vēdera pogas virzienā, kad jūs savijat gurnus, lai atvērtu pa labi. Mērķis ir sasniegt ceļgalus līdz labajai padusei. Kad jūs nevarat vilkt ceļus tālāk, iztaisnojiet kājas atpakaļ uz dēļu sākuma stāvokli.

Paturiet prātā, ka, ievelkot ceļgalus, jūs nevēlaties ievietot mucu gaisā. Jūsu abs vajadzētu būt stingri, un jums vajadzētu palikt pēc iespējas zemāk. Turpiniet visu minūti vilkt ceļgalus iekšā un ārā.

4. Lāciet ar kreiso vērpjot (1 minūte)

Veiciet to pašu vingrinājumu kā iepriekšējā minūtē, bet šoreiz velciet ceļus pa kreisi un atveriet gurnus pa kreisi.

Veiciet 30 sekunžu atpūtu (ja nepieciešams).

5. Plānlapa uz Pike (1 minūte)

Palieciet savā dēļa stāvoklī ar plāksnēm zem pirkstiem vai nu uz rokām, vai elkoņiem. Jūsu mugurai jābūt plakanai un vēdera ievilkšanai cieši. Uzturot kājas jaukas un taisnas, koncentrējieties uz vēdera izmantošanu, lai muca vilktu gaisā, it kā jūs salocītu uz pusēm.

Saglabājiet plecus atvieglinātus un neļaujiet augšstilbiem pārņemt, lai tikai izmantotu jūsu apakšējo vēderu. Tiklīdz jūs vairs nevarat pacelt mucu uz augšu, lēnā un kontrolētā veidā atgriezieties atpakaļ dēla stāvoklī. Saglabājiet to visu minūti.

Veiciet 30 sekunžu atpūtu (ja nepieciešams)

Ar. Armijas rāpošana (1 minūte)

Palieciet savā dēļa stāvoklī ar plāksnēm zem pirkstiem un nāciet uz elkoņiem. Jūsu mugurai jābūt plakanai un vēdera ievilkšanai cieši. Turot kājas jaukas un taisnas, pārvietojieties uz priekšu, paceļot vienu elkoni uz augšu un uz priekšu, tad otru elkoni uz augšu un uz priekšu.

Jūsu gurni vēlēsies dabiski šūpoties uz priekšu un atpakaļ, pārvietojot elkoņus, bet mēģiniet tos saglabāt pēc iespējas līdzīgāk.

Trīs reizes virzieties uz priekšu ar elkoņiem (katru reizi mainot elkoņus), pēc tam trīs reizes pārvietojieties atpakaļ ar katru elkoni (katru reizi mainot elkoņus). Saglabājiet to visu minūti.

Plkst. Reverse Plank (1 minūte)

Sāciet sēdēt uz muca ar kājām taisni uz priekšu jūsu priekšā, šķīvji zem papēžiem. Novietojiet rokas tieši blakus gurniem ar plaukstām uz zemes. Turot vēdera ievilkšanu mugurkaulā un muca ir saliekta, paceliet mucu no zemes, līdz ķermeņa priekšpuse ir taisnā līnijā. (Padomājiet par pretējo tam, kā izskatītos dēļa).

Ja kakls jūtas labi, jūs varat nomest galvu atpakaļ. Turiet šeit visu minūti. Ja plāksnes ir zem papēžiem, radīs vairāk izaicinājumu.

8. Karote (1 minūte)

Ar papīra plāksnēm zem papēžiem, sāciet tādā pašā stāvoklī kā ar apgrieztu dēļu uzspiešanu uz mucas ar kājām taisni uz priekšu jūsu priekšā un rokas pie sāniem. Šoreiz izmantojiet vēderu, lai paceltu mucu no zemes, turot krūtis uz augšu.

Pavelciet vēderu atpakaļ, cik vien iespējams. Jūs varat mēģināt novietot rokas uz platformas, ja jums ir nepieciešams lielāks augstums, lai noņemtu mucu no zemes. Atkal, tiklīdz jūsu muca nevar atgriezties tālāk, virziet to atpakaļ uz priekšu un sākuma stāvoklī.

Ja nepieciešams, katru reizi varat nolaist mucu atpakaļ uz zemi; Lai iegūtu vairāk izaicinājuma, turiet to paceltu.

Veiciet 30 sekunžu atpūtu.

9. Zema tilta turēšana (30 sekundes)

Sāciet, gulējot uz muguras, kājas taisni uz āru un plāksnes zem papēžiem. Turot rokas aiz sāniem ar plaukstām uz zemes, paceliet mucu dažas collas no zemes un izspiediet to. Saglabājiet darbu muca un hamstrings un ārpus rokām un pēc iespējas pēc iespējas vairāk. Turiet visas 30 sekundes.

10. Tilta turēšana (30 sekundes)

Nogādājiet savu mucu atpakaļ uz zemes. Salieciet kājas tā, lai jūsu kājas būtu zem ceļgaliem. Izspiediet mucu un paceliet muca gaisā; turiet 30 sekundes.

11. Apgrieztā čokurošanās (1 minūte)

Tagad paņemiet tiltu un pagrieziet to zemā tilta turēšanā. Tas notiek, iztaisnojot kājas, cik vien iespējams, ar jūsu muca, kas joprojām ir pacelta no zemes. Turpiniet kustināt kājas iekšā un ārā no tilta turēšanas pozīcijas uz tilta zemo turēšanas vietu.

Jums vajadzētu sajust daudz šīs kustības savās hamstrings. Tas ir labi, ja jūsu muca pieskaras zemei; Vienkārši zināt, ka esat aizgājis mazliet par tālu. Beigas tilta turēšanas pozīcijā.

12. Tilta pulss (30 sekundes)

No tilta turēšanas pozīcijas pulsējiet gurnus uz augšu un uz leju. Jūsu gurniem vajadzētu pārvietoties tikai ar collu uz augšu un collu uz leju. Saglabājiet to 30 sekundes. Tad lejasdaļā lejā un atpūtieties.

13. Sānu lunge pa kreisi (1 minūte)

Stāvošā stāvoklī novietojiet papīra plāksni zem kreisās pēdas. Jūsu rokas var būt visur, kur ir ērti.

Ar kājām ar gūžas distanci, nolaidiet mucu atpakaļ un uz leju, lai jūsu ceļgali būtu pēc iespējas tuvāk 90 grādiem, pacelti krūtīs. Turiet labo kāju stacionāru 90 grādu pozīcijā ar ķermeņa svaru, nospiežot pa labo papēdi, pēc tam izslīdiet kreiso kāju uz sāniem. Kad kreisā kāja ir taisna, palieciet šeit uz brīdi, pirms slīdiet kreiso kāju atpakaļ uz priekšu, lai satiktos ar labo kāju.

Saglabājiet to uz minūti.

14. Sānu lunge pa labi (1 minūte)

Veiciet tieši tādu pašu kustību, bet tagad ar plāksni zem labās pēdas.

Lai iegūtu vairāk treniņu, ko varat darīt jebkur, apskatiet mūsu pašu 5 minūšu sviedru sērijas videoklipu kolekciju vai šo superfunālo partnera HIIT izaicinājumu.