7 Pamata kvadrāta vingrinājumi, kas lielā mērā būs vienreizēji pamata kraukšķi

Ceļgala līdz elkumam

VaiKraukšķīgām kustībām galvenokārt aktivizē taisnās zarnas abdominis muskuļus (tos, kas satur “sešus iepakojumus”), un velosipēdu rotācija arī palīdz stiprināt iekšējās un ārējās slīpas, ”Pure Barre apmācības attīstības vadītājs un barre kinezioloģe Rachelle Reed, PhD saka. Lai veiktu vingrinājumu, viņa saka, lai “ieņemtu vietu un ripotu atpakaļ, saritinot zodu pie krūtīm. Novietojiet rokas aiz galvas ar elkoņiem plaši. Pagariniet kājas uz diagonāles, ar pirkstiem ir norādīti. Ielieciet ceļgalus krūtīs, kad jūs uz augšu un aizveriet elkoņus, pēc tam pagariniet kājas, kad elkoņi atkal atveras plaši. Veiciet divus komplektus no 15 līdz 20 atkārtojumiem.”

Apakšdelma-taisnā rokas dēļa

Vēl viens veids, kā pievienot kustību dēlam. Y7 dibinātāja Sāra Leveja saka, ka triks ir nekad neļaut gurniem nogrimt vai aizmugurē arku procesa laikā. "Ja jūs to darīsit, jūs izmantosit vairāk no šiem muskuļiem pretstatā dziļajam abs, kuru vēlaties iesaistīties," viņa skaidro. Lai naglotu pareizo formu, viņa saka, lai sāktu ar dēli un “apzināti, nepārvietojot gurnus, zemāk uz apakšdelmiem.”Palieciet tur 30 sekundes, pirms atgriežas pie sākuma taisnās rokas pozas. "Pārliecinieties, ka, atgriežoties augšup, pievērsiet tādu pašu uzmanību gūžas kustībai," viņa atgādina. “Paliekot joprojām caur kodolu, ir tas, kas darbosies jūsu abs un veidos stabilitāti.”

Taisns velosipēds

Ja dodat priekšroku klasiskām abs kustībām, izmēģiniet taisnu kājas velosipēdu. VaiSāciet uz muguras un atnesiet rokas aiz galvas, lai atbalstītu kaklu, ”saka spararata meistars instruktors un radošais direktors Kara Liotta. “Peldiet kājas līdz 90 grādu galda pozīcijai ar ceļgaliem virs gurniem un paceliet galvu no grīdas, lai piesaistītu vēdera augšdaļu.Turpmāk viņa saka, lai abas kājas pagarinātu taisni un sāk pagriezt vidukli, lai kreisais elkonis sasniegtu labo kāju un kreisā kāja pazeminātos; Un tad labais elkonis sasniedz jūsu kreiso kāju, jo labās kājas nolaiž zemākas. “Turpiniet kustēties no vienas puses uz otru mainīgā kustībā. Tas ir ļoti izaicinoši visam jūsu vēdera sienas augšdaļai līdz apakšai un slīpumam, ”viņa skaidro. Lai iegūtu labākos rezultātus, viņa iesaka 45 sekundes pedāļus pirms 15 sekunžu atveseļošanās kopumā trīs kārtās. “Veicot galveno darbu, ir ļoti svarīgi nolaist muguras lejasdaļu uz grīdas,” viņa norāda. “Tas var nozīmēt, ka jums ir jāpielāgo kājas nedaudz augstāk.”

Apakšdelma dēļu klints

Jā, šķiet. No neitrālas apakšdelma dēļu pozīcijas ar saspiestām rokām, Liotta saka, ka “Sāciet šūpoties uz priekšu un atpakaļ, pārvietojot potītes un aktivizējot kodolu.”Atkārtojiet ekspluatējošo kustību uz vienu minūti. “Esiet piesardzīgs, lai neietu un iemērktu muguras lejasdaļā,” viņa brīdina, atzīmējot, ka tas var izraisīt ievainojumus. “Ir noderīgi domāt par gūžas kaulu galu vilkšanu līdz pleciem, lai iegūtu šo nelielo iešūšanu zem astes kaula. Modifikācija ir novietot apakšstilbus uz leju un tā vietā vienkārši turēt modificētu apakšdelma dēli.”

Ķircinātāji

Lai izmēģinātu ķircinātāju, apgulties un ilgi pagariniet rokas un kājas. Ar taisnām kājām un norādītām kāju pirkstiem “lēnām aktivizē kodolu, lai rokas un kājas tiktu uz augšu“ V ”formā, viņa saka. Ritot atpakaļ uz plakanu, atcerieties laiku doties vienā skriemeļos, lai netraucētu sevi. Atkārtojiet augšup un lejupejošu procesu diviem 10 atkārtojumu komplektiem.

Tā kā tie var būt diezgan sarežģīti, Rīds piedāvā divus paņēmienus, progresējot gan spēka, gan prāta muskuļa kontrolē. Kad jūs pirmo reizi sākat pievienot šo gājienu treniņiem, mēģiniet saliekt ceļgalus 90 grādos ceļā uz augšu un, ievelkot vingrinājumā, izmantojiet augšstilbus kā atbalstu. Kad jūs jūtaties spēcīgāks un pārliecinošāks par kustību, turiet kājas un kājas, kas stādītas uz zemes, kad ripojat uz augšu un uz leju. “Ar jebkuru uz kodolu orientētu darbu, prioritizējiet pareizu formu un izlīdzināšanu pār lielām kustībām vai uz impulsu balstītu kustību,” viņa atgādina. “Paņemiet laiku, lai pārliecinātos, ka pirms kustības sākšanas pareizi iestatāt pozīciju, un apstājieties, lai atkārtoti pielāgotu veidlapu, ja kaut kas jūtas nedaudz izslēgts.”

Pilna pagarinājuma kraukšķēšana

Gatavojieties grūtākai, y'all. Sāciet uz muguras ar rokām aiz galvas, lai atbalstītu kaklu. “Peldiet kājas līdz 90 grādu galda pozīcijai ar ceļgaliem virs gurniem un paceliet galvu no grīdas, lai iesaistītu augšdaļas vēderu,” Liotta norāda. “No turienes velciet abus ceļgalus, kad jūs ķermeņa augšdaļa uz augšu uz ceļgaliem, un pēc tam abas kājas pagariniet taisni uz zemas diagonāles, atnesot plecus atpakaļ uz grīdas.”Lai palīdzētu kustībai padarīt vieglāku, viņa iesaka izelpot, kad jūs saritināties un ievelciet kājas, un ieelpojot, nolaižot ķermeņa augšdaļu un pagarinot kājas. "Galvenais, kas jāraugās, ir turēt muguras lejasdaļu uz grīdas un neieejot muguras lejasdaļā," viņa saka. “Tas ir īpaši svarīgi, ja jūsu kājas tiek pagarinātas no ķermeņa un jūs aktivizējat apakšējo abs. Ja jūtat, ka jūsu muguras lejasdaļa sāk nedaudz mizot, paņemiet kājas nedaudz augstāk.”

Ja dēļi un jūsu plaukstas nesasniedz, modificējiet-pareizo ceļu un izmēģiniet šos četrus plaukstas locītavas vingrinājumus.