7 Tweaks, kurus varat veikt treniņu rutīnā, lai palielinātu savu imunitāti, saskaņā ar jogas skolotāju ar doktora grādu imunoloģijā

“Aktīvā joga rada mērķa muskuļus, locītavas, asinsrites un limfātiskās sistēmas. Pozes uzlabo limfātiskā šķidruma kustību ķermenī, kas uzlabo jūsu imūnsistēmas darbību, ”skaidro DR. Souza. “Pozitēs ir arī sagremošanas proproect efekts, kas arī palīdz jūsu imūnsistēmai. Aktīvās pozas var arī palīdzēt radīt vairāk vietas ap plaušām un palīdzēt ienest asinis un asinsriti krūtīs, rīklē un degunā, lai palīdzētu jūsu ķermeņa gļotādām (mūsu pirmā aizsardzības līnija pret ārvalstu iebrucējiem) labāk darboties.”

Viņa piebilst, ka vēl viena jogas kvalitāte, kas padara to unikāli labvēlīgu imūnsistēmas atbalstam, ir uzsvars uz elpošanas vingrinājumiem, meditāciju un atjaunojošām pozām. Šīs nomierinošās aktivitātes darbojas, lai aktivizētu parasimpātisko (“atpūtu un sagremot”) nervu sistēmu un klusēt simpātisko (“cīņu vai lidojumu”) nervu sistēmu, kas parasti ir aktīva stresa laikā.

“Tas izraisa stresa un stresa hormonu samazināšanos, uzlabo miega kvalitāti un dod ķermenim atļauju būt“ atpūtai un sagremot ”režīmā, kad ķermenis var labāk sagremot, apstrādāt toksīnus, apstrādāt informāciju no mūsu dienas un labot visi bojājumi molekulārā līmenī, ”dalās DR. Souza. “Visi šie procesi palīdz padarīt mūsu ķermeņus izturīgāku, saskaroties ar ārēju uzbrukumu.”

Tātad, vai tas ir tikai joga, kas var uzlabot imūnsistēmu?

Nēsts. Pētījumi arī parāda, ka aerobikas vingrinājumi var samazināt iekaisumu, atbalstīt zarnu mikrobiotu, kas cīnās ar patogēniem, uzlabo imūno šūnu aktivitāti un samazina infekciju risku. Jebkura veida fiziskās aktivitātes, kas liek jums vismaz 50 procentus no maksimālā sirdsdarbības ātruma ilgstoša laika posmā. Jūs varat skriet, staigāt, ciklam, rindā, pārgājienā, izmantot eliptisko mašīnu, kāpt pa kāpnēm vai ņemt Zumba kā kā Zumba kā kamēr jūsu sirdsdarbība ir paaugstināta.

Izstrādājot aizmugures ugunskurus

Lai gan vingrinājumi var atbalstīt jūsu imūnsistēmu, DR. Souza saka, ka pārāk daudz darot.

"Jebkurš vingrinājums, kas izraisa pārāk lielu ķermeņa slodzi un ilgstoši regulē stresa hormonus, negatīvi ietekmētu mūsu imūnsistēmas," viņa saka. “Piemērs būtu izturības apmācība, kurā jūs strādājat ķermeni divas līdz trīs stundas dienā, piemēram, skriet vai braucot ar velosipēdu, vairākas reizes nedēļā. Stingri treniņi, piemēram, CrossFit un HIIT, kas veikti katru dienu, var izraisīt arī stresa hormonu līdzsvaru.”

Ja jūs mēģināt novērst saaukstēšanos un flusu, koncentrējieties uz mērenību un pārliecinieties, ka jūs saņemat atbilstošu atveseļošanos starp smagiem centieniem.

7 Tweaks, lai veiktu treniņu, lai saglabātu veselību

Cilvēki trenējas visu dažādu iemeslu dēļ. Bet, ja vēlaties izmantot fitnesa rutīnas priekšrocības, lai palīdzētu jums saglabāt veselību, DR. Souza iesaka ļaut šiem padomiem vadīt jūsu pieeju vingrinājumam:

Viens. Sajauciet treniņus

Tā vietā, lai katru dienu dotu skrējienu katru dienu, pārliecinieties, ka sekojat labi noapaļotai vingrinājumu programmai, kurā ietilpst dažādi kustību veidi. “Mērenībā viss ir kārtībā,” saka Dr. Souza. “Ja jūs katru dienu vingrojat, mainiet to ar dažām kardio dienām, dažām dienām svara treniņiem un dažām atjaunojošas jogas un meditācijas dienām.”

Rādītājs. Izlaidiet maratona sesijas

“Saglabājiet treniņus no 20 līdz 60 minūtēm. Tātad, ir īss stresa ilgums, kam seko atpūta, ”saka DR. Souza

3. Izmēģiniet jogu

Pat ja jums patīk nekas cits kā smagu svaru pacelšana, nenoliedzami ir imūnsistēmas veicinošs ieguvums jogas pievienošanai treniņu rutīnai. Dr. Souza saka: “Tāda jogas prakse kā Vinyasa plūsma, kas sajaukta ar kādu iņ jogu.”

Dodiet šai nomierinošajai jogas plūsmai stresa mazināšanai:

4: Darbs kādā meditācijā un elpošanā

Lai atkārtotu dažus jogas unikālos ieguvumus, iekļaujiet meditāciju un elpošanas vingrinājumus savā rutīnā. Tam nav jābūt ilgam-pat dažas minūtes dienā, lai varētu radīt brīnumus jūsu imūnsistēmai un garīgajai veselībai.

5. Neaizmirstiet izstiepties

Kad esat pabeidzis savu pēdējo rep, dodiet ķermenim laiku, lai atdzesētu, nevis pārietu tieši uz nākamo lietu jūsu uzdevumu sarakstā. “Vienmēr pabeidziet ar stiepumiem, kas var pagarināt muskuļus, detoksicēt limfu un novest savu nervu sistēmu pazeminātā stāvoklī,” saka DR. Souza. “Iekļaujiet tādas kustības kā līkloči, priekšējās krokas, sānu stiepes, muguras un apgriezieni, lai veiktu galīgo imūnsistēmas pastiprinājumu.”

Ar. Praktizējiet labu higiēnu

Ja jūs trenējaties publiskā telpā, piemēram, sporta zālē vai fitnesa studijā, pārliecinieties, ka pēc treniņa mazgājat rokas. Izvairieties pieskarties sejai, kamēr izmantojat koplietotu vingrinājumu aprīkojumu, piemēram, svaru vai pat jogas paklāju.

Plkst. Klausieties savu ķermeni

Ja jūs jūtat aukstumu, infekciju vai vīrusu, dodieties atpūtas dienā. Uzaudziniet savu imūnsistēmu ar C vitamīnu, cinku, labu uzturu un daudz miega.