8 Vienkāršas lietas, kas jums vienmēr jādara, lai atiestatītu pēc darba pie galda vairāk nekā 8 stundas

Rādītājs. Veiciet dažus vienkāršus posmus

Ja varat veikt laiku, lai veiktu pāris ātrus posmus, ja varat, tas palīdzēs izdalīt jebkādu stīvumu. Trenere Denīze Čakoiana, galvenā cikla īpašniece. Piemērotība. Trokšņains., Iesaka koncentrēties uz mugurkaulu un gurniem ", kas visu dienu ir fleksijā [ja jūs sēžat] un varat ļoti saspiest."

Ja jūs varat nokāpt uz grīdas, Chakoian saka, ka pāris ātras kaķu gaumes jogas pozas var palīdzēt atkārtoti izlīdzināt mugurkaulu, un viņa īpaši iesaka figūras stiepšanos, lai atvērtu gūžas locītavas fasterus: guliet plakaniski uz jūsu Atpakaļ un šķērsojiet labo kāju pār pacēlāju, novietojot labo potīti uz kreisā četrgalvu; Tad to mainiet. Ja jūs nevarat nokļūt uz grīdas, viņa iesaka dažus gūžas lokus, lai tā vietā atslābinātu muguru un gurnus: stāvot, novietojiet rokas uz gurniem un pagrieziet gurnus apļveida rakstos.

Cilvēkiem, kuri strādā pie datora, noteikti jāizstiepj arī kakls un pleci, ņemot vērā tendenci aizrauties ar ekrānu, piebilst Chakoian. Lai sāktu, viņa iesaka ripot gan ar galvu, gan pleciem aprindās, mainot virzienus. Tad izstiepiet plecus, "ievelkot plecu asmeņus viens pret otru", viņa saka.

3. Padariet laiku kustībai

Papildus ķermeņa izstiepšanai Chakoian stingri iesaka pavadīt laiku kādai kustībai darba dienas beigās, pat ja tas ir tikai dažas minūtes. "Ja jūs varat pabeigt savu dienu, uzvilkt austiņas un vienkārši staigāt pat 15 vai 20 minūtes, jūs izstiepjat ķermeni un saņemat asiņu plūsmu atpakaļ uz muskuļiem," viņa saka, ka viņa saka.

Jo labāk, ja jūs varat veikt kustību ārpusē, kur, iespējams, varēsit gūt arī zaļo zonu un saules gaismas atjaunojošās priekšrocības. Vai arī ieslēdziet savu iecienīto dziesmu un dejojiet to, lai iegūtu papildu justies labi dopamīnu.

4. Koncentrējieties uz kaut ko tādu, kas nav ekrāns

Visu dienu skatoties uz datoru. Daļa no iemesla, kāpēc? Tas ir dabisks impulss, lai mazāk mirkšķinātu, skatoties uz ekrānu (pat ja jūs to nesaprotat).

Rezultātā ir laba ideja pēc darba atvieglot ekrānus un vienkārši "mainīt acu uzmanību", saka Viktoriya Karakcheyeva, MD, Džordža Vašingtonas universitātes izturības un labklājības centra uzvedības veselības direktore, labklājības centra uzvedības veselības direktore, labklājības centra uzvedības veselības direktore izturības un labklājības centrā. Medicīnas un veselības zinātņu skola. Mainot to, uz ko jūsu acis koncentrējas, jūs viņiem dosit iespēju pielāgoties jaunajai apkārtnei; Dr. Karakcheyeva iesaka vienkārši ieskatīties attālumā 20 sekundes, piemēram, "pa logu pie kaut kā zaļā krāsā."

5. Izmantojiet ūdeni kā “modeļa pārtraukumu”

Iekļaujot to, ko Čens sauc par “modeļa pārtraukumiem” vai ātru praksi, lai jūsu prātam būtu laiks pāriet starp aktivitātēm, var palīdzēt jums atiestatīt pēc darba dienas.

"Ja jūs esat bijis zonā un tajā uz uzdevumiem orientētā tuneļa redzējums, kur jūs esat viennozīmīgi koncentrējies uz darbu, kaut kas pavisam cits var jums palīdzēt [maiņas režīmi]," saka Čens. Viņa piebilst, ka ūdens var būt īpaši atjaunojošs, tāpēc viņa bieži iesaka saviem studentiem atvēlēt laiku ātri, lai atiestatītu dušu.

Ja jums nav laika (vai enerģijas) dušai, "tikai sejas izšļakstīšana ar aukstu ūdeni var palīdzēt stimulēt un atiestatīt nervu sistēmu, aktivizējot vagusa nervu", saka DR. Karakcheyeva, kas var radīt mierīgu stāvokli.

Ar. Hidratējiet ar glāzi ūdens vai tējas

Visu dienu, it īpaši, ja jūs esat tik pieslēgts savam darbam, ir viegli iegūt dehidrēt, ka jūs regulāri nerehidrējaties, dzeramais ūdens pēc darba var kalpot kā noderīga atiestatīšana. Saskaņā ar reģistrēto dietologu Lauren Manaker, MS, RDN, "mitrināšana var arī palīdzēt jums justies vairāk enerģiskam", kas, iespējams, ir tikai tas, kas jums nepieciešams, kad jūs parādāties no ilgstošas ​​darba slog.

Lai mainītu lietas un palielinātu jūsu pēcdarba dzēriena veselību atbalstošos spēkus, mēģiniet infuzēt ūdeni ar augļiem vai garšaugiem. Reģistrēta dietologa Christina Manian, RDN, arī patīk atpūsties ar tasi ar kofeīna zāļu tēju, piemēram, antioksidantiem bagāta hibiska tēja.

Plkst. Baro sevi ar uzkodām ar barības vielām

Ja plaisa starp to, kad jūs parakstāt, un kad plānojat ēst vakariņas, ir vairāk nekā apmēram stunda, ir vērts uzkurināt ar barojošu, veselīgu uzkodu pēc darba, lai sāktu vakaru.

Manaker iesaka uzkodas, kas satur olbaltumvielas, sarežģītus ogļhidrātus un/vai veselīgus taukus, kas nodrošinās enerģiju un sāta sajūtu. Šajā valstībā biezpiens ir laba likme, un viņa arī iesaka sasniegt augļus, jo to šķiedrvielu un cukura kombinācija padara tos uzturošākus nekā apstrādātas uzkodas.

Viena no iemīļotajām uz augļiem balstītajām uzkodām (kurai ir arī mazliet olbaltumvielu) ir riekstu sviesta pildīti datumi. Lai tos pagatavotu, vienkārši sagrieziet datumu uz pusēm un piepildiet to ar iecienīto riekstu sviestu. "Tas ir enerģisks un salds, tam ir veselīgi tauki, tam ir šķiedra, tam ir ogļhidrāti un tam ir magnijs [kas tajā naktī var atbalstīt jūsu miegu]," viņa saka.

8. Veiciet uzmanības vingrinājumu, lai satricinātu darba stresu

Vienkāršs apdomības vingrinājums var palīdzēt garīgi pāriet no darba režīma, pievēršot uzmanību pašreizējam brīdim. Kad esat iesaiņojis savu pēdējo darba uzdevumu, izmēģiniet "reģistrēšanās meditāciju", iesaka Kessonga Giscombe, uzmanības un meditācijas skolotāja Headspace. "Pauze, kā arī apzināti un apzināti reģistrējieties pie sevis," viņš saka. Apsveriet, kā jūs jūtaties fiziski, garīgi un emocionāli, lai pēc ilgas dienas, lai darītu savu darbu.

Šī īsā pauze var palīdzēt jums "vieglāk pāriet uz atveseļošanās un atiestatīšanas telpu", piebilst Giscombe. Bet jūs varat arī izmēģināt ātru mikromeditāciju, piemēram, dažas minūtes ilgas rezonējošas elpošanas (ar ilgāku izelpu nekā ieelpot) vai atbalstošu mantru, lai veiktu garīgu pāreju no darba-jūs atpakaļ uz atpūtu-jūs esat.

Wellness Intel, kas jums nepieciešams bez BS, kuru šodien nepierakstāties, lai būtu jaunākie (un lielākā) labsajūtas jaunumi un eksperti apstiprināti padomi, kas piegādāti tieši jūsu iesūtnē.