8 pasniedzēji dalās ar labākajiem gājieniem, lai strādātu ar jūsu slīpumiem, un redzamībā nav sānu dēla

Ir tik daudz vingrinājumu, kurus varat izmantot, lai strādātu jūsu pamatā. Kraukšķi, sēdēšana, kāju celšana ... saraksts nebeidzas. Atrodas vēdera muskuļu sānos, slīpumi var būt īpaši sarežģīti izolēt. Un tā kā neviens nevēlas darīt sānu dēļus visu atlikušo mūžu, es lūdzu labāko pasniedzēju apkalpi sniegt dažus padomus.

Ja vēlaties super spēcīgu abs, jums ir jānovirza uz iekšējiem un ārējiem slīpumiem, lai palīdzētu jums saliekties un sagriezt, atbalstīt muguru un saglabāt stāju pārbaudīt.

Labākie slīpie vingrinājumi, pēc labākajiem treneru domām

Viens. Slīpa gājieni

"Slēpie gājieni ne tikai izšauj jūsu slīpumus. Kopējā ķermeņa gājiens izaicina arī jūsu līdzsvaru un pieņem darbā arī citus muskuļus." -Gerren Liles, hiperrēģu sportists un Equinox Master treneris

Kā to izdarīt:

1. Turiet vienu vidēju vai smagu hanteli labajā rokā ar elkoņiem aizslēgtu un svaru apmēram rokas garumā prom no gūžas.
2. Sāciet soļot vietā, vadot ceļus līdz gūžas līmenim, neļaujot jūsu smaguma centram pārslēgties, kad jūs paceļat kājas. Palieciet pēc iespējas taisni.
3. Gājiens apmēram 30 līdz 45 sekundes un pēc tam pārslēdziet sānus. Atkārtojiet trīs līdz piecus komplektus.

Rādītājs. Pallof Press

"Pallof Press nav tikai viens no maniem iecienītākajiem slīpajiem vingrinājumiem, bet tas ir viens no labākajiem vingrinājumiem kodolam, periodam. Šī kustība ir vērsta uz vispārējo serdes stabilitāti un arī aktivizē glutes un skapju muskuļus, pastiprinot kodolu un īsā laikā sasildot pārējo ķermeni." -Metjū Tralli, Dogpound treneris

Kā to izdarīt:

1. Sāciet, piestiprinot pretestības joslu pie noenkurota stacionāra priekšmeta krūškurvja augstumā.
2. Novietojiet savu ķermeni perpendikulāri grupai. Satveriet grupu ar abām rokām, savstarpēji saliekot pirkstus kopā.
3. Atkāpieties no stacionārā objekta, lai radītu grupas spriedzi. Jo tālāk jūs atkāpjaties no grupas, jo grūtāks kļūst vingrinājums.
4. Ar abām rokām turot joslu, pagariniet rokas tieši no krūtīm un turiet.
5. Turot plecus atpakaļ, krūtīs un abs, kas ievelkas, lēnām atnesiet joslu atpakaļ uz krūtīm. To var izdarīt 10 līdz 20 atkārtojumos vai 30 līdz 60 sekundes.

3. Stāvoša svērtā sānu līkumi

"Es mīlu šo gājienu, jo man nav jāizdara-es to varu izdarīt stāvam. Man ir jāizmanto smagi svari, lai apmācītu savus slīpumus, un es tiešām Jūtiet, ka tas darbojas." -Rudens Calabrese, 21 dienu labošanas un 80 dienu apsēstības veidotājs

Kā to izdarīt:

1. Stāviet ar kājām gūžas platumu atsevišķi. Turiet vidējo līdz smago hanteli labajā rokā jūsu pusē. Novietojiet kreiso roku ķermeņa slīpuma kreisajā pusē. Tādā veidā jūs patiešām varat sajust, kā tie darbojas.
2. Saliecies sāniski pa labi, ļaujot labajai rokai un hantelei slīdēt pa augšstilba pusi līdz ceļgala augšdaļai.
3. Saspiest slīpumus, lēnām un ar kontroles atgriešanu sākuma stāvoklī. Saspiediet vēderu, turot tos cieši, lai aizsargātu muguru.
4. Veiciet divus līdz trīs komplektus no 15 līdz 20 atkārtojumiem katrā pusē. Man patīk šai kustībai izmantot 25 mārciņu hanteli. Tam vajadzētu būt kaut kam, kas jūs izaicina, bet nav tik smags, ka nevarat pareizi veikt gājienu.

4. Krievu vērpjot dobā ķermenī

"Mans mīļākais slīpais gājiens iesaiņo vienu-divu perforatoru. Krievu vērpjot ir pilns rumpja vērpjot, kas pilnībā aktivizē jūsu slīpumu. Pievienojot dobu ķermeņa turēšanu un pēc tam atgriežoties sākuma pozīcijā, jūs noliekat savas slīpuma un pārējo jūsu pamatdrupu." -Džena Tallmana, spin instruktors un fitnesa instruktors Ņujorkā

Kā to izdarīt:

1. Apsēdieties uz paklāja un turiet krūtīs gaisu un vidēju svaru vai salieciet rokas kopā.
2. Turot plecus atpakaļ, krūtīs uz augšu un papēžiem, kas stādīti vai pacelti no zemes, sāciet noliekties atpakaļ, līdz jūtat, ka jūsu kodols jūs satver.
3. Sagrieziet visu rumpi uz vienu pusi un piesitiet svaram vai rokas uz zemes. Atkārtojiet otrā pusē.
4. Paceliet svaru vai rokas virs galvas un iziet dobā ķermeņa turē ar bicepsu pie ausīm un kājām, kas lidinās virs zemes.
5. Atgriezieties savā sākuma stāvoklī, pilnībā nesēdiet un mēģiniet saglabāt papēžus uz augšu. Veiciet divus līdz trīs 10 atkārtojumu komplektus.

5. vienas rokas lauksaimnieka pastaiga

"Šis vingrinājums ir efektīvs, lai dinamiski mērķētu uz slīpumu. Tā kā svars vēlas ievilkt ķermeni sānu fleksijā (vai sānu līkumā), slīpumiem ir jācīnās, stabilizējot pretējo pusi." -Ēriks Džonsons un Raiens Džonsons, pateicība Fitness

Kā to izdarīt:

1. Strupceļā no grīdas ar vienu roku tējkanna vai hantele no grīdas.
2. Turot svaru tajā pašā pusē kā roka, kas to tur, saglabājiet divu līdz trīs collu stāvokli no jūsu puses, gandrīz tā, kā jums bija jāveic sānu pacelšana.
3. Tagad staigājiet tā, it kā jūs nēsātu maisu ar smagām pārtikas precēm. Galvenais ir uzturēt parasto lokomotīves pozu, kaut arī svars rada spēku sagitālajā plaknē.
4. Izvēlieties attālumu, lai staigātu, vai saskaitiet savus soļus. Kad esat sasniedzis galamērķi, izveidojiet lielu pusi apli, saglabājot šo pozu un atgriezieties savā sākuma vietā. Strupceļā uz leju, slēdziet sānus un atkārtojiet.

Ar. Tējkanna

"Mans mīļākais slīpais vingrinājums ir tējkannas vējdzirnavas spin-off. Es mīlu šīs variācijas, jo tas izstiepj slīpumus, kas tos atvērs, lai izveidotu garumu un toni. Turklāt jebkurā laikā, kad jūs atverat abs, pirms jūs tos strādājat, tas dod jums vairāk par savu naudu." -Abbey Woodfin, Modelfit treneris

Kā to izdarīt:

1. Stāviet ar kājām nedaudz platāk par gurniem, pēc tam ārēji pagrieziet labo kāju (pagrieziet to uz sāniem) tur, kur jūsu kājas tagad ir perpendikulāri viena otrai. Nedaudz salieciet ceļgalus un izleciet kreiso gūžu.
2. Kad ceļgali ir saliekti un kreisais gūžas uzlecis, lēnām sāciet slīdēt labo roku pa labo augšstilbu iekšējo augšstilbu, apstājoties pie ceļa.
3. Kad labā roka sasniedz zemi, paceliet kreiso roku pret debesīm, sakraujot plecus.
4. Paskatieties acis uz augšu pret kreiso roku un izveidojiet pretestību, sasniedzot rokas pretējos virzienos. Tad lēnām piecelties atpakaļ.
5. Atkārtojiet 10 reizes un galīgajā rep, turiet dažas papildu sekundes. Pārslēgt sānus. Papildu pretestībai varat pievienot vieglas rokas svarus.

Plkst. Slīpi pagriež no soliņa

"Jūsu slīpumi ir atbildīgi par sešu paciņu izskatu, kā arī par daudzām citām priekšrocībām. Viņi palīdz ieķerties vidukļa līnijā un palīdz ar izturību un stabilitāti. Tas vairāk ir uzlabots solis, taču tas ir lieliski, ka jādara ar partneri." -Ešlija Bordena, slavenību personīgais treneris

Kā to izdarīt:

1. Sāciet ar gurniem tieši pie soliņa malas. Pagariniet kājas un salieciet kājas.
2. Lieciet partnerim sēdēt uz potītēm un saglabāt svaru uz priekšu, pēc tam sagatavojiet savu ķermeni. Saspiediet glutes, sakraujiet gūžas kaulus viens otram virsū un šķērsojiet rokas pāri krūtīm.
3. Iemērciet rumpi un saslimstiet ar slīpumu, lai nākt klajā. Saglabājiet krūtis atvērtas, pēdas saliektas un visu laiku saspiež četriniekus. (Šeit ir vizuāla atsauce, ja jums tā ir nepieciešama.) Sāciet ar sešiem līdz 10 atkārtojumiem vienā pusē.

8. Krustņu kalnu alpīnists

"Es mīlu šo vingrinājumu, jo, lai arī tas ir viens no maniem favorītiem, lai mērķētu uz slīpumiem, tas darbojas arī uz plecu stabilitātes, pamattilitātes un vairāku muskuļu līdzkontrakcijas." -Samanta Džeida, SoverCycle vecākā instruktore un SJ ķermeņa veidotāja Equinox projektā Equinox

1. Pieņemsim, ka spiediena pozīcija ar ķermeni veido taisnu līniju no galvas līdz papēžiem. Saglabājiet kaklu neitrālu un atbilstoši ķermenim.
2. Pieslābiet savu abs tā, it kā jūs tiktu iespiests vēderā. Mērķis ir turēt tos šādā veidā visam vingrinājumam.
3. Noslēdziet četriniekus un glutes. Piespiediet rokas tā, it kā jūs nospiežat grīdu (ilgstoši plecu asmeņi), un turiet savus latus.
4. Uzturot iepriekšminēto pozīciju un muskuļu kontrakcijas, velciet kreiso ceļgalu pēc iespējas tuvāk labajam elkonim (diagonālam), neļaujot gurniem pēc iespējas labāk sagraut vai klintis.
5. Atgriezieties sākuma pozīcijā un atkārtojiet, šoreiz novedot labo ceļgalu pret kreiso plecu. Uzturiet mierīgu ritmisku elpošanu ar savu kustību visā fiziskās slodzes laikā.
6. Turpiniet pārmaiņus uz priekšu un atpakaļ, veicot vingrinājumu 10 reizes katrā pusē (kopā 20) diviem līdz trim komplektiem.

Kad esat gatavs vairāk, jums ir jāizmēģina šī septiņu minūšu jogas plūsma, lai pamodinātu jūsu kodolu. Pēc tam to izsvītro uz šiem radošajiem kodoliem un muca, par kuru jūs, iespējams, vēl nezināt.