9 Iesācēju vingrinājumi, kurus varat veikt mājās, lai iegūtu labāku kustību diapazonu no galvas līdz kājām

Vēl viens vienkāršs veids, kā uzlabot mobilitāti kakla apgabalā.

Kā to izdarīt:

1. Tomēr sēdēt jums ir ērti.
2. Paņemiet labo roku un paņemiet to tieši virs kreisās auss.
3. Viegli novelciet labo ausi uz leju pret labo plecu.
4. Paņemiet kreiso roku un sasniedziet to prom no ķermeņa.
5. Uzmanīgi uzvelciet zodu uz leju krūtīs, pēc tam dodieties atpakaļ uz labo pusi.
6. Atlaidiet galvu atpakaļ uz centru un atkārtojiet pretējā pusē.

3. Četru punktu pleca vingrinājums

Piešķiriet pleca zonai zināmu papildu mobilitāti ar šo labo vingrinājumu. "Mēs strādājam pie šo skapulu pārvietošanas," saka Wilking.

Kā to izdarīt:

1. Pagariniet rokas ķermeņa priekšā ar rokām dūrēs.
2. Turot rokas stāvoklī, velciet plecus atpakaļ, uz leju, uz priekšu, pēc tam uz augšu.
3. Jūs veicat apļveida kustību, bet četros dažādos punktos.
4. Atkārtojiet 30 sekundes.

4. Plaukstas posms

Treneris Čārlijs Atkins saka, ka šis labais vingrinājums ir obligāts, lai uzlabotu jūsu plaukstas locītavas funkciju.

Kā to izdarīt:

1. Nāciet uz leju līdz paklājam un novietojiet plaukstas uz paklāja ar pirkstu galiem, kas norādīti. Jūsu plecam jābūt tieši virs plaukstas locītavām.
2. Nogrieziet savu svaru uz priekšu, līdz jūtaties izstiepies visā apakšdelmu aizmugurē. Tad lēnām pārvietojieties uz priekšu un atpakaļ uz 10 atkārtojumiem.
3. Tālāk novietojiet sevi tā, lai rokas muguras būtu uz paklāja ar plaukstām uz augšu.
4. Turot taisnu roku, viegli velciet savu svaru atpakaļ, lai izstieptu visu roku augšējo daļu. Lēnām pārvietojieties uz priekšu un atpakaļ uz 10 atkārtojumiem.

5. No apakšas uz augšu

Pēc trenera Traci Copeland teiktā, šis ir viens no labākajiem vingrinājumiem kustības diapazonā, jo tas vienlaikus atslābina jūsu apakšējo ķermeni un uzlabo plecu mobilitāti.

Kā to izdarīt:

1. Sāciet ar kājām vairāk nekā gūžas distance atsevišķi.
2. Ielieciet rokas taisni uz augšu gaisā.
3. Sasniedziet pirkstus.
4. Salieciet ceļus tupē, pauzi, pēc tam sasniedz rokas uz augšu, kad paceļaties atpakaļ uz stāvēšanu.

Ar. Vītne adatu

Šis vingrinājums no Pilates instruktora Chloe de Winter ir lielisks, lai atvērtu ķermeņa augšdaļu, un to ir patiešām vienkārši izdarīt.

1. Sāciet galda pozīcijā.
2. Slauciet labo roku uz augšu pret griestiem un atveriet krūtis.
3. Ieelpojiet, pēc tam izelpojot, pavediet roku zem ķermeņa.
4. Atkārtojiet dažas reizes, pēc tam turiet pagriezienu, lai iegūtu dažas elpas.
5. Atkārtojiet pretējā pusē.

Plkst. Glute tilts

Glute tilti ir lieliski, lai atvērtu gurnus un uzlabotu mugurkaula mobilitāti, kā arī palielinātu serdes un glute izturību.

Kā to izdarīt:

1. Gulēt uz paklāja ar saliektu kājām. Jūsu ceļgaliem jābūt tieši virs potītēm.
2. Nospiediet muguras lejasdaļu paklājā, pēc tam paceliet, saglabājot savu kodolu.
3. Kad esat sasniedzis augšdaļu, apakšā uz labo pusi uz leju.

8. Galu gājiens

Pastaiga ar galu ir viens no vienkāršākajiem veidiem, kā uzlabot pēdu un potīšu mobilitāti. "Tas nodrošina potītes stabilitāti, purngalu izliekumu un darbojas un sasilda jūsu arkas," saka Copeland.

Kā to izdarīt:

1. Stāviet augstu uz saviem galotnēm, piemēram, ka staigājat ar augstiem papēžiem.
2. Ejiet uz priekšu un atpakaļ uz jūsu paklāja.

9. Papēža pastaiga

Tagad, kad jūsu pirksti ir pārklāti, ir pienācis laiks koncentrēties uz papēžiem. Papildus tam, ka tas ir lieliski piemērots pēdu mobilitātei, Copeland saka, ka papēdis arī izstiepj jūsu teļus un Ahileju.

Kā to izdarīt:

1. Stāviet ar savu svaru papēžos. Jūsu gurni, protams, nedaudz nospiedīs atpakaļ.
2. Ejiet uz priekšu un atpakaļ uz jūsu paklāja.

Ak čau! Jūs izskatāties kā kāds, kurš mīl bezmaksas treniņus, atlaides kulta un labklājības zīmoliem un ekskluzīvu aku+labs saturs. Reģistrējieties labi+, mūsu tiešsaistes Wellness iekšējās informācijas kopienai un uzreiz atbloķējiet jūsu atlīdzību.