9 slīdņa vingrinājumi, kas atstās katru ķermeņa muskuļus

Dodoties uz sporta zāli un pārbaudīt boutique fitnesa nodarbības, ir jautri un visi, bet kas notiks, ja jūs varētu saņemt slepkavas treniņu, neatstājot savu viesistabu? Ar slīdņiem… jūs varat. Mazos, rokas izmēra apļveida diskus mīl gan personīgie treneri, gan fitnesa instruktori. Viņi strādā tāpēc, ka, uzliekot tām rokas vai kājas, jūsu ķermenis ir piespiests nestabilitātes stāvoklī, kas liek visiem muskuļiem stāvēt pie uzmanības.

Ieinteresēts? Zemāk jūs atradīsit 9-MOVE shēmu, kas, pārejot trīs reizes, palīdzēs jums slīdēt un slīdēt uz slepkavas treniņu. Lai veiktu vingrinājumus, jums būs nepieciešams slīdņu komplekts vai arī jūs varat radoši darboties ar pāris dvieļiem vai papīra plāksnēm. Atcerieties, ka ir pilnīgi forši paņemt minūti vai divas starp kārtām.

9 slīdnis pārvietojas, lai izmēģinātu nākamo treniņu

Viens. Reverse Lunge: Panākt persiku pilnību ar šo laupījumu un kāju skulētāju. “Stāviet ar kājām ar gūžas platumu viens no otra ar slīdni zem labās pēdas,” norāda to līdzdibinātāja, kas to līdzdibināja Katrīna Skota. “Bīdiet labo kāju tieši aiz muguras un nogrimst nolaišanās stāvoklī, ceļgali ir saliekti 90 grādos, ar muguras ceļgalu, kas lidinās tieši virs zemes. Iesaistiet savu kodolu un laupījumu, kad atgriezīsities startēšanas pozīcijā, braucot pa savu stāvošo papēdi. Veiciet 12 atkārtojumus katrā pusē.”

Rādītājs. Vienas kājas tupēšana: Aizdedziniet savas šķēršļus, glutes un augšstilbus ar šo līdzsvarojošo darbību. “Paņemiet kājas nedaudz platākas par gurniem, novietojiet slīdni vai dvieli zem vienas pēdas bumbiņas, turot pēdas paralēli. Alternatīvi, ja jums ir stingrāki gurni ar ierobežotu mobilitāti, izmēģiniet nelielu vēlētāju aktivitāti, ”saka Lagree NY vecākā instruktore Eileena Kielija. “Sāciet sēdēt gurnus atpakaļ, kamēr krūtis sasniedz uz priekšu, saliekot vienu ceļgalu, saglabājot plakanu pēdu, bet otru kāju taisni tur ar slīdņa papēdi.”Padomājiet: vienas kājas tupēšana ar niecīgu pirkstu pieskārienu, lai pievienotu stabilitāti.

"Noteikti saglabājiet svaru virs pēdas uz grīdas, lai augšstilbi varētu iegūt izstiepšanos, bet ne celmu," saka Kielty. “Ieelpojiet un nosūtiet gurnus atpakaļ un krūtīs uz priekšu, salieciet vienu ceļgalu, pēc tam izelpojiet un izspiežiet cauri plakanās pēdas papēdim, iesaistiet vēderu un piecelties.”Triks ir vienmēr turēt paceltu slīdņa papēdi, jo tas ir tas, kas nodrošina, ka darba kāja ir galvenā uzmanība, uzrādot 90 procentus no jūsu svara. Lai nodrošinātu, ka jūs pavadāt laiku ar kustību, viņa iesaka pāriet uz jebkur no četriem līdz astoņiem skaitļiem un tādu pašu skaitu skaitu, kad jūs atpaliekat atpakaļ.

3. Sānu lunge: Vēl viena kāja un laupījums Busters. VaiStāviet ar kājām ar gūžas platumu viens no otra un slīdni zem labās pēdas, ”Skots norāda. “Nolaidiet sportisko nostāju ar plakanu muguru un laupījumu muguru. Turot kreiso kāju stādīt, izslīdiet labo kāju pa labi, līdz tā ir pilnībā pagarināta (izvairieties no ceļa bloķēšanas), pēc tam slīdiet to atpakaļ, lai sākuma pozīciju.”

4. Lācis: Apmeklējiet savu kodolu, ķermeņa augšdaļu un augšstilbus ar šo intensīvo kustību. “Iestatiet dēļu stāvoklī ar rokām zem pleciem un slīdņiem vai dvieli zem kājām bumbiņām, ar kājām ir pilnībā pagarinātas,” Kielty norāda. “Saspiediet zem padusēm, piespiediet caur krūtīm, iespraužiet augšstilbus iekšējās un piesaistiet savu kodolu, saliecot ceļgalus zem gurniem visu četru pozīcijā. Ieelpojiet un pagariniet kājas atpakaļ uz dēla, pēc tam izelpojiet un salieciet ceļgalus zem gurniem.Šīs kustības laikā ķermeņa augšdaļai vajadzētu palikt pēc iespējas nekustīgākam izometriskā turēšanā, kamēr ķermeņa apakšdaļa pārvietojas iekšā un ārā. “Noteikti uzturiet pēc iespējas vairāk neitrālas mugurkaula, nodrošinot, ka plecos vai muguras lejasdaļā nav grimšanas,” iesaka Ķīlijs. “Paņemiet nelielu līdaku gurnos, ja jums ir nepieciešams papildu atbalsts.”

5. Kalnākāpēji: Sakiet lūgšanu par jūsu abs un pleciem, jo ​​tas deg, vienlaikus sūtot jūsu sirdsdarbības ātrumu, planējot. VaiSāciet dēļa stāvoklī ar rokām uz zemes un slīdni zem katras pēdas, ”norāda Skots. “Saglabājot taisnu līniju no galvas līdz kājām, piesaistiet kodolu un slieciet labo kāju pret krūtīm. Bīdiet to atpakaļ uz dēļu pozīciju. Pēc tam ieslīdiet kreiso kāju pret krūtīm un atgrieziet to, lai sāktu pozīciju. Veiciet 12 atkārtojumus katrā pusē, mainīgas puses.”

Ar. Ceļņu kraukšķība: “Nogādājiet apakšdelmus uz grīdas, pārliecinoties, ka jūsu rokas ir atšķirīgas plecu attālumā, un plaukstas ir vērstas uz augšu un elkoņiem tieši zem pleciem,” Kielty skaidro skaidro. “Novietojiet slīdņus zem ceļgaliem un nogādājiet ķermeni modificētā dēla stāvoklī, izveidojot garu līniju no galvas līdz ceļgaliem, saglabājot neitrālu iegurni. Nospiediet caur apakšdelmiem, nolieciet astes kaulu zem, salieciet mugurkaulu, velciet ceļgalus un zodu uz augšu un iekšā uz krūtīm.Veicot šo vingrinājumu, noteikti turiet plecus prom no ausīm un apakšējā abs, kas saistīti ar gūžas locītavas spriedzi. “Ķermeņa augšdaļa paliek statiska, kamēr ķermeņa apakšdaļa pārvietojas uz priekšu un ārā,” Kielty skaidro.

Plkst. Līdaka: Sakiet sveicienu skulpturālam kodolam un ķermeņa augšdaļai. Vēlreiz sāciet dēļa stāvoklī ar slīdni zem katras pēdas. “Iesaistiet savu kodolu, kad jūs slīdat kājas pret rokām, nogādājot laupījumu līdz griestiem un turot kājas un rokas pagarinātas (bet nav aizslēgtas),” Skots un Rītausma saka. “Atgriezieties startēšanas pozīcijā un atkārtojiet 12 reizes.”

8. Lifts lunge: Jūs jutīsit šo savu kodolu, šūpoles, glutes un iekšējās un ārējās augšstilbus. Sāciet ar pēdu gūžas platumu viens no otra, ar slīdni zem vienas pēdas bumbiņas. “Paņemiet nelielu eņģi no jostasvietas, nedaudz novedot krūtis uz priekšu un iegurni nedaudz aiz muguras,” norāda Kielty. “Saliekot priekšējo ceļgalu, ļaujiet slīdņa kājai palikt ilgi, jo tā stiepjas aiz muguras, slīdot uz priekšu. Jūsu priekšējais ceļgalis darbojas, lai paliktu uz potītes, nekad neļaujot ceļam iziet kāju pirkstus. Ieelpojiet un salieciet priekšējo ceļgalu, turot muguras kāju taisni, pēc tam izelpojiet, piespiediet priekšējo papēdi, iesaistiet iekšējās augšstilbus un kodolu, lai atgrieztos pie stāvēšanas.”Šeit galvenais ir turēt pirkstus uz leju un nospiest caur papēdi ar vēdera pogu, kas novilkta mugurkaula virzienā, lai iesaistītu apakšējo abs.

9. Tilta vienas kājas pagarinājums: Visbeidzot, mums ir šī šūpošanās, laupījums un pamats. VaiSāciet tilta stāvoklī ar saliektu ceļgaliem, laupījumu paceltu un slīdni zem katra papēža, ”Skots norāda. “Iesaistiet savu kodolu un izslīdiet abus papēžus, turot gurnus pacelt. Šī ir jūsu sākuma pozīcija. Iepazīstiet labo papēdi pret savu laupījumu, pēc tam atgrieziet to, lai sāktu pozīciju. Pēc tam ieslīdiet kreiso papēdi pret savu laupījumu, pēc tam atgrieziet to, lai sāktu pozīciju. Veiciet 12 atkārtojumus katrā pusē, mainīgas puses.”

Satraukti saņemt pilnu ķermeņa apdegumu, neejot uz sporta zāli? Ja tā, jums tas patiks arī 6 minūšu laikā, bez maksas treniņš mājās. Un, kad esat pabeidzis to svīstot, neaizmirstiet putas rullē muskuļus.