Iesācēja ceļvedis, lai būvētu izturību un palielinātu jūsu izturību
Viens. Uzlabojiet savu aerobo spēju ar intervāla apmācību
Intervāla apmācība var izklausīties kā uzlabota tehnika, taču tā burtiski nav nekas vairāk kā mainīgs īss augstas intensitātes aktivitātes pārrāvums un ilgāks zemākas intensitātes aktivitātes periods. Augstas un zemas intensitātes līmenis ir individualizēts, pamatojoties uz jūsu pašreizējo fitnesa stāvokli. Tātad, ja skriešana ir jūsu ievārījums, jūs varat pievienot īsus, intensīvus sprintus regulārajai kārtībai; Ja jūs vairāk esat ātruma staigātājs, varat pārslēgties starp pastaigu pa tipisko tempu un īsiem skriešanas periodiem.
Ir vairākas intervālu apmācības metodes, sākot no HIIT līdz Hilit, taču jūs varat vienkārši sākt ar šo pamata formulu: 30 sekunžu augstas intensitātes aktivitātes pārrāvumi, kam seko trīs līdz četras minūtes zemākas intensitātes vingrinājumi. Šī programma palīdzēs jums veidot izturību, uzlabojot aerobo spēju, kas savukārt palīdzēs palielināt treniņu ilgumu un intensitāti.
Rādītājs. Iekļaujiet spēka apmācību savā kardio rutīnā
Ja vēlaties, lai varētu ilgāk iet grūtāk, jums jāveido muskuļi, kas to padarīs iespējamu. Spēka treniņš izaicina jūsu sirds un asinsvadu sistēmu un palīdz palielināt jūsu ekonomiku, kas ļauj efektīvāk izmantot enerģiju, vingrojot.
Tā vietā, lai izveidotu vingrinājumu programmu tikai ar kardio, noteikti strādājiet spēka treniņā ar brīviem svariem, mašīnām vai kustību secībām, kurās ir gan kardio, gan izturību. Piemēram, izmēģiniet minūti, kad leciet domkrati, lai jūsu sirds sūknētu, kam seko 20 push-up, lai stiprinātu jūsu kodolu. Velosipēda spriedzes palielināšana ir lielisks veids, kā apvienot kardio un izturības treniņus, un peldēšana ir nepietiekami novērtēts vingrinājums, kas darbosies jūsu sirdī un Jūsu ķermeņa augšdaļas muskuļi.
3. Samaziniet atveseļošanās laiku starp svara celšanas komplektiem
Tā vietā, lai atpūtinātu 60 sekundes starp svara celšanas komplektiem, mēģiniet atpūsties 30 sekundes; Galu galā redziet, vai jūs varat pilnībā novērst pārtraukumu starp komplektiem. Ja jums tas šķiet pārāk izaicinošs, apsveriet iespēju pacelt mazāk svara un palielināt atkārtojumu skaitu, kas ir ideāla izturības un izturības recepte.
4. Pakāpeniski palieliniet treniņu ilgumu
Ja vēlaties iemācīt ķermenim ilgāku laiku pielikt fiziskas pūles, jums tas ir jāpierod pie šī uzdevuma. Sāciet, palielinot viena treniņa ilgumu reizi nedēļā. Pakāpeniski balstieties uz vingrinājumu ilgumu, pat ja tas nozīmē, ka šī treniņa laikā jūsu intensitāte ir samazināta par pakāpienu. Kad esat palielinājis izturību, ātrums un intensitāte sekos.
5. Ieplānojiet īpaši intensīvu treniņu reizi nedēļā
Viena no izturības veidošanas atslēgām ir ķermeņa spēju palielināšana. Viens veids, kā uzlabot sirds un asinsvadu fitnesu. Jūsu treniņa tempam vajadzētu būt izaicinošam, bet ne neiespējamam. Labākā šīs stratēģijas daļa ir tā, ka tā liks jūsu zemākas intensitātes treniņiem justies daudz vieglāk, salīdzinot.
Ar. Ļaujiet ķermeņa laikam atpūsties un atgūties
Jūsu jaunais izturības veidošanas plāns būs saistīts ar jūsu tipiskās rutīnas tempu maiņu. Ja jūs nesniedzat muskuļiem pietiekami daudz iespēju atgūties, jūsu sniegums noteikti cieš noguruma un pārmērīgas lietošanas dēļ. Atveseļošanās ietver atpūtas dienu plānošanu no apmācības, veselīga un sabalansēta uztura ēšanu, pietiekami daudz miega un stiepšanās katru dienu, lai veicinātu muskuļu veselību.
Vissvarīgākais ir tas, ka jums jāatceras, ka fiziskās izturības pastiprināšanai nepieciešama arī garīga izturība, fokuss un disciplīna. Jūsu prāts var piespiest jūsu ķermeni aiziet mazliet ārpus tās komforta zonas, bet jūsu prāts var arī jums neizdoties, ja ļaujat tam pārliecināt jūs apstāties. Kamēr jūsu mērķi ir reāli un apstiprināti ar ārstu, jums noteikti jāstrādā pie savas garīgās izturības, izmantojot pozitīvus apstiprinājumus un pašpārvaldes, vizualizācijas un pat pārmaksājot apmācības mērķus tādā veidā, kas jūtas vieglāk pārvaldāmi. Drīz drīz jūsu vissmagākie treniņi būs jūsu jaunie viegli, un jums būs ļoti palielināta izturība, lai pateiktos par to!
Ak čau! Jūs izskatāties kā kāds, kurš mīl bezmaksas treniņus, atlaides kulta un labklājības zīmoliem un ekskluzīvu aku+labs saturs. Reģistrējieties labi+, mūsu tiešsaistes Wellness iekšējās informācijas kopienai un uzreiz atbloķējiet jūsu atlīdzību.
