Olimpiskā svara centra iecienītākais vingrinājums bez aprīkojuma

Rādītājs. Pārlēkt tupus: Veicot lēcienu tupēšanu, parastajam ķermeņa svaram pievieno sprādzienbīstamu komponentu, saka Contreras. "Šie darba trīskāršie pagarinājums, kas pāriet uz skriešanu un lēkšanu, kā arī tie darbojas uz stiepšanās refleksa tupēšanas apakšā un piedziņas fāzei, kas stāv augšā."Viņš piebilst, ka šīs ir skavas daudzās svarcelšanas programmās.
3. Trīsceļu lunge matrica: Contreras zvēr, izmantojot šo daudzplanāro lunge variāciju, jo tas "ļauj jums vienā komplektā pārvietoties pa frontālo un sagitālo plakni", mērķējot uz jūsu glutes, četriniekiem un adduktoriem. "Ir svarīgi trenēties ar vienpusējām kustībām, jo ​​lielāko daļu laika cilvēki trenējas divpusēji. Tie arī palīdz identificēt vājās puses starp jūsu kājām, "viņš saka. Lai tos izdarītu, ieejiet sānu lunge, nonākiet centrā, ieejiet atpakaļgaitā. Tad brauciet atpakaļ uz priekšu uz priekšu, lai iegūtu vienu pilnu rep.

4. Augsts dēlis: "Augsts dēļu stiprina plecu jostu un šķērsenisko abdomīnu, kas palīdz saglabāt jūsu muguras un plecus veselīgus, vienlaikus trenējoties ilgtermiņā, palīdzot attīstīt ķermeņa stabilizatora muskuļus," saka OG Core kustības Contreras, kas ir OG Core kustība.

5. Sumo tupiet turiet: Kad esat Sumo Squat, kas ir tupēšana ar plašāku nostāju, jūs strādājat ar nolaupītājiem. "Tie palīdz strādāt stabilizatora muskuļus, kas ieskauj gūžas un ceļa locītavas," saka Contreras. "Tas pāriet uz smagāku svērto kravu turēšanu."Kad jūs lejā turat tupēšanu apakšā, viņš iesaka šūpot no vienas puses uz otru, lai sajustu izstiepšanos augšstilbu iekšpusē.

Contreras ieteicamajam treniņam, kas apvieno visus gājienus, viņš ierosina:

Viens. Push-up: 3 komplekti, 15 atkārtojumi
Rādītājs. Augsts dēlis: 3 30 sekunžu turēšanas komplekti
3. Trīsceļu lunge matrica: 5 komplekti, 5 atkārtojumi (sānu, muguras un uz priekšu ir vienāds ar vienu rep)
4. Pārlēkt tupus: 5 3 atkārtojumu komplekti
5. Sumo tupiet turiet: 3 30 sekunžu turēšanas komplekti