Vai jūs esat dūzis push-ups? Vēl vairāk stipriniet plecus ar nolaižamiem vingrinājumiem

Lielākās kļūdas, ko cilvēki pieļauj, veicot nolaižamo vingrinājumu

Viens. Noapaļojot plecus uz priekšu

Veicot nolaižamu, padomājiet par krūtīm un pleciem atpakaļ, kas palīdzēs nodrošināt, ka jūs strādājat pareizajos muskuļos. "Pārliecinieties, ka kustības laikā augšējā un lejupslīdes laikā krūtis ir ārpus tām, jo ​​aizmugurējie muskuļi slēdzas, kad pleci tiek atvilkti," saka Mazzucco. "Jums vajadzētu arī saspiest plecu asmeņus kopā katra pārstāvja apakšā, lai sasniegtu pilnīgu kontrakciju aizmugurējā muskuļos."Ja jūsu pleci dabiski noapaļojas, velkot joslu pret jums, iespējams, zīme, ka jūs izmantojat pārāk daudz svara.

Rādītājs. Pārāk daudz svara izmantošana

Runājot par "pārāk daudz svara izmantošanu", nav arī laba ideja pārslogot joslu. "Vēl viena norāde, ka jums vajadzētu izmēģināt mazāku svaru, ir, ja jūs izmantojat impulsu, lai svaru samazinātu līdz krūšu kaulam," saka Brače. "Kustībai jābūt gludai un kontrolētai abos virzienos. Mest savu ķermeni vai svaru apkārt var būt bīstami, un vismaz tas ir neefektīvs."

3. Novietojot rokas pārāk tālu viens no otra

Tā kā joslas, ko izmanto nolaižamos vingrinājumos, ir plaši, cilvēki bieži kļūdaini domā, ka plaša saķera izmantošana ir veids, kā iet, bet tas tā nav. "Plaša saķere rada papildu stresu uz pleca muskuļiem, jo ​​jūs tos ievietojat nedabiskā stāvoklī," saka Mazzucco. "Jūsu kustības diapazons tiek samazināts arī tad, ja jums ir plaša saķere, kas nozīmē, ka jūs labi neiesaistīsities un neveicat muskuļus."Lai to pareizi sakārtotu, novietojiet rokas nedaudz platākas par pleciem.

4. Pavelkot joslu uz nepareizu vietu

Neatkarīgi no tā, kāda veida nolaižamā veidā jūs darāt, jūs vēlēsities vilkt stieni ķermeņa priekšā, lai tas noskūpstītu jūsu krūšu kaulu, kas to pārāk zemu, vai velkot aiz muguras, jūs varat sajaukt ar kustības funkcionalitāti. "Jums vajadzētu izvairīties no stieņa vilkšanas līdz vidukļa līnijai, ja veicat sānu nolaižamo, jo tas rada papildu stresu uz pleca muskuļiem un jūs neiesaistāt lat muskuļus," saka Mazzucco. "Pavelkot stieni aiz kakla, var izraisīt arī tādas plecu problēmas kā rotatora aproces asaras, tāpēc vislabāk ir vilkt stieni uz krūtīm, kur atrodas apkakli."

Kā pareizi veikt nolaižamo vingrinājumu

Viens. Sēdiet taisni un satveriet stieni ar rokām nedaudz platāk nekā pleci. Centieties pēc iespējas vairāk pievilkt dūres ap bāru.

Rādītājs. Turot elkoņus, kas vērsti uz leju, pleci atpakaļ un lepni krūtīs, uzvelciet stieni pie krūtīm, lai tas nonāktu jūsu krūšu kaulam. Padomājiet par iesaistīšanos un izvilkšanu caur lielākiem muskuļiem mugurā un izvairieties no kustības vadīšanas no rokām.

3. Lēnām atgrieziet joslu sākotnējā stāvoklī, saglabājot kontroli pār muskuļiem mugurā un plecos.

Kā atdarināt nolaižamā vingrinājuma sekas mājās

Lai viltotu nolaižama vingrinājuma sekas mājās (lasiet: bez sporta zāles aprīkojuma), vienkārši satveriet pretestības joslu un izmēģiniet zemāk esošās kustības.

Viens. Lat nolaižami

Ielieciet abas rokas grupas vidū un paceliet to virs galvas ar rokām taisni un plaukstas uz priekšu. Atdaliet rokas, lai radītu spriedzi joslā, pēc tam lēnām nolaidiet to pie krūtīm, ievērojot tos pašus iepriekš uzskaitītos principus. Turiet savu pozīciju kustības apakšā uz vienu līdz trim sekundēm, pēc tam lēnām atgriezieties sākuma stāvoklī un ar vadību.

Rādītājs. Taisnas rokas nolaišanās

Novietojiet joslu ap stabilu pamatni virs galvas vai aizveriet to durvīs. Turiet joslas galus katrā rokā un turiet rokas taisni, kad jūs velkat pretestību, lai novietotu rokas pret gurniem. Atgriezieties sākuma pozīcijā lēnām un ar vadību.

Meklējat citus veidus, kā mājās darboties ķermeņa augšdaļā? Apskatiet zemāk esošo videoklipu.

Ak čau! Jūs izskatāties kā kāds, kurš mīl bezmaksas treniņus, atlaides kulta un labklājības zīmoliem un ekskluzīvu aku+labs saturs. Reģistrējieties labi+, mūsu tiešsaistes Wellness iekšējās informācijas kopienai un uzreiz atbloķējiet jūsu atlīdzību.