Izdegiet visu savu kodolu un apakšējo ķermeni ar šo 10 minūšu laikā, dodieties uz visu treniņu

3. Plānlapu alpīnisti: Nāciet dēlis, novedot apakšdelmus zemē, plecus atbilstoši gurniem. Pavelciet vienu ceļgalu krūtīs, novietojiet to atpakaļ aiz muguras, pēc tam pārslēdziet pēdas. Pārliecinieties, ka jūs izmantojat gūžas kustību, lai ceļgalu ievilktu, nepaceļot gurnus pārāk augstus. Lai veiktu modifikāciju, 45 sekundes varat turēt apakšdelma dēli.

4. Glute tilts + kraukšķis: Nāc uz muguras ar saliektu ceļgaliem, pēdas plakanas uz grīdas. Paceliet gurnus griestu virzienā ar savu kodolu, lēnām lēnām lejā uz leju, atnesot rokas aiz galvas, lai sagrautu uz augšu. Tātad jūsu gurni paceļas glute tiltā, tad jūs gurkstat. Lai iegūtu vairāk izaicinājuma, veiciet trīs gurkstus, kam seko viens gūžas pacelšana. Ar kraukšķēm pārliecinieties, vai zods nav pārāk tālu uz krūtīm, kas atver krūtis līdz griestiem, paceļot sirdi līdz debesīm.

5. Dobi turēt: Uz muguras ar izstieptu kājām, pēdas plakanas, paceliet gurnus tā, lai muguras lejasdaļa iespiestu paklājā. Tad jūsu plecu asmeņi nāk klajā, kad rokas nāk virs galvas. Turiet šo pozīciju visu laiku. Lai veiktu modifikāciju, jūs varat nolaist kājas uz leju un vienkārši pacelt plecu asmeņus uz augšu, vienlaikus saglabājot savu kodolu. Ja vēlaties, varat pacelt vienu kāju uz augšu un pēc tam otru.

Ar. Pike Up: Pārlejiet plates pozīcijā ar pleciem virs plaukstas locītavām. No šejienes jūsu astes kauls iet līdz debesīm, ar galu galā, kad jūs paceļat gurnus līdakā, pēc tam lēnām atgriezieties atpakaļ dēļu laikā. Tātad, ejot augšup, jūs uzliekat svaru rokās, tad lēnām ejot atpakaļ. Ja atrodaties uz virtuves grīdas, varat slīdēt kājas, bet citādi tikai gals.

Plkst. Reverse Lunge + vienas kājas kājas pacēlums: No stāvoša stāvokļa atkāpieties atpakaļgaitā, kad jūsu kreisais ceļgalis skūpsta zemi. Paņemiet šo papēdi atpakaļ taisni vienā kājā pacēlāju, pēc tam atgriezieties pie stāvēšanas un atkārtojiet. Saglabājiet labās kājas līdzsvarošanu zem jums un visu laiku saglabājiet neitrālu skatienu. Nāvājošā pacēlājā pārliecinieties, vai jūsu pirksts ir saliekts un galva pārvietojas tajā pašā rindā ar papēdi.

8. Reverse Lunge + vienas kājas nūjas labais: Atkārtojiet šo vingrinājumu ar labo kāju.

9. Plank Jack: Iestatiet augstā dēļu stāvoklī ar pleciem tieši virs plaukstas locītavām. Vienu kāju uz sāniem, atnesiet to atpakaļ, pēc tam veiciet otru kāju, pārslēdzoties uz priekšu un atpakaļ. Jūs varētu arī izvēlēties izlēkt abas pēdas vienlaikus. Uzturiet gurnus zemu un galvu neitrālu, jo pleci paliek atbilstoši gurniem. Neļaujiet mucai pacelt pārāk augstas saglabāšanas ķermeni pēc iespējas taisni.

10. Tauriņu sēdēšana: Nāciet uz paklāja ar pēdu zolēm kopā, ceļgali izšļakstījās tauriņa stāvoklī uz muguras. Nogādājiet rokas aiz galvas un sagrieziet, paceļot sirdi pie griestiem, skatoties uz augšu. Vai arī jūs varat sēdēt līdz galam, pieskaroties paklāja otrajai pusei pilnā sēdē, pēc tam lejasdaļā uz leju. Un atkārtojiet.