Vai jūs varat iegūt “skrējēja augsto” no pastaigas? Eksperti saka jā
Tomēr endorfīni var nebūt vienīgais veicinošais faktors. Pēc Bollingera teiktā, “Pētījumi parādīja, ka arī citām ķīmiskām vielām un hormoniem, piemēram, dopamīnam, serotonīnam un anandamīdam.”
Ir pietiekami staigāts, lai izraisītu tādu pašu reakciju?
Lai gan skrējēja augsto līmeni parasti attiecina tikai uz termina nosaukumu, ir iespējams iegūt “skrējēja augsto” no jebkura aerobā vingrinājuma, kas palielina jūsu sirdsdarbības ātrumu un elpošanu, piemēram, riteņbraukšanu, peldēšanu un, jā, staigāšanu.
Tomēr, lai sasniegtu skrējēja augsto līmeni, staigājot (vai jebkura veida aktivitātes šajā jautājumā), Bollingers saka, ka intensitātei jābūt pietiekami augstai un pastaigai jābūt pietiekami ilgai.
"Parasti sirdsdarbības ātrumam jābūt paaugstinātam līdz aptuveni 60 līdz 85 procentiem no maksimālā sirdsdarbības ātruma vismaz 20 līdz 30 minūtes," saka Bollingers. (Lai aprēķinātu maksimālo sirdsdarbības ātrumu, atņemiet savu vecumu no 220, viņa saka. “Piemēram, ja jums ir 30 gadi, jūsu maksimālais sirdsdarbības ātrums būtu aptuveni 190 sitieni minūtē.”)
Padomi, kā iegūt skrējēja augstu no pastaigas
Tā kā pastaigas parasti ir zemāka intensitāte, jums būs jābūt mazliet radošam, lai palielinātu šo sirdsdarbības ātrumu. Padomājiet: palielina ātrumu, palielina pretestību (ejot augšup pa slīpumu vai pievienojot svaru) vai abu kombināciju. Šeit ir Bollingera ieteikumi.
Valkājiet sirdsdarbības monitoru
Bollingers iesaka valkāt sirdsdarbības monitoru, lai palīdzētu novērtēt staigājošo treniņu intensitāti. (Ir daudz veidu, ieskaitot krūšu siksnas, viedpulksteņus un austiņas.) “Pārraugot sirdsdarbības ātrumu, jūs varat pārliecināties, ka uzturaties mērķa zonā un optimizējat treniņu, lai sasniegtu šo endorfīnu atbrīvojošo stāvokli,” viņa saka.
Šīm, kas izturīgas pret sviedriem, austiņām ir iegults sensors, kas izseko jūsu sirdsdarbības ātrumu. Tās ir savietojamas ar fitnesa izsekošanas lietotnēm, piemēram, Strava un Runkeeper.
Iepirkties tagadIekļaut kalnus
Dariet slīpuma skrejceliņu pastaigas vai atrodiet maršrutus ar garām kalnu sekcijām, lai palīdzētu palielināt jūsu pastaigu intensitāti.
Palieliniet savu ātrumu
Ejot ātrākā tempā, var palīdzēt palielināt sirdsdarbību un uzlabot sirds un asinsvadu fitnesu. Bollingers iesaka iekļaut 30 sekunžu intervālus līdz 1 minūtes ātrākai pastaigai visā jūsu pastaigas sesijā.
“Pārmaiņus starp ātras pastaigas un lēnas pastaigas periodiem var palielināt kaloriju apdegumu, iesaistīt vairāk muskuļu un uzlabot sirds un asinsvadu piemērotību un paaugstināt sirdsdarbību,” saka Bollingers. “Izmēģiniet pārgājienu vai skriešanas intervālus, lai iegūtu vairāk izaicinājumu.”
Iesaiņojiet mārciņas
Viens veids, kā palielināt pretestību, ir valkājot svērto vesti vai potīti vai plaukstas svaru, piemēram, Bala aproces, vai nēsāt hanteles vai mugursomu.
Pievienojiet stilā dažus potītes vai plaukstas locītavas svarus ar šo ērto variantu no Bala. Šīs aproces ir 1, 2 un 1/2 mārciņas iespējas.
Iepirkties tagadIekļaut ķermeņa svara vingrinājumus
Plaušu, tupus vai teļa celšanas pievienošana pastaigu intervālu laikā var palīdzēt stiprināt jūsu kāju muskuļus. Turklāt, iesaistot vairāk lielo kāju muskuļu.
Mainīt reljefu
Bollingers saka, ka staigāšana pa smiltīm, akmeņainām takām vai citam neapstrādātam reljefam var padarīt kardio intensīvāku, vienlaikus izaicinot arī līdzsvaru un vairāk strādājot ar ķermeņa apakšdaļu un pamata muskuļiem.
Esi pacietīgs
Ar konsekvenci treniņos jūsu fitnesa līmenis uzlabosies, tāpēc jūs varat pamanīt, ka ir vieglāk saglabāt staigājošo treniņu intensitāti un ilgumu, lai piedzīvotu “Walker augsto.”
Ņemot to vērā, šis efekts var būt nenotverams pat daudziem skrējējiem. Bollingers saka, ka ir svarīgi atcerēties, ka neatkarīgi no tā, vai jūs saņemat šo eiforijas sajūtu no staigājošajiem treniņiem, sirdsdarbības ātruma palielināšanai, piemēram, staigājot, ir daudz fiziskās un garīgās veselības ieguvumu: “Mūsu ķermenim ir daudz dabiski sastopamu ķīmisku vielu daudzumu Tas veicina pozitīvu garastāvokli, un šo ieguvumu izmantošana, izmantojot vingrinājumus, var būt patiesi spēcinoša un atalgojoša pieredze.”
Wellness Intel, kas jums nepieciešams bez BS, kuru šodien nepierakstāties, lai būtu jaunākie (un lielākā) labsajūtas jaunumi un eksperti apstiprināti padomi, kas piegādāti tieši jūsu iesūtnē.
