Kardio un spēka treniņš saduras šajā persikās 15 minūšu glute treniņā

Nometiet 30 sekunžu tupē, atkārtojiet visu Superset vēlreiz (iekļauts tupiet aizturēts), pēc tam pārejiet uz Superset 2.

Superset 2 (atkārtojiet divas reizes)

Mainīgas reversās plaušas: Stāvēt pie paklāja priekšpuses un saspraudiet rokas pie krūtīm. Paceliet labo kāju atpakaļ uz lunge, darot visu iespējamo, lai saglabātu savu kodolu un iegurni piesietu. Pagaidiet labo kāju uz priekšu, lai satiktos ar kreiso un aizpildītu kustību kreisajā pusē. Turpiniet pārmaiņus, līdz 30 sekundes ir beigušās.

Lekt plaušas: Atkārtojiet to pašu kustību kā mainīgās reversās plaušas-ar vienu izņēmumu. Tā vietā, lai pakāptos uz priekšu un atpakaļ, alternatīvas puses, lecot gaisā. Atkārtojiet 30 sekundes.

Nometiet 30 sekunžu tupē, atkārtojiet visu Superset vēlreiz (iekļauts tupiet aizturēts), pēc tam pārejiet uz Superset 3.

Superset 3 (atkārtojiet divas reizes)

Ātruma slidotāji: Pagriezieties pretī garajai paklāja pusei un stāviet pašā augšpusē ar labo kāju vistuvāk paklāja ārpusei. Pārleciet kreiso kāju visu ceļu pa kreisi no paklāja un aizraujiet labo kāju aiz muguras, lai jūsu ceļgalis virzītos tieši virs zemes. Pārleciet labo kāju pa labi un curtsey savu atstāts Pēda aiz muguras šoreiz. Turpiniet pārmaiņus 30 sekundes.

Mainīga apturētā lunge: Nāciet uz sava paklāja centru un vienkārši izlaidiet lēcienu no pēdējās kustības. Ielejiet savu svaru kreisajā kājā un izliekiet labo kāju atpakaļ, lai jūsu ceļgalis būtu tikai kautrīgs no zemes. Pārslēdziet malas un turpiniet darboties līdz 30 sekundēm.

Nometiet 30 sekunžu tupē, atkārtojiet visu Superset vēlreiz (iekļauts tupiet aizturēts), pēc tam pārejiet uz Superset

Superset 4 (atkārtojiet divas reizes)

Vienas kājas glute paaugstina: Beidzot! Jums jāgulējas. Nāc uz muguras un salieciet ceļus, lai pirksti varētu tikai Notīriet papēžus. Paceliet labo kāju taisni līdz debesīm un piespiediet iegurni uz augšu. Atgriezties atpakaļ uz zemes. Turpiniet labo pusi pilnas 30 sekundes (jūs otrajā komplektā trāpīsit kreisajā pusē.)

Glute tilti: Novietojiet labo kāju blakus kreisajai daļai (apmēram gurnu platuma attālums viens no otra) un nospiediet vēdera pogu uz debesīm. Saspiediet savas glutes kopā, pēc tam atgriezieties uz muguras.

Iemetiet 30 sekunžu tupē un vēlreiz atkārtojiet visu Superset (iekļauts tupēšanas turēšana). Tad sāciet atdzist.