Combat 'Dead Butt sindroms' tikai 7 minūtēs, veicot šos vienkāršos vingrinājumus

Viens. Glute tilti

Tilti ir ideāls antidots mirušo muca sindromam, jo ​​tie abi izstiepj gūžas locītavas un aktivizē glutes, saka Reinoldss. Guļ uz muguras ar saliektu ceļgaliem un pēdas plakanas uz grīdas, brauciet pa papēžiem, lai paceltu iegurni no grīdas. (Pārliecinieties, ka jūs paceļat caur savu glutes, nevis muguru, viņš saka.)

Lai virzītos uz priekšu, Brooks iesaka tilta augšpusē pievienot trīs glute izspiešanas, novietot svaru uz gurniem vai pievienot izejvielas (izejot ārā vienu kāju vienlaikus tilta augšpusē, vienlaikus turot gurnus augstu).

Rādītājs. Briesmonis staigā ar grupu

Ar cilpas pretestības joslu, kas novietota tieši zem ceļgaliem, sāciet tupēšanas stāvoklī ar kājām pietiekami tālu, lai sajustu zināmu pretestību. Veiciet mazus soļus uz vienu pusi, visu laiku saglabājot pretestību pret joslu, pēc tam pārslēdzot malas, kad jums beidzas istaba. Skatiet demonstrāciju, kas sākas šī treniņa 3:18 minūtē:

Pārliecinieties, ka nesēžat tik zemu, ka darbs nonāk jūsu četriniekos, nevis jūsu glutes, saka Brooks. Lai virzītos uz priekšu, novietojiet grupu ap kurpēm. Veiciet trīs vienas minūtes briesmoņu staigāšanas komplektus, pa vidu veicot 30 sekundes.

3. Gluds

Guļot uz sāniem (ideālā gadījumā ar muguru pret sienu, lai neļautu gurniem griezties), salieciet ceļus 90 grādu leņķī. Paceliet augšējo ceļgalu, turot pēdas kopā.

Sāciet ar trim 10 komplektiem, virzoties uz priekšu, nedaudz paceļot apakšējo pēdu no grīdas vai novietojot pretestības joslu tieši virs ceļgaliem.

4. Skrējēja posms

Stāvot ar kreiso kāju saliektu un nedaudz iztaisnotās labās kājas priekšā, novietojiet rokas uz gurniem un nedaudz noliecieties atpakaļ, kad spiežiet gurnus uz priekšu, saspiežot glutes, lai sajustu stiepšanos labajā gūžas fleksorā. Turiet 30 sekundes katrā pusē.

5. Piriformis stiepšanās

Kad gluteus maximus ir miegains, Reynolds saka, ka piriformis var beigties ar pārmērīgu darbu. Lai to izstieptu, sēdiet pie krēsla malas ar labo potīti, kas sakrustots virs kreisā ceļa. Satveriet labo ceļgalu un velciet to uz krūtīm. Turiet 30 sekundes, pēc tam pārslēdziet sānus.

Ak čau! Jūs izskatāties kā kāds, kurš mīl bezmaksas treniņus, atlaides progresīvākajiem labsajūtas zīmoliem un ekskluzīva aka+labs saturs. Pierakstieties labi+, Mūsu tiešsaistes labsajūtas kopiena un uzreiz atbloķējiet jūsu atlīdzību.