Apvienojiet kardio un izturības treniņus kopā šajā 15 minūšu treniņā mājās

Parasti labākais veids, kā to izdarīt. Izmantojot ķēdes apmācības formātu, kas savienots ar pilna ķermeņa stipruma vingrinājumiem un augstas intensitātes kardio sprādzieniem, jūs varat saglabāt savu sirdsdarbības ātrumu visā treniņa laikā. Tas jums sniegs augstas intensitātes intervāla apmācības (HIIT) vai ilgāku līdzsvara stāvokļa mērenas intensitātes kardio priekšrocības, kā arī pretestības treniņu muskuļu veidošanas ieguvumi vienā kritienā.

Veiksmes atslēga, veicot kardio/izturības hibrīda treniņu. Tomēr, lai nodrošinātu drošību un palielinātu katra vingrinājuma priekšrocības, ir ārkārtīgi svarīgi izmantot pareizu formu un visu kustību diapazonu ar visām kustībām.

Izmēģiniet šo 15 minūšu kardio un spēka treniņu

Jaunākajā Well+Good's Mēneša kluba trenera epizodē Lululemon studijas treneris Lonnie Poupard ved mūs cauri 15 minūšu rutīnai, kas koncentrējas uz kardio un spēka apvienošanu vienā treniņā, lai gūtu labumu no abu ieguvumiem efektīvā, pilna ķermenī treniņš. Jūs veiksit dažādus augstas intensitātes ķermeņa svara kardio vingrinājumus (ja nepieciešams zemas ietekmes variācijas), kā arī stiprības apmācības ķēdi, izmantojot pāris hanteles.

Šis ir lielisks treniņš, lai veiktu dienās, kad jūsu grafiks ir iesaiņots, bet jūs vēlaties virzīt savu ķermeni un maksimāli izmantot treniņu laiku.

Formāts: Trīs ķermeņa svara iesildīšanās kustības, kam seko divi kardio vingrinājumi, kas divreiz veica atpakaļ, pēc tam divus trīs stiprības vingrinājumu komplektus, kam sekoja augstas intensitātes kardio sprādziens divas minūtes, noapaļoti ar nelielu pamatdarbu un a Ātra atdzišana.

Nepieciešams aprīkojums: Viens hanteles komplekts un vingrinājumu paklājs.

Kam tas ir paredzēts?: Ikviens, kurš vēlas sirdi sūknētu, efektīvu, diezgan augstas intensitātes treniņu, kas apvieno kardio un spēku. Visā laikā tiek piedāvātas iesācējiem draudzīgas, zemas ietekmes variācijas.

Iesildīties

Rokas šūpoles

• Stāviet taisni ar kājām nedaudz platāk par gūžas platumu.
• Pagrieziet rokas pāri ķermenim, lai atvērtu ķermeņa un krūtis priekšpusi, un atpakaļ ārā.

Mainīgi ceļi līdz krūškurvja dinamiskai izstiepšanai

• Paņemiet vienu ceļgalu līdz krūtīm, apskaujot to. Darbs uz līdzsvara, izstiepjot glutes un gurnus.
• Nolaidiet kāju un atkārtojiet ar otru kāju.
• Turpiniet mainīgas kājas.

Augsts dēlis

• Nokļūstiet uz paklāja augstā dēļa stāvoklī ar rokām, kas sakrautas zem pleciem, saspiežot glutes, augšstilbus un pēdas kopā. Izkliedējiet pirkstus plaši un padomājiet par vēdera pogas zīmēšanu uz mugurkaulu, turot ķermeni taisnā līnijā no galvas līdz papēžiem.

Pirmā kardio ķēde

Stāviet atpakaļ, lai sāktu pirmo kardio apli, kas būs divi vingrinājumi, kas divreiz veikti.

20 sekundes pilienu tupus (zemas ietekmes variants ir regulārs ķermeņa svars squats)

• Izleciet kājas ārā, saliekot ceļus un apsēdiet gurnus atpakaļ, lai nokristu tupē. Sasniedziet vienu roku uz leju, lai pieskartos paklājam.
• Pārlec atpakaļ uz stāvēšanu.
• Alternatīvas rokas ar katru tupēšanu. Turiet krūtis uz augšu, aizmuguri taisni un plecus uz leju.

20 sekundes lekt domkrati. Izmantojiet visu kustību diapazonu ar rokām un pēdām.

20 sekundes pilienu tupus Atkal mēģinājums iet ātrāk ar lielāku intensitāti.

20 sekundes lekt domkrati. Esiet apzināts, kā jūs pārvietojaties. Apzināti paceliet rokas un patiešām plaši izlejiet kājas. Pārvietoties pēc iespējas ātrāk.

Izturības shēma

Satveriet savus svarus. Stipruma ķēde sastāv no divām trīs izturības treniņu vingrinājumu kārtām, katra no tām veica 45 sekundes, pārvietojoties tieši no viena uz otru.

Reversās plaušas

• Stāviet taisni, turot svaru katrā rokā.
• Veiciet lielu soli atpakaļ ar vienu kāju, koncentrējoties uz muguras ceļgala saliekšanu līdz 90 grādu leņķim. Nedaudz nolieciet rumpi uz priekšu pret priekšējo ceļgalu, bet pārliecinieties, ka esat no gurniem un neņemiet vērā muguru.
• Pavelciet kājas atpakaļ kopā.
• Alternatīvas kājas, atkāpjot otru kāju atpakaļ apgrieztā stāvoklī. Jūsu sirdsdarbības ātrumam vajadzētu būt kāpšanai, bet nesteidzieties: pārliecinieties, ka izmantojat muskuļus un patiešām strādājat ar dziļu kustību diapazonu.

Augsts dēlis ar plecu krāniem un push-up

• Atlaidiet svarus un pārvietojieties augstā dēļu stāvoklī ar kājām nedaudz platāk nekā gurnu platums. Iesaistiet savu kodolu un glutes.
• Paceliet labo roku un piesitiet kreisajam plecam un pēc tam piesitiet labajam plecam ar kreiso roku (divi plecu krāni ar katru roku pret pretējo plecu). Saglabājiet gurnus un plecus kvadrātveida līdz grīdai.
• Pēc tam veiciet pilnīgu push-up, saliekot elkoņus un nolaižot krūtis tieši virs grīdas. Nospiediet caur plaukstām, lai atkal iztaisnotu rokas.
• Pēc tam veiciet vēl divus plecu pieskārienus un pēc tam push-up.
• Turpiniet iet 45 sekundes.

Squats un vienas rokas augšējā prese (vai svērtie tupi)

• Piecelties ar svaru pie pleca augstuma, plaukstas vērstas.
• Vai nu veiciet vienkāršu tupēšanu, saglabājot šeit esošos svarus, vai arī tupiet uz leju, un pēc tam veiciet vienas rokas hanteles presi, stumjot svaru taisni gaisā, pieceļoties augšā, viena roka uz vienu repo un ieslēdzot ieročus ar nākamo pārstāvi.
• Nolaidiet svaru atpakaļ uz leju, nemanāmi pārejot uz nākamo tupēšanu.

30 sekunžu pārtraukums (Tā nav pilnīga atveseļošanās; jūsu sirdsdarbības ātrumam joprojām jābūt paaugstinātam)

Atkārtojiet šo stipruma ķēdi vēl vienu reizi.

2 minūšu kardio spiediens

Divas trīs kardio sprādzienu kārtas veica 20 sekundes katrā bez pārtraukumiem

Switch sitieni: Leciet kājas uz priekšu un atpakaļ seklā lunge pozā. Izmantojiet stipras rokas, sūknējot uz priekšu un atpakaļ katru reizi, kad maināt kājas.

Lekt domkrati (vai pieskarieties, lai noņemtu triecienu)

Augstie ceļgali: Alternatīva, paceļot katru ceļgalu līdz gūžas augstumam uz lēciena, viegli nolaižoties uz kājām. Iesaistiet savu kodolu un pārvietojieties ātri un spēcīgi. Lai veiktu zemas ietekmes modifikāciju, jūs varat veikt gājienu ar augstu ceļgalu.

Atkārtojiet šo kardio ķēdi vēlreiz visaptverošos centienos.

Kodols un atdzist

Velosipēdu sašaurināšanās: Nospiediet zemu muguru paklājā un novietojiet labo elkoni uz pretējo ceļgalu, pēc tam pārslēdzieties. Iesācēji var saglabāt kājas augstāk no paklāja, lai samazinātu daļu no intensitātes.

Apskaujiet ceļus līdz krūtīm un klints uz otru 5-10 sekundes.

Vēlreiz atkārtojiet velosipēdu gurkstus un ceļgalu.

4. attēls Piriformis un glute stiepšanās: Apguļ uz muguras ar labo kāju, kas sakrustota virs kreisās augšstilba kā 4. attēls, velkot kreiso kāju pret krūtīm, sasniedzot aiz augšstilba un ievelkot kāju iekšā. Pārslēdziet kājas.

Cat-govs stiepjas uz rokām un ceļgaliem.

Lejā suns, Pedalēšana caur kājām ar dažiem mainīgiem maziem soļiem.

Rokas šūpoles: Stāviet visu ceļu uz augšu un pāris reizes pagrieziet rokas pāri krūtīm, lai atslābinātu.

Wellness Intel, kas jums nepieciešams bez BS, kuru šodien nepierakstāties, lai būtu jaunākie (un lielākā) labsajūtas jaunumi un eksperti apstiprināti padomi, kas piegādāti tieši jūsu iesūtnē.