Atkodējot samazinājumu, lai jūs varētu sākt palielināt plecu mobilitāti un izturību

Kas ir pagrimuma spiediens?

Novietojot kājas augstāk par rokām, jūs palielināt grūtības, skaidro Keitija Kolla, sertificēta trenere un BargPath Fitness līdzdibinātāja, kas atrodas Kolorādo. Viņa arī saka, ka tā uzlabo plecu mobilitāti, jo tā ļauj piekļūt palielinātai kustību diapazonam. “Šīs stimula izmaiņas un palielināta kustību diapazons var pieņemt darbā papildu muskuļu šķiedras un palielināt spēka un muskuļu masas pieaugumu,” skaidro Kollath. Jo augstāk jūs paceļat kājas, jo grūtāk šis treniņš kļūst. Kad tas jums kļūst pārāk viegli, palieliniet lejupslīdes leņķi.

Kā veikt pareizu pagrimumu

Lai veiktu pareizu samazināšanos, ir nepieciešams soliņš, krēsls, solis vai cits ciets priekšmets, lai jūsu kājas novietotu uz priekšu. Prop var būt tik zems vai tikpat augsts, bet apsveriet iespēju sākt mazu un palielināt lejupslīdes leņķi Kad jūs kļūstat stiprāks.

Kā: Sāciet ar augstu dēli ar kājām uz jūsu balsta un plaukstas zem pleciem vai nedaudz platāk. “Padomājiet par savām kājām kā šarnīra punktu un pārējo ķermeni kā sviru, kas pārvietojas kopā kā viena vienība,” saka Kollath. Salieciet elkoņus, lai nolaistu ķermeni pret grīdu, un, sasniedzot zemāko punktu, nospiediet grīdu ar plaukstām, lai atgrieztos sākuma stāvoklī.

Tehnikas padomi

Lai efektīvi darbotos muskuļus, push-up, tāpat kā visi vingrinājumi, nepieciešama pareiza forma. “Parastās kļūdas ir gurnu nošaušana vispirms, kad jūs nospiežat prom no grīdas, saka Kollath. “Gurniem un pleciem vajadzētu pieaugt vienlaikus. No otras puses, vēdera nomešana uz leju un pārāk daudz arkas muguras lejasdaļā ir vēl viena kopīga problēma. Ir svarīgi atrast stabilu pozīciju, kas ir tuvu neitrālai mugurkaulam.”

Ja jūsu kuņģis sagrauj un jums ir grūti iesaistīt savu kodolu, tā ir zīme, ka jūs, iespējams, neesat pietiekami stiprs, lai samazinātu push-up. Tādā gadījumā: “vispirms apgūstiet regulāru push-up”, Kollath ierosina.

Samazināt push-up variācijas

Ja jūs jau esat apguvis kritumu, kas jums ir paveicies, ir grūtākas variācijas, no kurām izvēlēties.

• Stabilitātes bumbas samazināšanās push-up. Paaugstinot pēdas uz nestabilas virsmas, jūsu kodolam būs jāstrādā grūtāk.

• Vienas kājas samazināšanās push-up. Vienas kājas pacelšana Dažas collas gaisā vēl vairāk palielina stabilitātes izaicinājumu, un, lai jūsu rumpis būtu kvadrāts pret grīdu.

• Vienas rokas samazinājums push-up. Veicot push-up ar tikai vienu, tas arī vairāk izaicinās jūsu kodolu (īpaši jūsu slīpuma), kā arī palielinot darba plecu slodzi un palīdzēs tai radīt lielāku spēku.

• Notiek applaužu push-up. Spiežot atpakaļ no grīdas, dariet to ar pietiekamu spēku, lai paceltu rokas gaisā un aplaudētu tās kopā krūtīs. Tagad tikai ar šo palīdzību jums palielinās spēku, bet tas arī paaugstinās jūsu sirdsdarbības ātrumu.

Neatkarīgi no jūsu fitnesa līmeņa vai fitnesa mērķa.

Ak čau! Jūs izskatāties kā kāds, kurš mīl bezmaksas treniņus, atlaides progresīvākajiem labsajūtas zīmoliem un ekskluzīva aka+labs saturs. Reģistrējieties labi+, mūsu tiešsaistes Wellness iekšējās informācijas kopienai un uzreiz atbloķējiet jūsu atlīdzību.