Veiciet vairāk atkārtojumu, vienmēr ir vienāds ar labāku treniņu?

Kad treniņa laikā jūs smagi dodaties, bieži šķiet, ka rezultāti ir sinonīmi, labi, vairāk: lielāks ātrums, vairāk laika turot šo dēli, vairāk sviedru. Tātad loģiski, no tā izriet, ka atkārtojumu pievienošana jūs pārcels uz nākamo, pārāk labo līmeni?

Es šo jautājumu aizvedu uz fitnesa treneri Extraordinaire Emily Skye (Reebok vēstnieka treniņi ir tik efektīvi, ka viņa ir piesaistījusi vairāk nekā divus miljonus Instagram sekotāju). Izrādās, atbilde nav tik vienkārša.

"Jūsu ķermenis pastāvīgi mēģina pielāgoties, tāpēc, ja jūs veicat vienu un to pašu vingrinājumu ar tādu pašu svaru, rep diapazonu un atpūtas laiku, tad pienāks punkts, kur jūsu ķermenim izdevās pielāgoties un jūs atradīsit plato," viņa saka.

Tātad, kāds ir labākais veids, kā sasniegt, teiksim, Mišelas Obamas līmeņa ARM definīciju, ja tas nav viss par bicepes cirtas skaitu, ko varat darīt?

Šeit Skye sniedz viņai padomus, kā maksimizēt atkārtojumus jūsu priekšrocībām, iztērējot jūsu laiku.

Ir arī citi veidi, kā padarīt treniņu grūtāku

"Vairāk atkārtojumu ir ne vienmēr labāk, "Skye saka faktiski. "Ja jūsu treniņš prasa no 10 līdz 12 REP diapazonu, jūs esat veicis 10 atkārtojumus, un jums liekas, ka jūs nesaņemat vislielāko labumu vai izmaiņas no treniņiem, tad es ieteiktu palielināt atkārtojumus līdz 12 un strādāt formā, "viņa saka. "Svarīgāk ir koncentrēties uz iespējamā svara daudzuma pacelšanu, vienlaikus veicot labu tehniku."

Viņas padoms attiecas arī uz kustībām, piemēram, kraukšķiem, tupus, krievu līkločiem. Jums nav jāstrādā līdz 200 atkārtojumiem (svētīt)-vienkārši satveriet dažus brīvus svarus vai tējkannu, lai savaldītu grūtības.

Cits veids, kā Skye saka, ka jūs varat padarīt jūsu kustību grūtāku: palēniniet to. "Tādā veidā jūsu muskuļi ilgāk ir pakļauti spriedzei," viņa saka. "Pēdējiem dažiem komplekta atkārtojumiem vajadzētu būt gandrīz neiespējami pacelt, kamēr jūs joprojām uzturat pareizo formu."Ja jūsu poza sāk slīdēt, jūs zināt, ka esat uzņēmis pārāk daudz.

Ideāls atkārtojumu skaits

Brīdinājums par spoileri: nav perfekta atkārtojumu skaita, kas jums būtu jādara.

Bet Skye piedāvā dažas vadlīnijas, kā izveidot savu spēka rutīnu, atkarībā no jūsu mērķa: ja vēlaties koncentrēties uz muskuļu izturību, viņa iesaka sākt ar salīdzinoši vieglu svaru un darīt 12 līdz 20, lai atkārtotos vienā komplektā. Mērķis ir no 3 līdz 5 komplektiem, atpūšoties 30 līdz 60 sekundes starp katru. (Atkal, ja jūs spējat saglabāt pareizu formu, tik tikko laužot sviedru, palieliniet savu svaru, nevis palieliniet atkārtojumus pēc 20.)

Ja vēlaties veidot muskuļus, viņas padoms ir sasniegt smagāku svaru, veicot 3 līdz 5 komplektus ar 6 līdz 12 atkārtojumiem, palielinot svaru, vienlaikus samazinot atkārtojuma numuru katru reizi. Tātad, ja jūs sākat ar 12 atkārtojumiem, kas paceļ 100 mārciņas, veiciet 10 atkārtojumus 120 otrajam komplektam. Tad 8 atkārtojumi, kas paceļ 140, un tā tālāk.

Pat tad, kad savām kustībām pievienojat vairāk svara, Skye saka, ka dažādība joprojām ir galvenā, ja vēlaties redzēt vairāk muskuļu definīcijas. "Uzturiet savu ķermeni," viņa saka. Turklāt tas ir jautrāk tādā veidā.

Ja jūs mērķējat uz savu ABS, izmēģiniet šo treniņu, ko izstrādājusi fitnesa zvaigzne Holija Rilingere. Un šeit ir tas, kas jums jādara pēc treniņa, lai patiešām gūtu maksimālu labumu no tā.