Dariet * šo * vispirms pēc intensīva treniņa pabeigšanas

Vēl viena stratēģija: ja jūs braucat mājās pēc treniņa, jums ir hidratācija un uzkodas, kas ir gatavas automašīnā, iesaka Džeisons Machovskis, RD, CSSD, ACSM-CEP, CSC, sporta dietologs un fiziologs slimnīcā slimnīcā Īpašās ķirurģijas Tisch sporta veiktspējas centrs.

Un neaizmirstiet atskaitīties par laiku, kas nepieciešams, lai atdzist, plānojot treniņu, saka Heather A. Miltons, MS, RCEP, CSCS, NYU Langone sporta veiktspējas centra vingrinājumu fiziologu uzraugs.Viņa saka, ka viņa bieži redz skrējējus, kuriem ir stundu ilga pusdienu pārtraukums.

“Visas lietas, kas ieskauj skrējienu, ir tikpat svarīgas kā pati skrējiens,” viņa saka. “Nav ieguvums ignorēt šīs lietas vēl divas minūtes skriešanas.”

Prioritāti izvirziet atdzišanu

Padomājiet par Cooldown kā pēdējās piecas treniņa minūtes, un tas nejutīsies tikai cita lieta, ko paveikt pēc Jūs esat pabeidzis vingrinājumus.

Miltona ieteikums skrējējiem ir plānot izbeigt skrējienu dažu minūšu attālumā no jūsu mājas vai gala galamērķa un izmantot šos pēdējos blokus, lai pārietu no skriešanas uz skriešanu uz pastaigu un ļautu jūsu sirdsdarbībai samazināties, “lai jūs” Re ejot atpakaļ ēkā, nebūdama sviedru, ārpus elpošanas putru, ”viņa saka. Velosipēdisti var izmantot līdzīgu pakāpenisku palēnināšanos. Un, ja jūs esat izturīgs treniņš sporta zālē, varat atcelt pēdējās minūtes kaut kam zemākam intensitātei, piemēram, mobilitātes darbam.

Tas, kā izskatās jūsu atdzišana.

"Mēs nevēlamies, lai mūsu ķermenis ilgstoši būtu paaugstināts intensitātes apjoms," viņa saka. “Vingrojot, jūsu simpātiskā nervu sistēma sāk palielināties-tas palielina jūsu sirdsdarbības ātrumu, elpošanu, asiņu perfūziju pret darba muskuļiem un metabolismu. Tās visas ir labas lietas, kas notiek, kad jūs vingrojat, bet vēlaties pāriet no tā un uz atpūtas stāvokli, lai sāktu palīdzēt atveseļoties, kad esat pabeidzis.”

Apstāšanās vingrinājums bez šīs pārejas varētu nozīmēt, ka asins plūsmas pārdale nenotiek kā pakāpeniski, viņa saka, kas var izraisīt asinsspiediena svārstības. Un, ja jūs neatdzesējat, jums, visticamāk, ilgāks.

Bet neļaujiet sev saaukstēties

Ja jūs atklājat, ka jūsu nosvīdušās treniņu drēbes jums rada drebuļus, kad pārtraucat kustību, padariet to par prioritāti mainīt un dušā, pirms jūs darāt kaut ko citu, saka Miltons. Pretējā gadījumā jūs varētu padarīt sevi neaizsargātāku pret saaukstēšanos, jo mūsu imūno funkcija jau nedaudz iemērc pēc augstas intensitātes vingrinājumiem.

Uzpildiet degvielu, kad jums tas ir nepieciešams

Kamēr esat ēdis pēdējo četru vai piecu stundu laikā, jums, iespējams, nav jāsteidzas uzpildīt degvielu pēc treniņa. Faktiski Miltona saka, ka viņa neiesaka ēst uzreiz, jo asins plūsma joprojām dosies uz darba muskuļiem, nevis gremošanas sistēmu.

“Vispirms ir svarīgi atdzesēt un sākt saņemt šo asins plūsmu atpakaļ uz visu ķermeni,” viņa saka.

Šis padoms varētu būt pārsteigums, jo mēs bieži dzirdam ekspertus, sakot, ka mums jāēd šajā izšķirošajā 30 minūšu logā pēc vingrošanas, lai optimāli atveseļotos. Bet patiesība ir tāda, ka lielākā daļa no mums nemēģina tik smagi rīkoties, veicot atpakaļ treniņus, ka mums patiešām ir jāizsaka šie ieguvumi no degvielas uzpildes.

Viens izņēmums: ja jums ir vēl viens grūts treniņš, kas plānots tajā pašā dienā, Machowsky saka, ka drīz pēc tam vēlaties ēst, lai maksimāli palielinātu absorbciju. Pretējā gadījumā, ēdot ogļhidrātu un olbaltumvielu līdzsvaru divu stundu laikā pēc treniņa, vajadzētu veikt triku-nav nepieciešams sūkāt dušas kokteili (ja vien jums tas nav jautri).

Un izstiepties, kad vien vari

Miltons saka, ka jūsu atdzīvināšanai vispār nav jāiekļauj stiepšanās, un, pēc gan Slimību kontroles un profilakses centru domām, gan Amerikas Sporta medicīnas koledžā, mums tiešām ir jāatstāj tikai divas reizes nedēļā. Teorētiski tas varētu notikt jebkurā brīdī jūsu dienas laikā, ne vienmēr uzreiz pēc treniņa.

Bet viņa saka, ja jums ir tendence saspringt pēc smaga treniņa un it īpaši, ja jūs visu atlikušo dienu sēdēsit pie galda-jūs varētu vēlēties iet uz priekšu un nokļūt īsā posmā un putas rullēt. (Plus, norāda Machowsky, jūs varat aizmirst to darīt citādi.) Ja jums nav laika, netrāpiet-joprojām ir daudz priekšrocību, lai stieptu vēlāk, kamēr skatāties televizoru vai pirms gulētiešanas.

Izmēģiniet šo stiepšanās sēriju, kad vien varat to ievietot:

Wellness Intel, kas jums nepieciešams bez BS, kuru šodien nepierakstāties, lai būtu jaunākie (un lielākā) labsajūtas jaunumi un eksperti apstiprināti padomi, kas piegādāti tieši jūsu iesūtnē.