Ēd par zem 6 USD dienā ar garšīgām veselīgām receptēm no visas pasaules

Tagad, kad jums ir noderīgi ēdienu plānošanas un budžeta veidošanas padomi, ir pienācis laiks gatavot ēdienu.

Zemāk jūs atradīsit budžetam draudzīgus ēdienreizes plānus no šefpavāriem, dietologiem un dietologiem. Receptes ir no dažādām virtuvēm un ņem vērā kopīgas uztura preferences, kā arī tās izmanto sastāvdaļas, kuras viegli iegādājas lielākajā daļā pārtikas preču veikalu, vai no tiešsaistes mazumtirgotājiem, piemēram, Amazon (bonuss, ja jums ir ierobežotas mobilitātes vai transporta iespējas, vai arī pandēmija ir izveidota ir grūtāk iepirkties klātienē). Neatkarīgi no tā, vai jūs sajaucat un saskaņojat vai pieturaties pie vienas cusine dienā, jums nekad nevajadzēs vairāk nekā USD 6 dienā, lai labi ēst. Labu apetīti!

Virtuve: Puertorikāns

Receptes by: Melissa Nieves, Rd, Puertoriko dietologs personīgajai apmācības uzņēmumam Kemtai

Daudzas Latīņamerikas diētas ir smagas cietes, piemēram, rīsos, sakņu dārzeņos, makaronos un maizē, kas daudziem cilvēkiem, kuriem pašreizējā diētas kultūra ir ieprogrammējusi, šķiet neveselīgi, kurus ir ieprogrammējusi nobijies no ogļhidrātiem. Bet, saka Nieves, "ogļhidrāti ir nepieciešami jūsu vispārējai veselībai un noteikti var būt daļa no sabalansētas uztura."Šeit viņa dalās dienas vērtībā ar Puertoriko ēdieniem, kas ir līdzsvaroti uztura ziņā. “Rīsi ir štāpeļšķiedrām-ēdiet to gandrīz katrā ēdienreizē. Un karstas graudaugi brokastīm un mūsu mīļotā kafejnīca Con Leche nevar atstāt ārpus mājas, "viņa saka. Ir arī Pastelón de Papas recepte. "Tas ir ļoti izplatīts tradicionālais ēdiens, kas ir tāds kā gana pīrāgs," saka Nieves.

Brokastis

Crema de maíz, cieti vārīta ola, apelsīnu sula un kafejnīca con leche

Viens.5 oz no Harina de Maíz (kukurūzas milti) ($ 0.27)

8 oz piena (0 USD.08)

1 cieti vārīta ola (0 USD.15)

8 oz 100% apelsīnu sula (0 USD.46)

1 oz malta kafija (0 USD.32)

2 oz piens (0 USD.04)

Kopā: USD 1.32

Pusdienas

Pollo Asado Con Arroz Y Habichuelas, Apple un Broccoli

3 oz sagatavots Pollo Asado (Rotisserie Chicken) (1 USD.12)

8 oz vārīti balti rīsi (0 USD.30)

4 oz sautētas nieru pupiņas (0 USD.16)

4 oz saldēti brokoļi, tvaicēti (0 USD.32)

1 ābols (0 USD.58 katrs)

Kopā: 2 USD.48

Vakariņas

Pastelón de Papa, tvaicēti zirņi un ananāsu kauss

3 oz vārīta liesa malta liellopa gaļa (0 USD.56)

4 oz kartupeļu biezenis (0 USD.30)

1 oz sasmalcināts Čedaras siers (0 USD.25)

4 oz saldēti zirņi, tvaicēti (0 USD.25)

4 oz nesaldināts konservēts ananāss (0 USD.20)

Kopā: USD 1.56

Dienas kopsumma: 5 USD.36

Virtuve: Taivānas

Receptes by: Judy Ni, Bāo īpašniece un šefpavārs. • Logy, moderns Taivānas restorāns Filadelfijā

“Daudzām vecās pasaules kultūrām, īpaši Āzijā, ir zemāks sirds slimību, diabēta, aptaukošanās un kopumā ilgāka mūža un labākas dzīves kvalitātes līmenis. Taivāna un tās svaigā "ātrās ēdināšanas" kultūra koncentrējas uz lielisku iegūšanu, augstas kvalitātes sastāvdaļām un dziļām kulinārijas tradīcijām, "saka NI.

Turpmākajām receptēm un, ņemot vērā sagatavošanos un kulinārijas tradīcijas, NI iesaka iepriekš sadalīt 16 oz kaulu vistas augšstilbu. Atdaliet gaļu no kauliem. Paņemiet kaulus un visus sagatavošanas atgriezumus, pārklājiet tos ar ūdeni, uzkarsē līdz vārīšanās temperatūrai, pēc tam vāriet, lai pagatavotu vienkāršu vistas buljonu. Šo vistu var izmantot visās trīs ēdienreizēs. Alternatīvi, Ni iesaka grauzdētu vai rotaļu vistu.

Brokastis

Congee ar vistu, sēnēm un ķemmītes

4 oz vārīti balti rīsi (0 USD.25)

4 oz izvilkta vistas gaļa (0 USD.32)

24 oz vistas krājums (0 USD.00)

1 collas ingvers, plāni sagriezts ($ 0.20)

2 oz shitake sēnes, sagrieztas ($ 0.30)

¼ ķekars ķemmīni, sagriezti kubiņos (0 USD.10

Kopā USD 1.17

Pusdienas

Apceptas nūdeles

9 oz rokām darinātas sārmainas nūdeles vai spageti nūdeles ($ 0.23)

0.5 oz sezama eļļa (0 USD.07)

4 oz vistas gaļa, plāni sagriezta (0 USD.35)

2 oz shitake sēnes ($ 0.30)

1 galva bok choy, plāni sagriezts ($ 0.45)

¼ ķekars ķemmītes (0 USD.10)

Kopā USD 1.20

Vakariņas

3-cup vistas gaļa ar bok choy virs baltajiem rīsiem

8 oz tumšas gaļas vistas gaļa (0 USD.65)

1 collu poga ingvera (0 USD.20)

0.5 oz sezama eļļa (0 USD.07)

1 krustnagliņu ķiploki ($.04)

0.5 oz zema nātrija sojas mērce (0 USD.05)

0.5 oz rīsu etiķis (0 USD.10)

1 STEM THAI BASIL (0 USD.25)

1 Head Bok Choy (0 USD.45)

4 oz vārīti balti rīsi (0 USD.25)

Kopā 2 USD.82

Dienas kopsumma: 5 USD.19

Virtuve: indiānis (un vegāns)

Receptes by: Priyanka Naik, Ņujorkā bāzētais vegāns šefpavārs

“Indijas ēdiens kopumā ir balstīts uz seno ajūrvēdas praksi, kuras pamatā ir uzmanīgi, mērķtiecīgi un dabiski ēšanas paradumi. Piemēram, izmantojot dabiskās sastāvdaļas, garšvielas, dārzeņus, kas ir no zemes, ar holistiskām dziedināšanas īpašībām un ir sezonas laikā. Tāpēc Indijas pārtikā parasti ir daudz garšvielu, piemēram, kurkumu, ingveru, fenugreek, čili un dārzeņus, jo šīs sastāvdaļas ir paredzētas, lai līdzsvarotu uzturu un satur īpašības, kas palīdz ar imunitāti, gremošanu un daudz ko citu, ”saka Naiks.

Brokastis

Kardamona indijas granola

8 oz ripotas auzas (0 USD.44)

2 oz kokosriekstu eļļa (0 USD.60)

1 oz aptuveni sasmalcinātas indijas (0 USD.42)

Piesprauž svaigi maltu muskatriekstu (0 USD.05)

Piesprauž svaigi zemes kardamons (0 USD.10)

Šķipsniņa košera sāls

1 oz tumšās šokolādes gabaliņi (0 USD.15)

1 oz kausa žāvētas dzērvenes (0 USD.15)

1 oz sauss sasmalcināts nesaldināts kokosrieksts (0 USD.24)

Kopā 2 USD.05

Pusdienas

Veseli grauzdēti ziedkāposti

1 maza ziedkāpostu galva (1 USD.00)

¼ sīpols, nomizots un sagriezts kubiņos (0 USD.25)

1 krustnagliņu ķiploki, nomizoti (0 USD.04)

½ collas svaigs ingvers (0 USD.20)

0.04 oz fenheļa sēklas (0 USD.10)

0.04 oz kurkuma pulveris (0 USD.15)

1 Indijas zaļā čili vai Serrano čili (0 USD.10)

0.04 oz svaiga citronu sula (0 USD.07)

Kopā USD 1.91

Vakariņas

Viena pannas kastrolis baklažānu parmigiana

1/2 Vidēja izmēra itāļu baklažāni - sadaliet gareniski uz pusēm (0 USD.80)

1 krustnagliņu ķiploki - aptuveni sasmalcināti (0 USD.04)

4 oz kausa izcīņas jarred marinara (0 USD.20)

0.25 oz tomātu pasta (0 USD.15)

1 zariņš svaiga oregano vai 0.04 oz Žāvēts (0 USD.05)

1 oz ūdens

0.25 oz cukurs (0 USD.05)

0.04 oz sarkano piparu pārslas

Košera sāls

Svaigi malts melnais pipars

Gatavošanas aerosols/neitrāla eļļa

0.16 oz olīveļļa (0 USD.10)

1 šķēles vegānu mocarella (0 USD.35)

1 oz vienkārša rīvmaize (0 USD.05)

Kopā USD 1.79

Dienas kopsumma: 5 USD.75

Virtuve: itāļu valoda

Receptes by: Chef Pete Ghione no Lasvegasas un Canyon Ranch Spa + fitness

“Mana ģimene ir sākotnēji no Itālijas ziemeļu daļas netālu no Lombardi. Itālijā jogurts, graudaugi un kruasāni ir ļoti izplatīti brokastīs. Itāļi dod priekšroku pamodināt kaut ko saldu un izbaudīt to ar kapučīno vai espresso, ”saka šefpavārs Ghione.

Šefpavārs Ghione mīl pagatavot svaigus makaronus, bet, lai cīnītos ar [rafinētu] ogļhidrātu ietekmi, viņš vakariņās pievieno pilngraudu miltu un kurkuma pulveri ar melniem pipariem.

“Man patīk apvienot indulgent pārtiku ar sastāvdaļām, kas radīs veselīgāku līdzsvaru. Pievienojiet to mērenībai, un es joprojām varu izbaudīt ģimenes favorītus, ”saka šefpavārs Ghione.

Brokastis

Vasaras jogurts ar akmens augļiem

4 oz Organic White Peach (0 USD.60)

3 oz Organic nesaldināts Indijas piena jogurts (0 USD.78)

1 šķipsnu zemes kanēļa (0 USD.02)

1/4 oz grauzdētas sagrieztas mandeles (0 USD.15)

1 lapu svaiga itāļu bazilika (0 USD.03)

Kopā USD 1.58

Pusdienas

Melanzane Parmigiana (grilēts baklažānu parmezāns)

1 krustnagliņa lieli ķiploki (0 USD.04)

½ Liels itāļu baklažāns (0 USD.80)

3 romu vai plūmju tomāti (0 USD.69)

1 oz augu bāzes sasmalcināts parmezāna siers (0 USD.35)

3 svaigas oregano lapas vai 0.41 oz žāvēts oregano (0 USD.07)

4 lapas svaiga bazilika (0 USD.12)

Kopā 2 USD.07

Vakariņas

Makaronu fagioli

4 oz Cannellini pupiņas (0 USD.24)

2 oz sausa Ditalini makaroni (0 USD.16)

2 oz kubiņos sagrieztu seleriju (0 USD.14)

2 oz kubiņos sagriezts sarkanais sīpols (0 USD.08)

2 ķiploku krustnagliņas (0 USD.04)

12 oz dārzeņu buljons (0 USD.72)

Kopā USD 1.38

Dienas kopsumma: 5 USD.03

Virtuve: bez lipekļa

Receptes: Ņujorkas pilsētas dietologa Liza Moskovica, NY Nutrition Group izpilddirektors

Ēšana bez lipekļa ir kļuvusi arvien izplatītāka. Daži pieņem šo dzīvesveidu, lai uzlabotu gremošanas problēmas, bet citiem ir nopietna, dzīvībai bīstama lipekļa nepanesamība, ko sauc par celiakiju. Abos scenārijā skaidro reģistrēto dietoloģi Lisa Moskovitz no NY Nutrition Group: “… tas ir izplatīts nepareizs uzskats, ka pēc diētas bez lipekļa, vienlaikus ēdot līdzsvarotu un barojošu, pielīdzina $ $ $. Tomēr patiesība ir tāda, ka jūs noteikti varat darīt abus, nesalaužot banku.”

Ar nelielu radošumu un norādījumiem pa ceļam jūs varat ēst ar lamību, lai apēstu to, kas nepieciešams jūsu ķermenim ar minimālām ciešanām.

“Viltība ir domāt par vienkāršu, iekļaut daudz saldētu un pat konservētas iespējas pēc vajadzības, ar mazliet svaigu šeit un tur. Whole Foods ar minimālu vai tikai 1 sastāvdaļu ir gudrs veids, kā nodrošināt pārtikas nekaitīgumu. Nav nepieciešams pārspīlēt alternatīvas, kas nesatur lipekli, ja ir daudz pārtikas, kas ir dzimuši šādi dabiski, piemēram, pupiņas, veggies, augļi, rieksti un olbaltumvielas.”

Brokastis

Superfood cheerios

6 OZ Cheerios General Mills (0 USD.25)

6 oz Organiskais piens (0 USD.31)

½ kaste vai 0.5 oz rozīnes (0 USD.25)

1 oz Organic Flaxseed (0 USD.20)

Kopā USD 1.01

Pusdienas

Burrito bļoda

1 oz papildu neapstrādāta olīveļļa (0 USD.12)

12 oz tēvoča Bena brūnie rīsi, vārīti ($ 0.24)

8 oz konservēto melno pupiņu (0 USD.50)

4 oz sasmalcināts siers (0 USD.62)

½ Beefsteak tomāts, sagriezts kubiņš vai sagriezts (0 USD.75)

Kopā 2 USD.23

Uzkodas

Zemesriekstu sviesta banāns

1 banāns (0 USD.20)

1 oz Organic zemesriekstu sviests (0 USD.28)

Kopā 0 USD.48

Vakariņas

Saldo kartupeļu grauzdiņi ar olu kultenēm

8 oz saldais kartupeļu cepts vai grauzdēts (1 USD.00)

0.5 oz papildu neapstrādāta olīveļļa (0 USD.24)

2 olas bez būriem (0 USD.50)

8 oz saldēti brokoļi, organiski, vārīti (0 USD.25)

Kopā USD 1.99

Dienas kopsumma: 5 USD.71

Virtuve: alerģijai draudzīga

Receptes: Lorene Alba, AE-C, Amerikas Astmas un Allerģijas fonda izglītības direktore (AAFA)

Diētas ar ierobežotu alerģiju izmaksas var būt galvenais faktors, kas negatīvi ietekmē ģimenes pārtikas budžetus. Faktiski, saskaņā ar Amerikas (AAFA) astmas un alerģijas fonda (AAFA) astmas un alerģiju ziņojumu, 84% aptaujāto ģimeņu paziņotajām pārtikas alerģijām negatīvi ietekmēja viņu finanses.

Lorēna Alba, AE-C, AAFA izglītības direktore norāda, ka, ja iespējams, ēdiena gatavošanas mērķis ir izmantot veselas sastāvdaļas, lai nodrošinātu, ka ēdienreizes nesatur alergēnus. Ir pieejami fasēti alerģijas draudzīgi pārtikas produkti, bet tie var būt dārgi.

Tā kā pārtikas alerģijas var būt dzīvībai bīstamas, Alba iesaka rūpīgi izlasīt katru etiķeti un izprast katru uzskaitīto sastāvdaļu. "Pat ja jūs esat iegādājies preci jau iepriekš, izlasiet etiķeti, pirms to vēlreiz iegādājaties," saka Alba. “Sastāvdaļas var mainīties bez iepriekšēja brīdinājuma. Ja neesat pārliecināts par sastāvdaļu, sazinieties ar ražotāju.”

Bērniem visizplatītākie alergēni ir piens, ola un zemesrieksts. Pieaugušajiem tas ir gliemenes, piens, zemesrieksts, koku rieksti un spuras zivis (par kurām prātā tika izstrādāts šāds ēdienreizes plāns).

Brokastis

Vecās skolas ābolu un kanēļa auzu pārslas

4 oz vecmodīgas auzas (ja nepieciešams sertificēts bez lipekļa) (0 USD.62)

8 oz ūdens (0 USD.00)

½ vesels ābols, salds (0 USD.33)

0.16 oz tumši brūns cukurs (0 USD.20)

Kanēļa un muskatrieksta domuzīme (0 USD.11)

Šķipsna sāls

Kopā: USD 1.26

Pusdienas

Pupiņu bļoda

1/2 kanna Cannellini pupiņu (vai garbanzo pupiņu), izskalotas un iztukšotas (0 USD.24)

1/2 gurķis, mazs vai vidējs, sagriezts kubiņos (0 USD.25)

1/2 zaļie paprika, sagriezti kubiņos (jebkura krāsu piparu darbi) (0 USD.36)

6 - 8 vīnogu tomāti, sagriezti uz pusēm (0 USD.37)

5 Kalamata olīvas, sagrieztas uz pusēm (0 USD.33)

1 tējkarote avokado eļļas (vai olīveļļas) (0 USD.15)

Sula no ¼ citrons (0 USD.14)

Sāls un pipari pēc garšas

Kopā: USD 1.84

Vakariņas

Desa un lēcas

1 saite saldā itāļu desa (0 USD.73)

8 oz sarkanas vai zaļas lēcas, izskalotas (0 USD.25)

1/2 liels sīpols, sagriezts kubiņos (0 USD.35)

1 liels ķiploku daiviņa rīvēts vai sagriezts kubiņos mazs (0 USD.07)

12 oz buljona (0 USD.40)

Timiāna, oregano, ķimenes, sarkano piparu pārslu svītras. Sāls un pipari pēc garšas (0 USD.10)

Kopā: USD 1.90

Dienas kopsumma: 5 USD.00

Virtuve: veģetārietis

Receptes by: Ņujorkas dietologa Alīna Zolotareva, RDN

“Mans lielākais padoms ir veidot ēdienreizes ap pieejamām, spēkstacijas augu sastāvdaļām, kuras jūs varat iegādāties sausā apjomā, galvenokārt pupiņas, pākšaugi un veseli graudi, piemēram, brūnie rīsi un auzas. Šīs sastāvdaļas var ilgst uzglabāšanu un var remiksēt ļoti garšīgā veidā, ”dalās ar Zolotareva.

Turklāt, saka Zolotareva, pupiņas un veseli graudi veido pilnīgu olbaltumvielu, tāpēc tie satur visas nepieciešamās būtiskās aminoskābes.

Brokastis

Banānu auzu pārslas ar rozīnēm un saulespuķu sēklām

4 oz sausas ātras auzas (0 USD.22)

1 vidējs banāns (0 USD.26)

1 oz rozīnes (0 USD.17)

2 oz grauzdētas saulespuķu sēklas (0 USD.27)

Kopā: USD 1.14

Pusdienas

Pikantā dienvidu stila tofu taco salāti un sala

2 oz papildu stingrs tofu, kubiņš (0 USD.37)

16 oz Romaine salāti, sasmalcināti (0 USD.50)

1 oz kukurūza (konservēti vai saldēti) (0 USD.25)

2 oz melnās pupiņas (vārītas vai konservētas) ($ 0.19)

2 oz ķiršu tomāti, uz pusi (0 USD.33)

1 oz salsa (0 USD.27)

Kopā: USD 1.64

Vakariņas

Vidusjūras makaroni ar aunazirņiem, brokoļiem un tomātu mērci

6 oz pilngraudu makaroni (0 USD.40)

0.5 oz olīveļļa (0 USD.10)

1 krustnagliņu ķiploki (0 USD.05)

2 oz brokoļi (vārīti) (0 USD.60)

2 oz tomātu mērce (0 USD.28)

2 oz aunazirņi (iepriekš vārīti vai konservēti) (0 USD.25)

Kopā: USD 1.68

Dienas kopsumma: 4 USD.46

Ak čau! Jūs izskatāties kā kāds, kurš mīl bezmaksas treniņus, atlaides kulta un labklājības zīmoliem un ekskluzīvu aku+labs saturs. Pierakstieties labi+, Mūsu tiešsaistes labsajūtas kopiena un uzreiz atbloķējiet jūsu atlīdzību.