Ēšana vairāk mangāna ir atslēga kaulu blīvuma veidošanai (un cīņai ar iekaisumu)-šeit ir 11 garšīgi avoti

Cita grupa, kurai vajadzētu īpaši apzināties mangāna patēriņu, ir grūtniece, kā pagājušajā mēnesī publicētais pētījums Vides veselības perspektīvas parādīja, ka bērni ir pakļauti augstākam gan mangāna, gan selēna līmenim dzemdē bērnībā bija zemāks paaugstināta asinsspiediena risks.

Kādas ir mangāna priekšrocības?

Tas atbalsta kaulu veselību.

Apsveriet šīs mangāna galveno lomu, jo ir vairāk pierādījumu, kas atbalsta mangāna lomu kaulu blīvumā nekā varbūt jebkurā citā jomā. Kā minēts iepriekš, mēs zinām, ka mangānam ir galvenā loma fermentu procesā, kas ļauj veidoties kaulos, ieskaitot skrimšļa un kaulu kolagēna sintēzi, kā arī kaulu mineralizāciju. Kā papildu pierādījums, apsveriet 2009. gada pētījumu, kas parāda, ka tiem, kam ir osteoporozes, asinīs ir zemāks mangāna līmenis nekā tiem, kuriem ir normāls, veselīgs kaulu blīvums.

Tas palīdz cīnīties ar iekaisumu.

Līdzīgi tam, kā mangāns palīdz veidot kaulu kā enzīmu kofaktoru, tas arī ļauj izveidot antioksidantu superoksīda dismutāze. Antioksidanti kā atsvaidzināšana strādā, lai sadalītu brīvos radikāļus, pazeminot kopējo iekaisuma līmeni ķermenī.

Tas paaugstina asins kvalitāti.

Mangāns darbojas arī kopā ar K vitamīnu, lai atbalstītu veselīgu asins recēšanu, kas nozīmē, ka pietiekams līmenis var palīdzēt paātrināt brūču dziedināšanas procesu un neļaut jums zaudēt daudz asiņu ar nopietnu traumu.

Cik man ir vajadzīgs mangāns?

Mangāna ikdienas vērtība ir 2.3 miligrami, saka Gorins. (Lai arī cilvēkiem grūtniecēm un zīdīšanai var būt nepieciešami līdz 2.6 mg dienā.)

Ir arī vērts atzīmēt, ka augstāks dzelzs līmenis var izraisīt zemāku mangāna absorbciju, saka Olsens, tādējādi nodrošinot, ka jūs uzturaties ieteicamā dzelzs patēriņa logā, palīdzēs līdzsvarot mangāna līmeni ķermenī.

Ļoti maz ticams, ka pārmērīgas mangāna iedarbības rezultātā jūs pāriesit pāri bortam vai piedzīvosit kādas problēmas, saka Gorins. Nevis ar uzturu, kas parasti notiek tikai ar mangāna putekļu ieelpošanu, it īpaši metināšanas un kalnrūpniecības nozarēs vai labi dzerot ūdeni, kas ir ļoti daudz mangāna. Šajos ārkārtīgi retajos gadījumos toksicitāte var izraisīt trīci, bezmiegu un dzirdes traucējumus, starp citiem simptomiem, bet atkal uztura pārmērīgs patēriņš ir ļoti neparasts.

Turpretī mangāna deficīts var izraisīt kaulu veselības jautājumus, piemēram, sliktu bērnu augšanu, kā arī kaulu demineralizāciju, izsitumus ādas un matu depigmentāciju, lai gan ir vērts atzīmēt, ka pierādījumi šajā jomā ir plāni, jo nav a Lielisks mangāna klīniskais mērījums, pievieno Olsenu.

Kādi ir labākie mangāna avoti?

Viens. Gliemenes, ieskaitot gliemenes, austeres un gliemenes

Mīdijas ir grandiozas slam, kad runa ir par mangānu, iesaiņojot 5.8 mg uz 3 uncēm, saka Olsens. Austeres un gliemenes katrs iepakojums apmēram 1 mg uz 3 unces porciju.

Rādītājs. Veseli graudi, piemēram, brūni rīsi un auzu pārslu

Ir daudz labu iemeslu, lai piepildītu uzturu ar veseliem graudiem, bet tagad jūs varat pievienot mangāna uzņemšanu šim sarakstam: Piemēram, brūnie rīsi ir 1.1 mg mangāna katrā ½ krūze. Apsveriet klasisko rīsu un pupiņu kombi labi noapaļotam (un ilgmūžībai pastiprinošam) ēdienam. Auzu pārslu ir arī 0.7 mg uz ½ kausa pasniegšana.

3. Lazdu rieksti, pekanrieksti un zemesrieksti

Daudzi rieksti ir bagāti ar olbaltumvielām un veselīgiem taukiem, un dažos gadījumos arī mangāns. Lazdu riekstiem ir 1.6 mg uz 1 unces pasniegšanu, bet pekanrieksti ir 1.1 mg, un zemesriekstiem ir 0.5 mg tāda paša izmēra porcijai.

4. Spināti

Tumši zaļi dārzeņi būtībā ir ēdiens, kas nevar darīt nepareizi, un spinātu gadījumā papildus tā dūšīgajai šķiedras un antioksidantu devai tas arī iesaiņo 0 0.8 mg mangāna katrā ½ kauss (ar mērījumu veiktu a ½ glāze vārīta zaļā krāsā, tas ir). Nav gaumes ventilators? Augšup.

5. Ananāsi

Vasaras būtiskie augļi (sveiki, piña colada) var uzlabot zarnu veselību un imunitāti un satur arī 0.8 mg mangāna ½ krūze.

Ar. Aunazirņi

Izšķirt ½-Kausā aunazirņu ir 0.9 mg mangāna, padarot to par stabilu iespēju nokļūt gandrīz pusceļā līdz ikdienas pabalstam. Nemaz nerunājot par to, ka aunazirņi ir piekrauti arī ar šķiedrvielām un var palīdzēt saglabāt cukura un enerģijas līmeni vienmērīgi. Ir viegli tos iemest salātu vai makaronu ēdienā, bet jūs varētu izmēģināt arī marķēšanu vai grauzdēšanu aunazirņos, lai vēl vairāk pastiprinātu to aromātu.

Ak čau! Jūs izskatāties kā kāds, kurš mīl bezmaksas treniņus, atlaides kulta un labklājības zīmoliem un ekskluzīvu aku+labs saturs. Pierakstieties labi+, Mūsu tiešsaistes labsajūtas kopiena un uzreiz atbloķējiet jūsu atlīdzību.