Endorfīni un vingrojiet, cik intensīvam treniņam jābūt, lai “augstais” iesākt?

Dr. Metjū saka, ka zinātnieki faktiski neatklāja endorfīnus līdz 70. gadiem, kad tika veikts daudz pētījumu par heroīna un morfīna atkarību. "Viņi pamanīja, ka mūsu ķermenī ir daži specifiski receptori, uz kuriem darbojās heroīns un morfīns, un nebija jēgas, kāpēc mums ir šīs opioīdu pieņemšanas mūsu ķermenī," viņš saka. "Tas pēc tam noveda pie endorfīnu atklāšanas. Un patiesībā mūsu ķermeņi rada šīs ķīmiskās vielas, kurām ir šis pretsāpju aspekts."

Kopš tā laika arvien vairāk pētījumu rāda, ka faktiski ir daudz aktivitāšu, kas ķermenī var izraisīt endorfīnu atbrīvošanu: meditācija, smiekli, šokolādes vai pikanta ēdiena ēšana un pat dzemdības. Un vingrošana, protams, ir vēl viens liels.

Cik intensīvam treniņam jābūt, lai “augstais” iesākt?

"Dažos veidos endorfīni pārāk daudz saņem kredītu cilvēkiem, kuriem ir svētlaimīga sajūta, kad viņi vingro," DR. Metjū saka. Tas ir tāpēc, ka viņi nestrādā vieni: serotonīns un Norphenylefrine, divi citi justies labi neirotransmiteri, tiek izlaisti arī treniņu laikā. Pēc DR teiktā. Metjū, serotonīns un norphenlyephrine stimuls faktiski notiek pirms endorfīnu atbrīvošanas apmēram 30 vai 45 minūtēs vingrinājumi. Bet faktiskais endorfīnu pieaugums īsti nenotiek tikai pēc stundas intensīvas vingrošanas.

"Pēc stundas vai ilgāka vingrošanas, tad ķermenis ir piedzīvojis pietiekami ievērojamu stresu, lai iestātos endorfīni," viņš saka. Atcerieties: endorfīni ir stresa reakcija, kas atbrīvota, lai mazinātu sāpes un Sāpju uztvere. Tātad jums ir jānoiet jūsu ķermenim līdz sāpju punktam, lai faktiski iegūtu šo atbrīvošanu, kas nozīmē, ka parasti ir nepieciešama intensīva vingrošana. Tomēr šeit ir sarežģīta daļa: ja jūs ievietojat arī daudz stresa uz jūsu ķermeni, Dr. Metjū saka. Viņa labākais padoms, lai sasniegtu šo saldo vietu? Klausieties savu ķermeni.

"Kamēr meditācija, smiekli vai šokolādes ēšana paaugstina endorfīnu līmeni, viņi tos nepaceļ tik daudz, cik intensīvi vingro stundu vai ilgāk."-J. Kip Matthews, PhD

Jums var rasties jautājums, kāpēc vingrinājumu laikā endorfīni prasa tik ilgs laiks, kad citi veidi, piemēram, šokolādes ēšana vai smiekli. "Tam ir vairāk sakara ar endorfīnu līmeni," kungs. Metjū skaidro. "Kamēr meditācija, smiekli vai šokolādes ēšana paaugstina endorfīnu līmeni, viņi tos nepaceļ tik daudz, cik intensīvi vingro stundu vai ilgāk."

Kamēr skriešana bieži gūst vislielāko kredītu par "augstu" andi, ko sauc par Runner High-DR. Metjū saka. "Iemesls, kāpēc skriešanai tiek pievērsta tik liela uzmanība, ir tāpēc, ka, kad 70. gados parādījās visa informācija par endorfīniem, tālsatiksmes skriešana sāka darboties kā populārs vingrinājumu veids," viņš skaidro. Kaut arī gari, smagi treniņi ļaus jums atbrīvot endorfīnus, viņš norāda, ka jauni pierādījumi liecina, ka jūs joprojām varat paaugstināt endorfīnu līmeni tikai ar 15 minūtēm vingrinājumu vairākas reizes nedēļā vai apmēram 150 minūtes nedēļas laikā. Tas varētu nebūt tas pats asais stimuls, bet tas būs vienmērīgs, dabisks, justies labi augšējais-vienkārši atrodiet aktivitāti, kas jums patīk, lai jūs varētu pieturēties pie tā.

Endorfīnu audzēšanas priekšrocības, izmantojot vingrinājumus

Viens. Tas var samazināt depresijas un trauksmes simptomus

Pēc DR teiktā. Metjū, endorfīnu pieaugums fiziskās slodzes laikā var būt tik spēcīgs, ka pētījumi parādīja, ka tas var būt tikpat efektīvs kā konsultācijas vai medikamenti, kad runa ir par depresijas un trauksmes pazemināšanu. (Tas nenozīmē, ka pirms izlemšanas par ārstēšanas kursu jums nevajadzētu redzēt psihologu vai apsvērt recepšu medikamentus savai garīgajai veselībai. Bet tas nozīmē, ka jūs varētu vēlēties apsvērt RX, kas trenējas uz sāniem, lai redzētu, vai tas palīdz.)

Rādītājs. Tas var palīdzēt mazināt stresa sekas

Regulāri iegūstot šo endorfīnu trāpījumu, var palīdzēt jūsu ķermenim labāk reaģēt arī uz citiem stresa veidiem. "Jo vairāk mazkustīgāku mēs kļūstam regulāri vingrojuši-mazāk efektīva ķermenis nodarbojas ar stresa izraisītājiem, kas uz tā tiek uzlikti,". Metjū saka. "Bieži vingrojot uz ilgāku laiku, ķermenis kļūst daudz efektīvāks, apstrādājot cita veida stresu, kas tiek uzlikti uz ķermeņa."Tātad tas ir vēl viens iemesls, lai būtu uzcītīgs attiecībā uz vingrinājumu rutīnu.

3. Nav tiešas atkarības riska

Atšķirībā no ārpuses līdzīgiem opioīdiem, kas izraisīja pētniekus vairāk pētīt endorfīnus, pirmajā vietā-DR. Metjū saka. "Tā kā tas ir kaut kas, kas dabiski notiek ķermenī, tas nenotiks. Tas nenozīmē, ka kāds nevar būt atkarīgs no vingrošanas, "viņš saka. "Bet atkarība no vingrinājumiem ir vairāk psiholoģiska, līdzīga azartspēļu vai iepirkšanās atkarībai."

Bez negatīvajiem un visām priekšrocībām, ko gūt, galu galā ir kaut kas ilgs, intensīvs treniņš. Neatkarīgi no tā, vai jūs dodaties kopā ar Tai Chi, aerobiem vingrinājumiem vai pilates, jūs ne tikai iegūsit šo likumīgo augstu…, bet arī jūsu prāts un ķermenis gan daudz labu.

Vēlaties panākt, lai šie endorfīni sūknētu? Šis 25 minūšu HIIT un galvenais treniņš var palīdzēt, un jums pat nav nepieciešams aprīkojums.

Sākotnēji publicēts 2018. gada 27. jūlijā. Atjaunināts 2020. gada 9. jūlijā.

Lūk, kā svara celšana var samazināt depresiju. Un arī vairāk šo augu iekļaušana savā dzīvē var palīdzēt.