Viss, kas jums jādara 20 gadu vecumā, lai iegūtu veselīgus 30. gados un pēc tam

Laikmetā, kad 98 gadus veci cilvēki naglo lotosa pozas (un pārējie no bažām noliecamies), ir skaidrs, ka sveču skaitam uz jūsu hloja kūkas nav jāietekmē, cik veselīgs tu esi.

Bet patiesība ir tāda, ka neatkarīgi no tā, cik jauns var būt jūsu domāšana, ir dažas neizbēgamas izmaiņas, kas notiek ar jūsu ķermeni, kad jūs vecums, un eksperti vienojas, ka jūsu treniņiem, uzturam un pašaprūpes rituāliem ir jāattīstās gadu gaitā, ja jūs vēlaties palikt kvēlīgs, enerģisks un bez traumām.

“Katrā dzīves desmitgadē jums būs dažādi jautājumi, kas jāņem vērā, un ir ļoti svarīgi [to neignorēt],” saka treneris Laurents Amzallags, kurš ir devies turnejā ar Oprah Winfrey un tika nosaukts par vienu no Valsts 50 labākie pasniedzēji, ko veica prezidenta fiziskās sagatavotības un sporta padome.

Holistiskā dietologa Elissa Goodman piekrīt. "Tikai tad, kad jūs domājat, ka jums tas viss ir izdomāts, bioloģiskie faktori liek jums pārvērtēt un mainīt lietas," viņa saka. “Jums nekad nebūs jāatsakās no kāpostiem, bet jūs griba jāatrod veidi, kā apmierināt savas bioloģiskās vajadzības, novecojot.”

Tā kā novecošanās process ir super sarežģīti, kas ietekmē visu, sākot no mūsu kauliem līdz smadzenēm līdz mūsu hormoniem (un ārpus tā), mēs lūdzām ekspertu grupu radīt visaptverošas holistiskas labsajūtas receptes sievietēm viņu 20, 30., 40. un 50. gados. (Protams, uzklausiet ārstu, ja viņa sniedz jums atšķirīgus padomus, pamatojoties uz visām personīgajām veselības problēmām.)

Lai arī jūsu sporta zāles rutīna un papildinājuma skapis var izskatīties daudz atšķirīgi no vienas desmitgades uz otru, viena lieta ir pārliecināta: jūsu spēja izraisīt ēzeli dzīvē un labsajūtā nav jāmaina ar to.

Un, lai palīdzētu jums pa ceļam, mēs nākamajās nedēļās mēs izvērsīsimies pēc desmitgades pēc desmitgadēm jūsu labākajai veselībai. Pirmais: 20 gadi! Ritiniet uz leju, lai iegūtu pilnu rx.

Treniņi

Uz virsmas šķiet, ka 20-tas ir diezgan viegls metabolisms, kas joprojām tiek spārdīts, enerģija joprojām ir augsta, un jūs joprojām varat palikt ārpus sestdienas vakara un nākamajā rītā iziet no gultas, lai agrīnā dvēseles rādītājs būtu agrīnā SoulCycle klasē. Bet Amzallag uzstāj, ka šajā vecumā treniņi nevajadzētu uzskatīt par izvēles. “Sievietēm 20 gadu vecumā bieži vēl nav kā ģimene vai bērni, tāpēc ir pienācis laiks radīt veselīgus ieradumus,” viņš uzsver. “Ja jūs to darīsit tagad, būs daudz vieglāk noturēt viņus 30 gadu vecumā un pēc tam.”

Šai vecuma grupai viņš iesaka augstas intensitātes kondicionēšanas treniņus četras līdz piecas reizes nedēļā, stundu vienlaikus ar dažiem atpūtas pārtraukumiem. (Padomājiet par orangetheory vai Barry's Bootcamp.) “Jūsu metabolisms palēninās, kad jūs kļūstat vecāks, it īpaši, ja zaudējat muskuļu masu-tas ir laiks, kad vēlaties sākt veidot šo muskuli,” viņš saka. “Jūs arī vēlaties, lai jūsu ķermenis paliktu tajā augstajā aerobikas slieksnē, kas rada pēcapdeguma efektu un padara [jūsu metabolismu] efektīvāku miera stāvoklī.”

Uzturs

Lielākā ar pārtiku saistīta kļūda, ko Goodman redz sievietes, kas veido viņu 20 gadu vecumā? Avārijas diēta. “Ja vēlaties veselīgi zaudēt svaru, neradot turpmākus bojājumus metabolismam, labāk to lietot lēni,” viņa iesaka. “Neievērojiet ekstrēmu kaloriju ierobežojumus un nekrītat uz iedoma diētām-tie ir divi ļoti izplatīti veidi, kā radīt daudz jautājumu uz ceļa.”

Tā vietā, viņa saka, jūsu 20 gadi ir lielisks laiks, lai iekrautu labu uztura pamatus: kaulu veidojošos lapu zaļumus, augu bāzes olbaltumvielas un veselīgus taukus (jo īpaši omega-3, jo tie “paaugstina jūsu līmeni no jūsu līmeņa līmeņiem-jūsu līmeni-līmeni no jūsu līmeņa līmeņiem par līmeni-līmeni no līmeņiem-līmenim no līmeņa līmeņiem par līmeni-līmeni par līmeni-līmeni-līmeni līmenī-līmeņus līmenim līmenim līmenim līmenim līmenis-līmenis-līmenis-līmenis-līmenis-līmenis-līmenis-līmenis-līmenis-līmenis-3. Serotonīns, “jūtama laba” ķīmiskā viela). Viņa piebilst, ka sievietēm šajā vecuma grupā jānovieto savi skapīši ar chia sēklām šķiedrvielām; MACA pulveris, lai līdzsvarotu hormonus un nodrošinātu enerģijas un PMS atvieglojumu; un jauns kokosriekstu ūdens, kas ir “pilns ar elektrolītiem, kas jums jāatgūst no nakts pavadīšanas.”

Piedevas

“Galīgie eksāmeni, stažēšanās, vēlu vakari un pilns sociālais kalendārs padara to nedaudz sarežģītu, lai iegūtu barības vielas,” saka Goodman. Ja jūs tos vēl nesaņemat multivitamīnos, viņa iesaka papildināt ar D vitamīniem un K-A tagu komandu, kas strādā kopā, lai palīdzētu jums absorbēt kalciju un stiprināt kaulus. Goodman arī iesaka pievienot spirulīnu jūsu a.m. kokteiļi. “Dzelzs trūkumi ir izplatīti sieviešu vidū 20 gadu vecumā, un 2 tējkarotes Spirulina Daily nodrošinās vairāk nekā pusi no jūsu ikdienas summas,” viņa saka.

Joga un meditācija

Pēc Heather Peterson, CorePower jogas galvenā jogas virsnieka, sievietes viņu 20 gadu vecumā gūst labumu no tā, ka iknedēļas treniņu rutīna ir saistīta ar intensīvākām jogas nodarbībām, kas saistītas ar svariem. (Tie varētu būt savstarpēji aizvietojami ar iepriekšminētajiem HIIT treniņiem.)

Tā kā šī ir desmitgade, kad jūs pastāvīgi atrodaties ceļā, viņa piebilst, ka arī galvenā meditācija ir kustība. “Šajā dzīves laikā tikai 10 pārdomātas minūtes dienā vai pat katru otro dienu var būt lielisks sākuma meditācijas prakse,” viņa saka. “Godīgi staigājiet uz skaistu vietu un sēdiet piecas minūtes, absorbējot ārā, pēc tam prātīgi ejot atpakaļ.”

Ādas aprūpe

Jūsu āda maina a tonna Savos 20 gados saka estētiķis un terapeitiskā ādas treneris Hayley Roy. "Mēs varam pāriet no atlikušajām pusaudžu pūtītēm līdz priekšlaicīgas novecošanās pazīmēm tikai dažos īsos gados," viņa skaidro. "Konsekvence ir galvenā, tāpēc iekāpšana rutīnā ar maigu tīrīšanas līdzekli, alvejas vai rožu ūdens toneri un mitrinātājs ar SPF ir ideāls."

Viņa ir liela apzināta kokosriekstu ventilators, kas var veikt dubultu pienākumu kā tīrīšanas līdzekli un mitrinātāju, un viņa iesaka izmantot cinku kā fizisku saules bloku. "Izmantojot tādas minerālu iespējas kā Ilia's Moondance, ir viegli putekļot uz gaismas slāņa uz sejas, kakla, dekoltē un rokām," saka Rijs. Un, lai nodrošinātu, ka jūsu neregulāras picas un alus binges neierodas uz jūsu sejas, viņa iesaka tos pakaļdzīties ar skaistumkopšanas šefpavāra tīrīšanas pulveri.

Nākamajās nedēļās pievērsieties mūsu ceļvedim uz jūsu 30, 40 un 50. gadiem. Bet līdz tam šeit ir nedaudz papildu ādas kopšanas intel: kas notiek, ja mēnesi notīrāt ādu ar medu (vai sejas eļļām).