Sāpes muguras lejasdaļā? Pārvietojiet šo mazāk zināmo muskuli, lai saņemtu atvieglojumu

Tātad, ja jums ir bijis jautājums, ko uz zemes esat izdarījis ar muguru. Lai palīdzētu, uz priekšu jūs atklāsiet sešus posmus, kas darba brīnumi jūsu psoas muskuļiem. Laimīgs stiepšanās!

6 stiepjas, kas strādā, jūsu psoas muskuļi

Viens. Modificēts pusmēness lunge

CorePower jogas galvenā trenere Amy Opielowski zvēr pie šīs kustības, kad runa ir par PSOAS muskuļa stiprināšanu un izstiepšanu. No galda pozīcijas viņa saka, lai paceltu labo kāju uz priekšu, līdz potīte ir zem priekšējā ceļgala. Paceliet rumpi uz augšu un turiet muguras ceļgalu. No turienes sasniedziet rokas uz augšu un viegli uzvelciet apakšējos vēdera dobuma virzienā uz mugurkaulu, ar gurniem norādot uz priekšu. Vizualizācijas dēļ padomājiet par to kā savu klasisko pēc treniņa Lunge posma. Pirms pārslēgšanas turiet pozīciju 15-20 sekundes.

Viens veids, kā mainīt šo kustību. No turienes, pamatojoties uz to, kura pēda ir uz priekšu, loka pretējā rokā virs galvas, lai izstieptu sānu ķermeni.

Ekspertu padoms: Opielowski norāda, ka PSOAS ir fasciāli savienots ar elpošanas diafragmu. “Katrā vingrinājumā praktizē ilgas ieelpošanas un izelpas (vismaz 10), lai barotu saliedētās attiecības starp jūsu psoas un elpošanas diafragmu,” viņa ierosina.

Rādītājs. Progresīvas durvju pakāpes

Sasveicinieties ar vienu no maniem (un Liglera) visu laiku iecienītākajiem psoas stiepjiem. Lai veiktu kustību, stāviet atvērto durvju vidū un izstiepiet kreiso roku virs galvas, atpūtinot roku vai elkoni uz korelējošā durvju rāmja. Paceliet kreiso kāju uz priekšu caur durvīm, lai justos neticami izstiepts visu ceļu pa kreiso sānu ķermeni.

3. Sānu maliopsoas stiepšanās

Ja esat gatavs apgulties jūsu psoas vārdā, tas ir jūsu posms. “Apguļ labajā pusē, ar ceļgaliem ērti saliekts gūžas augstumā, turot mugurkaulu neitrālu, ar galvas aizmuguri atbilstoši ar iegurņa aizmuguri,” Poulins norāda, atzīmējot labo roku, lai atbalstītu galvu. “Turot kreiso kāju saliektu, pārvietojiet to aiz muguras, dodoties tikai tik tālu, cik varat iet, nepalielinot arku muguras lejasdaļā.”No turienes satveriet kreiso potīti ar kreiso roku. Ja jūs to nevarat sasniegt, izmantojiet jogas siksnu, lai to apņemtu, lai jūs joprojām varētu sasniegt posmu.

4. Vienas kājas svārsta šūpoles

Dažreiz psoas izstiepšana ir tikpat vienkārša kā nokļūšana lietu šūpolēs. Opielowski saka, lai novietotu jogas bloku apmēram pēdas attālumā no sienas. “Novietojiet kreiso kāju uz bloka un atbalstiet līdzsvaru ar kreiso roku pie sienas,” viņa norāda. “Virziet labo kāju un viegli pagrieziet kāju uz priekšu un atpakaļ. Saglabājiet savu gūžas punktu līmeni.”Pārslēdziet kājas pēc apmēram 45 sekundēm, atkārtojot procesu, līdz jūtaties atbilstoši izstiepts.

5. Gūžas tilts no grīdas

Liglers iesaka šo stiepli cilvēkiem, kuri meklē kaut ko mazliet vairāk starpposma. “Sāciet uz muguras ar ceļgaliem, kas saliekti līdz 90 grādiem ar kājām uz grīdas,” viņa saka. “Saspiediet glutes, lai piesietu astes kaulu, nodrošinot, ka mugurkauls ir pilnībā saskarē ar grīdu.”Kamēr jūsu kodols ir saderināts, vēl vairāk saspiediet glutes, lai gurni paceltu veselīgā izlīdzināšanā ar ceļgaliem un pleciem. Turiet šeit piecas līdz 10 sekundes, nolaidiet gurnus un atkārtojiet procesu astoņas līdz 10 reizes.

Ar. Guļus 4. attēls

Šis ir vēl viens posms, kuru varat darīt. “Apguļ uz muguras un salieciet ceļus līdz 90 grādu leņķim,” sākas Opielowski. “Šķērsojiet labo potīti pār kreiso ceļgalu un izejiet kreisajā kājā pa kreisi. Lēnām nolaidiet ceļus pa labi un pirms pārslēgšanas turiet septiņus līdz 10 elpas.”

Vēl viena iespēja ir modificēt posmu, saglabājot kājas izstieptu. Poulins saka, lai ievilktu vienu ceļgalu vienlaikus, turot to tuvu krūtīm, turot otru kāju taisni ar kāju pirkstiem. (Vēl jo vairāk stiepšanās šādā formā varat novietot gludu putu veltni vai bloķēt tieši zem muguras apakšdaļas (domājiet: muca plaisas augšdaļa), kas vēl vairāk izstiepj muskuļa priekšpusi, tādējādi atbrīvojot psoas.)

Gatavs ērtākam ķermenim? Pārliecināts, ka esi. Šie vidējā muguras stiepšanās palīdz jūsu mugurkaulam justies labāk, un, ja "tehnoloģiju kakls" ir saspringts, izmēģiniet šos vieglos kakla posmus.