Aktivizējiet ABS un glutes ar šo 10 minūšu darījumu, kur treniņš

Rādītājs. Lejā suns + ceļgala brauciens: Sāciet ar lejupejošu suni. Ja jūsu šķēršļi ir stingri, jūs varat nedaudz saliekt ceļus, bet turiet astes kaulu paceltu. Tad velciet sevi dēļ. Pārslēdziet sānus, ienesot otro ceļgalu pretējā elkonī. Veicot ceļgala piedziņu, pārliecinieties, vai elkoņi ir tieši virs plaukstas un vai mugura ir plakana.

3. Hanteles šūpoles: Stāvot taisni, paņemiet kājas mazliet platāk nekā gūžas platuma attālums viens no otra. Satveriet hanteli un ļaujiet svaram pakārties jūsu priekšā. Sāciet pārvietot gurnus, lai iegūtu kādu impulsu. Izmantojiet gurnus, lai nospiestu hanteli uz priekšu. Jūs neveicat rokas, jūs izmantojat gurnus, lai nospiestu hanteli uz priekšu. Tas ir vieglāk ar smagāku svaru. Izšaujiet savas glutes, lai izšūtu šo hanteli. Jums tas vajadzētu sajust arī savās hamstrings.

4. Svērtā guļus kāja zemāka: Turieties pie divām hanteles, kamēr gulēja uz muguras. Paņemiet kājas līdz griestiem un nospiediet svarus tieši virs krūtīm, pēc tam nolaidiet vienu kāju uz leju, tad otru. Ja vēlaties papildu izaicinājumu, varat pacelt plecu asmeņus no paklāja, nospiežot muguras lejasdaļu zemē. Pārliecinieties, ka kājas paliek saliektas un nekad neļaujiet papēdim pieskarties zemei. To var izdarīt arī bez svariem.

5. Varavīksne + ceļgala brauciens: Nāciet četrkāršā stāvoklī un paceliet labo kāju tieši ārpus paklāja uz sāniem. Veiciet varavīksnes formu ar kāju, turot muguru plakanu, pēc tam velciet ceļgalu pret elkoni. Padomājiet par to, kā saglabāt savu galveno, un plecus tieši virs plaukstas locītavām.

Ar. Varavīksne + ceļgala piedziņas kreisais: Atkārtojiet vingrinājumu ar kreiso kāju.

Plkst. Apsēdies + augšējā prese: Šim vai tikai vienu var izmantot abus svarus. Guļ uz muguras, ceļi saliekti, sasniedz rokas virs galvas. Apsēdies ar svaru, kas sasniedz virs galvas, tad apgulties atpakaļ. Ja tas ir par daudz, jūs varat noturēt svaru pie krūtīm, nevis pagarināt virs galvas, vai arī jūs varat izlaist svaru kopumā.

8. Reversā čokurošanās: Nogulies uz muguras, ar rokām plakanā zemē. Uzlejiet ceļgalus līdz 90 grādu līkumam, pēc tam velciet ceļus pret krūtīm, izmantojot serdi, pirms lēnām nolaižam gurnus atpakaļ uz leju. Ievelkšana nav milzīga cirta-tā ir tikai neliela gurnu pacelšana no paklāja, pēc tam nolaižot atpakaļ uz leju. Jūsu skatiens paliek augšup griestu virzienā, kad plaukstas iespiež paklājā.

9. Vienas kājas tilts: Pagariniet vienu kāju uz augšu uz griestiem no glute tilta stāvokļa, paceliet gurnus trīs reizes, pēc tam pārslēdziet kājas. Ja pagarinātajā kājā ir neliels līkums, tas ir labi. Lai veiktu modifikāciju.

10. Papēžu krāni: No muguras salieciet ceļus ar kājām uz grīdas un pārliecinieties, ka rokas var sasniegt papēžu aizmuguri. Paceliet sirdi griestu virzienā, noņemiet plecu asmeņus no paklāja, skatieties uz augšu un sasniedziet papēžus ar abām rokām. To sauc arī par pingvīnu kraukšķīgumu. Kā papildu izaicinājums jūs varat sasniegt potītes iekšpusi, turoties mazliet ilgāk abās pusēs.

Noguriet ķermeņa augšdaļu ar šo Pilates rokas treniņu ar svaru, pēc tam vējiet un atgūstieties ar šo pilates stiepjošo treniņu, lai atvērtu ķermeni.