Grīdas vingrinājumi ir viens no labākajiem veidiem, kā aizdedzināt savu galveno, ir 8 gājieni, lai izmēģinātu mājās
Labākā grīdas vingrinājumu daļa ir tā, ka jūs varat tos darīt jebkur. Viss, kas jums nepieciešams, ir jūsu ķermenis, un, ja vēlaties, paklājs. Nav nepieciešama sporta zāle. Ja jūs kādreiz esat apmeklējis grīdas klasi, jūs zināt, cik liela ir atšķirība, kad instruktors nāk apkārt un veic vienas collas pielāgošanu. Forma ir viss-Tāpēc klausieties zemāk esošos plusus, māciet, kā rīkoties šādi, kustas pareizi. Lai iegūtu pilnu treniņu, jūs varat pilnībā veikt jebkuru no zemāk redzamajiem videoklipiem vai savienot kopā izceltās kustības no katra videoklipa.
Grīdas vingrinājums, lai strādātu pie spēcīgākas kodola
Viens. Glute tilts + gurkstēšana
Iesācējs
Ņujorkā dzīvojošais fitnesa instruktors Čārlijs Atkins māca šo saliktu kustību, kas darbojas jūsu glutes, un jūsu abs. Sāciet gulēt uz muguras ar plakanām kājām uz zemes un ceļgali saliekti. Ejiet papēžus pretī jūsu pakārtotai. Iesaistiet glutes un paceliet gurnus debesīs. Atgrieziet kājas zemē un novietojiet rokas aiz galvas. Turot kaklu garu un krūtīs atvērtas, sagriezt. Atkārtot. Jūs varat izdarīt trīs kraukšķus par katru glute pacelšanu, lai padarītu šo kombo mazliet grūtāku. Lai iegūtu pilnu serdes un kāju treniņu, aizpildiet 10 minūšu video.
Rādītājs. Pacelties un zemāk
Pievienojieties Chloe Gregor, East River Pilates instruktoram, šajā grīdas vingrinājumā, kas skar ārējo augšstilbu un slīpumus. Sākot ar ceļgaliem, nāciet modificētā sānu dēlī labajā pusē. Paņemiet labo elkoni zem pleca ar roku ārēji pagriežam. Izmantojiet labo kāju kā kickstand, atbalstot sevi ar ceļgalu un apakšstilbu un iestādiet kreiso kāju ar kāju pirkstiem uz priekšu. Novietojiet kreiso roku uz gūžas un ieslēdziet kodolu. Jūs to varat modificēt, stādot roku uz dažiem jogas blokiem vai spilvenu. Salieciet kreiso kāju un paceliet kreiso kāju ne augstāk par gūžas augstumu. Nolaidiet kāju un atkārtojiet, pārliecinoties, ka pacelieties ar augšstilbu/gurnu un neļaujiet glutes vai gūžas locītavas pārņemt. Pabeidziet videoklipu pilna ķermeņa treniņam.
3. Varavīksnes
Starpnieks
Nike Master treneris Traci Copeland māca šo grīdas vingrinājumu kā daļu no 15 minūšu treniņa, kas paredzēts skrējējiem. Sāciet sēdēt ar rokām aiz muguras un pirkstu galiem pretī uz priekšu. Paceliet kājas uz augšu no zemes un salieciet ceļus galda stāvoklī. Salieciet elkoņus taisni atpakaļ, nolaižot krūtis un nomainiet svaru uz vienu pusi, vienlaikus nolaižot kājas uz pretējo pusi. Turpiniet pārmaiņus no vienas puses uz otru, paceļot kājas uz augšu, kad nākat cauri vidum. Pabeidziet pilnu video, lai patiešām sadedzinātu savu kodolu.
4. Ap pasauli miris
Starpnieks
15 minūšu garā treniņa ietvaros Sashah Handal, Ņujorkas pilsētas instruktors Barija Bootcamp, māca šo grīdas vingrinājumu. Sāciet gulēt uz muguras. Lieciet ceļgalus krūtīs, paceļot galvu, kaklu un plecus no zemes un nogādāt elkoņus, lai pieskartos ceļgaliem. Pagariniet labo roku, pēc tam kreiso roku taisni uz priekšu ar ausīm. Nekavējoties pagariniet labo kāju, pēc tam pa kreisi, nospiežot cauri papēdim, neslēdzot ceļgalus. Atgrieziet visas ekstremitātes centrā pretējā secībā, sākot kreiso kāju, labo kāju un pēc tam kreiso roku, labo roku. Atkārtojiet, bet šoreiz pārmaiņus sākuma pusē. Turpiniet vienu minūti. Pārliecinieties, lai pleci būtu pacelti visu laiku un vietu starp zodu un krūtīm.
5. Uz augšu uz augšu
Starpnieks
Solidcore trenere Triana Brauna šajā videoklipā jūs izies pa Plank Up-Downs. Sāciet ar augstu dēli ar rokām tieši zem pleciem un pirkstu galiem, kas vērsti uz priekšu. Nāciet uz elkoņiem vienu roku vienlaikus un pēc tam pārejiet atpakaļ uz pilnu dēli. Kad jūs nokāpjat, turiet elkoņus tuvu ribu, lai strādātu ar triceps. Katru reizi, kad jūs nonākat pie elkoņiem, mainiet roku, kas nokrīt vispirms. Ja to darot pilnā dēlī, ir par daudz, nekautrējieties nokāpt līdz ceļgaliem. Ja tas jūtas pārāk viegli, varbūt pievienojiet tricep pushup katru reizi, kad atgriezīsities pie pilna dēla.
Ar. Reversā peldēšanas dēļa
Starpnieks
Atkins māca šo grīdas vingrinājumu pilna ķermeņa zemas ietekmes kardio treniņa laikā. Nāciet uz push-up dēļu pozīciju ar pleciem tieši virs plaukstas un pēdu platuma platuma. Veicot šķidruma kustību, paceliet labo roku atpakaļ un augšup pret gurniem, pagrieziet plaukstu, lai stātos pretī, un nogādājiet roku uz priekšu, turot to paralēli ar zemi. Atkārtojiet kreisajā pusē pārmaiņus vienu minūti. Turiet galvu atbilstoši papēžiem, mainiet svaru uz priekšu, sasniedzot, lai pleci būtu virs plaukstas locītavas. Lai pabeigtu visu Atkins treniņu, noskatieties pilnu 25 minūšu video un savienojiet šo gājienu ar 14 citām kustībām.
Plkst. Vienas kājas tilts
Starpposma
Vēl viens no Copeland, šis vienas kājas tilts izšauj jūsu aizmuguri. Sāciet, guļot uz muguras ar plaukstām, kas vērstas uz leju, ceļgali saliekti un kājas plakanas uz zemes. Paceliet vienu kāju taisni uz augšu ar savu kāju saliektu. Izspiediet glutes, paceļot gurnus uz augšu no zemes. Saglabājiet savu skatienu uz paceltās kājas kāju pirkstiem. Ja vienas kājas pacēlājs ir par daudz, jūtieties brīvi turēt abas pēdas uz zemes. Pārliecinieties, ka neesat pārāk augsts, kur varat sajust, ka glute darbojas, bet nepaceļ tik augstu, cik varat iet.
8. Ceļa virzība ar soļošanu
Starpposma
Kimijs Kellums, East River Pilates dibinātājs, māca šo grīdas vingrinājumu pilna ķermeņa Pilates treniņa laikā. Sāciet četrrāpus ar pleciem tieši virs plaukstas un gurniem tieši virs ceļgaliem. Turot rokas taisni, neslēdzot elkoni, nāciet, lai novietotu ceļgalus no zemes ar svaru pēdu bumbiņās. Iesaistiet savu serdi un paceliet vienu kāju līdz gūžas augstumam, saglabājot saliektu pēdu un saliektu ceļgalu. Atgrieziet šo kāju zemē un atkārtojiet, mainot kājas. Mērķis, paceļot kājas. Jums ir iespēja izņemt no lidināšanas un sagatavot šo gājienu uz jūsu ceļgaliem, kas ir īpaši noderīgi, ja esat jauns Pilates, cīnāties ar muguras sāpēm vai grūtnieci. Lai uzzinātu vairāk, pilnīgs Kellum pilns 10 minūšu treniņš.
