Darbojieties 28 dienu laikā ar mūsu trenera apstiprināto fitnesa izaicinājumu

2. diena: pārejiet kopā ar Mēneša trenera klubu

Neatkarīgi no tā, vai esat skrējējs vai jogi, agrīnais putnu vai vakara treniņu karavīrs, jūs, iespējams, esat ieguvis vēlamo sviedru stilu un grafiku. Bet katru pirmdienu mēs labprāt vēlētos, lai jūs izmēģinātu nedēļas jauno Mēneša kluba trenera (TOTMC) treniņu, kuru vada Simone dibinātājs Simone de la Rue. Tikai reizi nedēļā mēs visi kopā veiksim vienu un to pašu treniņu (ak, čau, atbildības draugi!) -plus, jaunu fitnesa stilu izmēģināšana ir vienkāršākais veids, kā virzīt garām vingrinājumu plato. “Mainība ir viena no vissvarīgākajām lietām, ko varat iekļaut apmācības rutīnā. Ieviešot dažāda veida treniņus un aktivitātes veidus savā grafikā, jūs varat uzlabot gan veiktspēju, gan atveseļošanos, ”Jeff Brannigan, Stretch*D programmas direktors, iepriekš teica labi+labs.

Jauni treniņi samazinās katru pirmdienu, un jūs tos varat atrast visā mūsu YouTube kanālā. Šīs nedēļas sesija darbosies jūsu abs un atpakaļ, izmantojot neko citu kā pretestības joslu. Atkārtojiet katru gājienu 10 atkārtojumiem un trīs reizes ciklu caur sēriju.

1. Sēdēta kabeļa rinda
2. Plaša sēdvieta
3. Ripojiet uz augšu, rullējiet abs
4. Plānlapa ar pretestības kāju paaugstināšanu

3. diena: veltiet 30 minūtes savam iecienītākajam treniņam

Ļaujiet šodien kalpot kā atgādinājums, ka treniņš ir nekad domājams, ka jūtas kā sods-tas it kā ir jautri. "Mans lielākais ieteikums ir sākt jauno gadu ar kaut ko, ko jūs zināt, ja esat skrējējs, ja esat iekštelpu riteņbraucējs, ja esat sporta zāles apmeklētājs, sāciet tur, jo, ja jūs kaut ko sākat [iebiedēšana], tas ir ātrs veids, kā pilnībā izslēdzies no treniņa, "saka Atkins. Izvēlieties treniņu, kas jums patiešām patīk, neatkarīgi no tā, vai tas ir sviedrains zābaku nometne vai kāds Bejonsē iedvesmots deju kardio, un dodiet jūsu smadzenēm un ķermenim iespēju izbaudīt.

4. diena: atpūtieties dienu

Mūsdienās vienkārši atpūtieties, nav nepieciešami citi “uzdevumi”. Atpūtas dienas ir tikpat svarīgas kā darba dienas, jo, lai stiprinātu, jūsu ķermenim ir nepieciešams laiks, lai atgūtu. "Ja jūs patiešām strādājat ar savu maksimālo spēju, tad jūsu ķermenim ir jādziedē," saka Atkins. "Un muskuļa veidošanai ir nepieciešams sadalīt audus un ļaut tam atjaunot, lai jūs stiprinātu."Noņemiet šodien pilnībā, lai jūs justos vēl spēcīgāks, kad rīt sitīsit sporta zālē.

5. diena: meistars viens jauns pilna ķermeņa gājiens

Kurš nemīl vairāk naudas gājienu? Pilna ķermeņa kustība kā tupēšanas preses, pantera dēļi, plyo-fly pushups un inchworms liks vienlaikus strādāt ar vairākiem muskuļiem, lai jūs varētu maksimāli izmantot savu laiku sporta zālē. Izvēlieties vienu gājienu, lai apgūtu spēka treniņu laikā šodien, vai arī salieciet tos pilnā treniņā, kas patiešām ļaus jums degt no galvas līdz kājām.

6. diena: izmēģiniet kādu zemas intensitātes kardio

Jums nav jāpiesakās desmitiem jūdžu, lai gūtu labumu no kardio treniņa, ja jūs noteikti dodaties ļoti smagi katru reizi, kad trāpāt sporta zālē. "Tikpat svarīgi ir, ja ir vienmērīgi skrējieni un zemas ietekmes treniņi, jo ir šie augstākā sliekšņa treniņi," Aaptiv treneris Meghan Takacs iepriekš teica labi+labi. “Zemas intensitātes sīkumi sadala apmācību noteiktā slieksnē, kas jūsu ķermeni atjauno normālā darbības līmenī, lai, dodoties darīt augstas intensitātes, jūs netiek izdedzināts.”

Apstrādājiet šodienas zemas intensitātes dienu kā veidu, kā palīdzēt veidot jūsu fitnesa rutīnas pamatus. Un tam nav jābūt garlaicīgam! Dodieties pastaigā, veiciet lēni degošu eliptisku programmu vai puslaika tempā izmantojiet airētāju 45 minūtes līdz stundai.

7. diena: identificējiet savas unikālās barjeras

Lielisks veids, kā palikt uz ceļa, ir noteikt, kādi šķēršļi varētu rast. Izmantojiet šo atpūtas dienu, lai izdarītu tieši to. Ja jūs cenšaties agri piecelties, iestatiet trauksmi. Ja jūs nekad nejūtaties motivēts, piesaistiet draugu, lai jūs būtu atbildīgs. Atkins arī iesaka katru nedēļu koncentrēties uz vienu konkrētu lietu jūsu apmācībā neatkarīgi no tā, vai tā ir forma, izturība vai ātrums, tāpēc jūs neizdedzināsit vai garlaicīgi ar kopējo procesu.

8. diena: Pavadiet papildu 5 minūtes sirds atdzišanai

Ja jūs esat viens no tiem cilvēkiem, kurš pirms posma iziet no studijas, apsveriet iespēju pakārties. Atdzesēšana ir tikpat svarīga veiksmīgai treniņam kā sasilšana, un tā izlaišana var nozīmēt, ka jūs upurējat dažus no treniņa ieguvumiem. "Jums ir jānovirza, it īpaši, ja jūs nākat no augstas intensitātes vai spraiga treniņa," Dean CrossFit īpašnieks Maillards Hovels un Beta Way dibinātājs labi teica+labi šī gada sākumā.

Treniņu laikā ar augstu oktānskaitli jūsu ķermenis nonāk cīņas vai lidojuma režīmā, un, ja jūs nedodat tai iespēju pāriet atpakaļ uz vienmērīgu ķīli, tas paliks tādā veidā. “Visas smadzenes zina no miljoniem gadu ilgas programmēšanas ir tāda, ka, smagi elpojot, tas izraisa atbildes. Jūsu sirdsdarbības ātrums turpinās, jūsu redze ir ļoti akūta, dzirde ir ļoti akūta. Jūs iesākat izdzīvošanas režīmu. Šis režīms nav ļoti ilgtspējīgs vai veselīgs, lai paliktu, "sacīja Hovels. Labās ziņas? Šie septiņi vingrinājumi padarīs atdzesēšanu brīze.

9. diena: slepkavības diena ar Totmc

Satveriet pretestības joslu un dodiet rokām TOTMC ārstēšanu. Atkārtojiet katru gājienu 10 atkārtojumiem un trīs reizes ciklu caur sēriju.

1. Bicepss cirpas plecu nospiešanā
2. Krūtīs izspiest
3. Sānu rokas pacelšana
4. Triceps

10. diena: turiet sevi atbildīgam

Izlaižot treniņu, ir pārāk viegli, it īpaši janvārī, kad ārā ir tumšs, un viss, ko vēlaties darīt. Lai saglabātu sevi uz ceļa visu atlikušo mēnesi, Atkins tic lietu pierakstīšanai. "Lai arī mēs esam digitālā vecumā, kaut kas joprojām ir ļoti apmierinošs, šķērsojot kaut ko no jūsu saraksta," viņa saka, ka viņa saka. Salikt a fizisks Kalendārs šodien (atpūtas diena!) un apņemieties dot sev zelta zvaigzni katru reizi, kad pabeidzat treniņu.

11. diena: Koncentrējieties uz savu kodolu šodien

Jūsu kodols ir neatņemama katra veiktajā gājienā gan sporta zālē, gan ārpus pasaules, tāpēc ir svarīgi pavadīt laiku, koncentrējoties uz šo muskuļu izmantošanu un spēka veidošanu. "Jūsu kodols nav tikai tur, lai jūs varētu izskatīties labi-tas ir ķermeņa centrālais elements un tas, kas tur jūsu kinētisko ķēdi," saka Nike Master treneris Traci Copeland. “Bez kodola izturības jūsu ķermenim ir grūti izmantot pareizus kustību modeļus."Lai sāktu, izmēģiniet šo 15 minūšu AB treniņu.

12. diena: izmēģiniet 3 jaunas sirdsdarbības kustības bez aprīkojuma

Lai iegūtu likumīgu kardio treniņu, jums nav nepieciešams kaut kāds izdomāts aprīkojums vai jūdzes un jūdzes no atvērtas ietves. Kustības, piemēram, lekt domkrati, burpees un lielas knas, palīdzēs jūsu sirdsdarbības pakāpei sūknēt jūsu jogas paklāja 6 līdz 2 pēdu garumā. Un pārliecinoties, ka regulāri iekļaujiet kardio savā spēka treniņu programmā palīdz jums gūt vislielākās priekšrocības (piemēram, palielinātu muskuļu masu un uzlabotu aerobo jaudu) no katras modalitātes. Dažiem no mūsu favorītiem, kurus vērts izmēģināt (un kā tos izdarīt pats), apskatiet šo sarakstu.

13. diena: reģistrējieties pie sevis

Apsveicam, jūs esat pusceļā! Lai reģistrētos progresam, Atkins iesaka atkārtot to pašu fitnesa testu, ko veicāt 1. dienā, lai redzētu, cik tālu esat nonācis un ja ir kādas jomas, kuras vēlaties uzlabot.

14. diena: optimizējiet savu putu ritošo rutīnu

Treneri pirms tam mīl putu ritošos muskuļus un Pēc treniņiem, lai novērstu sāpīgumu un veicinātu atveseļošanos. Bet, kad jums ir aizņemts grafiks, var būt vilinoši izlaist putu ripošanu par labu dušas sitienam un pāriet uz nākamo uz jūsu Cal. Šodienas atpūtas dienā veltiet labas 10 minūtes tikai tāpēc, lai mērķētu uz savām Sorest vietām ar putu veltni vai citu priekšmetu (lakrosa vai masāžas bumbiņas var būt lieliskas arī tam). Neesat pārliecināts par savu tehniku? Lūk, kā putot ripot galvenās muskuļu grupas, un šeit ir to putu veida ripošana, kas jums jādara pēc katra treniņa.

15. diena: svara līmenis uz svaru

Pusceļā mēnesī jums jau vajadzētu justies stiprākam, kas nozīmē, ka ir pienācis laiks paspiest lietas. Labs īkšķa noteikums, lai izdomātu, cik daudz svara jums vajadzētu izmantot, saka Atkins, ir satvert hanteli un veikt 10 atkārtojumus. Ja pēdējie trīs ir izaicinoši, jums tas ir pareizi, bet, ja jums liekas, ka jūs viegli varētu veikt 11., 12. un 13. atkārtojumu, paķeriet kaut ko smagāku. Bet vissvarīgākais (par kuru jebkurš treneris piekritīs!) ir jākoncentrējas uz formu, ne jūsu turētās hanteles vai to atkārtojumu skaits, ko varat darīt. Ja jūs nevarat pareizi kustēties ar pievienotu svaru, nometiet tos un koncentrējieties uz ķermeņa svara vingrinājumiem.

16. diena: Izslēgt kāju dienu ar Totmc

Burtiski iesitiet šīs kājas pārnesumā ar šo De La Rue treniņu mājās. Satveriet pretestības joslu, veiciet 10 atkārtojumus no katra gājiena un trīs reizes atkārtojiet sēriju.

1. Paralēli atsitiens atpakaļ
2. Kājas impulss
3. Nolaupītāja sitiens
4. Nolaupītāja impulss

17. diena: pievienojiet vairāk kustības savām ikdienas aktivitātēm

Fitnesa veidošana nav tikai kaut kas tāds, kas notiek sporta zālē-tas ir kaut kas, ko jūs varat strādāt visas dienas garumā, pat atpūtas dienās. "Visu dienu ņemiet vērā savas kustības," saka Atkins. Ņemiet vērā to, kā jūs darāt lietas, piemēram, izkāpt no gultas, sēžot krēslā, nēsājot pārtikas preces, staigājot pa kāpnēm un stāvot pēc tam, atrodiet veidus, kā padarīt kustību iesaistītāku, mērķtiecīgāku vai spraigāku. Tas varētu nozīmēt squats darīšanu, mazgājot zobus, ceļot pa kāpnēm augšup pa kāpnēm vai eskalatoriem vai aktivizējot kodolu, sēžot pie galda vai mazgājot traukus.

18. diena: iekļaut elpošanas vingrinājumus

Pareiza elpošana ir kritiska, lai maksimāli izmantotu treniņu, bet vairums no mums nekad tiešām Uzziniet, kā to izdarīt pareizi.“Labākais veids, kā elpot vingrinājumu laikā, ir ieelpot uz“ lejup fāzes ”un izelpot“ slodzes fāzē ”vai visgrūtāko vingrinājuma daļu,” saka Atkins. Viņa saka. Starp komplektiem izmantojiet izmērītu un piesardzīgu elpošanu, lai samazinātu sirdsdarbības ātrumu, pirms jūs sevi veicat nākamajā vingrinājumu kārtā.

19. diena: mērķēt uz savu vājāko muskuļu grupu

Mēs bieži izvairāmies no vājākiem muskuļiem par labu tam, kas mums ir labs (un tāpēc, ka viņi ir grūti), bet tas nav labākais veids papildu TLC. "Viss apmācības mērķis ir radīt līdzsvaru ķermenī," saka Atkins. "Ja jūs veicat tieši tos pašus vingrinājumus, tas nozīmē, ka jūs iegūsit tieši tos pašus rezultātus."Neatkarīgi no tā, vai jums ir tendence izvairīties no rokām, kājām, glutes vai kodola, satveriet šos (vieglos) svarus un kustieties. Sadarbojieties ar jūsu tehniku, strādājot šīs grupas ar mūsu pareizo video sēriju.

20. diena: veiciet 20-30 minūtes no kāpnēm

Nevienam patīk staigāt pa kāpnēm, bet šāda veida treniņš piedāvā tik daudz priekšrocību, ka ir vērts darīt vismaz reizi mēnesī. Pēc Copeland teiktā, kāpņu kāpšana ir lielisks apakšējā ķermeņa treniņš, kas stiprina jūsu glutes un četriniekus, vienlaikus būvējot izturību. Lai neļautu lietām kļūt garlaicīgām, izmēģiniet kādu no šiem ekspertu apstiprinātajiem kāpņu meistara treniņiem.

21. diena: pavadiet 10 minūtes tikai stiepšanās šodienai

Izmantojiet savu atpūtas dienu šodien, lai iegūtu elastīgu spēcīgu ar šo ātro jogas rutīnu. Tas palīdzēs pilnībā atslābināt visu ķermeni un-bonus, ko var izdarīt jūsu gultā.

22. diena: pievienojiet dažus spēka intervālus kardio treniņiem

Spēkam un kardio nav jābūt savstarpēji izslēdzošam, izmēģināt augstas intensitātes intervāla apmācību (HIIT) treniņu, lai viņi abi būtu vienlaikus. Vai sadaliet tos tā paša treniņa laikā, sākot ar svaru un beidzot ar kardio pārsprāgšanu.

23. diena: strādājiet ar visu savu bod ar TotMC

De La Rue pēdējā mēneša treniņam jums būs nepieciešama kaste un jūsu uzticamā vecās pretestības josla, lai strādātu ar visu ķermeni. Atkārtojiet katru pārvietošanos uz 10 atkārtojumiem un trīs reizes ciklu caur sēriju.

1. Pastaiga uz plecu krānu
2. kalnākāpēji
3. Tupēt
4. Uzkāpiet ar ceļgalu

24. diena: izmēģiniet pilnīgi atšķirīgu atveseļošanās paņēmienu

Stiepšanās un putu ritēšana ir lieliska, taču izmantojiet šodienas atveseļošanās rutīnu kā attaisnojumu, lai sevi sabojātu. Eksperimentējiet ar cita veida atveseļošanās paņēmienu, piemēram, masāžu vai hidroterapiju, lai jūsu muskuļi būtu nopietni laimīgi.

25. diena: izejiet no savas komforta zonas

Mēs esam mājas posmā! Lai izvairītos no garlaicības vai izdegšanas, sajauciet lietas ar savu fitnesa rutīnu šodien, neatkarīgi no tā, vai tas ir, pievienojot dažus jaunus gājienus, pagarinot parasto treniņu uz dažām papildu minūtēm vai reģistrējoties fitnesa klasei, kuru nekad iepriekš neesat izmēģinājis. Dažādu modalitāšu integrēšana vienā rutīnā nodrošina, ka jūs strādājat ar savu ķermeni dažādos veidos, trāpāt virknei muskuļu grupu un dažādot jūsu kustības modeļus. Tikai pārliecinieties, ka jūs neejat arī tālu ārpus jūsu komforta zonas bez trenera norādījumiem, lai izvairītos no ievainošanas, saka Atkins.

26. diena: dodieties uz skrējienu

Pat ja jūs neesat "skrējējs", dodieties uz skriešanu šodien-vai tas nozīmē trāpīt uz ietves, skrejceliņu vai eliptisko. Ir pabalsti, kas saistīti ar pat piecām minūtēm, bet plusi saka, ka saldā vieta ir tieši ap pusstundu atzīmi. "Skriešana 30 minūtes dod jums ievērojamu daudzumu ieguvumu, ieskaitot ķermeņa padarīšanu efektīvāku, palielinot asins plūsmu, lai palīdzētu aktīvi atveseļoties, un attīstīt sirdi un plaušas. Jūs saņemat daudz sprādziena par savu buku 30 minūtēs, "Marija Džonsone, 3:06 marathoner, treneris un Lift, Run, uzstāšanās dibinātājs, pastāstīja labi+labs nesen.

27. diena: šodien pavadiet 10 minūtes atveseļošanās jogai

Joga dara labu ķermeni, un 10 minūtes atveseļošanās draudzīgiem gājieniem radīs brīnumus uz jūsu muskuļiem. Izmēģiniet šo elastīgās stabilitātes sēriju, kas atslābs jūsu kājas un izkausēs spriedzi no galvas līdz kājām.

28. diena: atkārtojiet savu fitnesa testu

Apsveikums! Tu to izdarīji! Pēc mēneša smaga darba jūs esat sasniedzis izaicinājuma beigas. Pēdējo reizi ielieciet sevi caur savu fitnesa pārbaudi un apsveiciet sevi ar to, cik tālu esat nonācis.

*Reģistrējoties, jūs tiksit arī pievienots mūsu akai+labajam biļetenam.

Interesanti izmēģināt mūsu citus mūsu atjaunošanas gada plānus? Jūs esat tikai 28 dienas no veselīgākiem pārtikas paradumiem un finansiālo labsajūtu.