Izmēģiniet šo 20 minūšu HIIT treniņu, lai tonizētu kopējo ķermeni un palielinātu smadzeņu spēku

Brīvdienas varētu būt visbrīnišķīgākais gada laiks, bet tās ir arī punkts, kurā jūs, visticamāk, izkļūsit no savas parastās fitnesa un ēšanas kārtības. (Esmu tur bijis.) Kaut kas var palīdzēt nodrošināt, ka 2018. gada 2. janvārī tiek parādīts viss prieks un joprojām parādīts, tas ir pirms-TOX treniņu un uztura plāns.

Jaunā četru daļu sērijā par labi+labu, X līmeņa treneris Equinox un fitnesa modelī Džūlija Vandzilaka dalīsies Intel par ēdieniem, ko ēst, un pāriet uz apgūt, lai stiprinātu jūsu imunitāti, labāk miegu, pastiprinātu metabolismu un tonizējiet savu kopējo ķermeni.

Pēc vairāku dienu gulēšanas jūsu mājīgajā brīvdienu apģērbā, iespējams, jūs spēlēsit uz pilna ķermeņa sviedru sesh. Wandzilak iesaka ātru HIIT apmācības pārrāvumu, lai jūs izvilktu no jūsu Netflix-Marathon-Cookie izraisītās letarģijas. Labākās ziņas vēl? Jums pat nav jāatstāj sava viesistaba. Vienkārši satveriet tējkannas bumbiņu vai hanteli.

"Šāda veida treniņš palielina aerobo spēju, veidojot fizioloģiskus pielāgojumus organismā, kad jūsu sirdsdarbība palielinās līdz aptuveni 80-85% no jūsu maksimālās," saka Wenzilak. "Jūsu darba spējas ne tikai palielinās, bet arī ietekmē sirds izvadi, sirds un asinsvadu funkcionalitāti un kopumā palielinātu vingrinājumu veiktspēju."Citiem vārdiem sakot, tas dara ķermeni, kas labi un caur kalorijām sadedzina to, kā jūs, iespējams, darījāt abu otro sezonu Svešās lietas vai Kronis… vai abi. (Vainīgs!)

Apsveriet tos burpees citam biohacking formai.

Papildus šo muskuļu tonizēšanai tika atrasti 20 minūšu HIIT stila treniņi, kas palielina jūsu atmiņu, palielinot olbaltumvielu BDNF, kas palīdz smadzeņu šūnām augt un pareizi darboties. Tātad, apsveriet tos burpees citam biohacking formai.

Zemāk Wandzilak dalās tikai ar sviedru hiit (ha!) Jums jāuzlabo aerobā spēja un skulptēt jūs no galvas līdz kājām. "Mēs esam izvēlējušies šos vingrinājumus, lai parādītu anaerobā sliekšņa apmācības ietekmi uz ķermeni treniņa laikā, kā arī pēc treniņa," viņa saka, ka viņa saka.

Turpiniet ritināt HIIT treniņu, kuru varat veikt tikai pēdu attālumā no sava dīvāna.

5 kārtas, HIIIT treniņš kopējai ķermeņa tonizēšanai

Pabeidziet 5 šīs ķēdes kārtas ar 20 sekundēm starp katru vingrinājumu un 1 minūti starp katru kārtu. Izmantojiet izvēlēto svara lielumu. Šeit ir ceļvedis vieglam, vidējam un smagam svaram, FYI.

Viens. Vienpusējs lauksaimnieks nēsā

Paķer tējkannu katrā rokā. Turot rokas pēc iespējas mierīgāk, ejiet uz priekšu apmēram 100 metrus vai aptuveni 300 pēdas. (Ja jums nav vietas, lai visu garumu veiktu vienā virzienā, dodieties uz priekšu un atpakaļ.)

Rādītājs. Augsta vilkšana līdz goblet tupam kombo

Stāviet ar kājām plecu platumā. Aptiniet abas rokas ap viena tējkanna rokturi, saspiežot to pie krūtīm. Tupēt uz leju, izliekot mucu un turot ceļgalus virs potītēm, mēģinot panākt, lai augšstilbi pēc iespējas tuvāk paralēli ar zemi. Atgriezties stāvā. Atkārtojiet astoņas reizes.

3. Vienpusējs lunge, 10 atkārtojumi katrā pusē

Stāviet ar kājām plati, apmēram trīs pēdu attālumā viens no otra. Satveriet vienu tējkannu labajā dūrē, saliekot elkoni tā, lai tējkanna būtu paralēla labajai plecam. Paceliet atpakaļ ar labo kāju augstu lunge, turot kreiso ceļgalu virs kreisās potītes. Saliecies abos ceļgalos un tupē, mēģinot izgatavot 90 grādu leņķus gan ar priekšējām, gan aizmugurējām kājām. Atgriezties pie stāvēšanas. Tas ir viens rep. Pabeidziet 10 atkārtojumus katrā pusē.

4. Plāksne ar horizontālu svara vilkšanu

Sāciet ar augstu dēļu roku plecu platumu viens no otra un pēdu gūžas platums viens no otra. Satveriet savu svaru labajā dūrē. Izmantojot labo roku, slīdiet svaru aiz kreisās plaukstas locītavas, darot visu iespējamo, lai labais plecs būtu paralēli kreisajam un gurni joprojām. Atgriezties pie augstas dēļu. Pabeidziet 10 kārtas, pēc tam pārslēdziet sānus.

5. Krabs sasniedz

Sāk sēdēt ar kājām zem ceļgaliem, gūžas platuma attālumā un rokas zem pleciem, plecu platums viens no otra. Pagrieziet plaukstas, lai stātos pretī jūsu ķermenim. Pārvietojiet svaru kreisajā rokā un novietojiet labo roku, lai lidinātu blakus labajai ausij. Paceliet mucu uz augšu, atnesot to paralēli ceļgaliem un pleciem. Tajā pašā laikā pagariniet labo roku virs galvas (tā, lai jūsu biceps būtu aiz auss), nonākot aktīvā, sānu ķermeņa posmā. Pabeidziet sešas kārtas, pēc tam pārslēdziet sānus.

Pūtīt. Tagad dodieties jaukā posmā ar savu putu veltni un apskatiet šo citu labsajūtas padomu, lai spēlētu brīvdienu sezonu.

Taupīt

Taupīt

Taupīt

Taupīt