Šeit ir “sulīga” gūžas atveres jogas plūsma, jo mēs visi varētu izmantot vienu šobrīd

3. Sutta Matsyendrasana (noņemts vērpjot): Izmantojiet kreiso roku, lai vadītu labo ceļgalu uz kreiso pusi. Skatiet, vai varat iestādīt abus plecu asmeņus uz grīdas un izstiept labo roku uz sāniem.

4. Sutta Padangusthasana (novietota deguna līdz ceļgala pozai): Atgrieziet labo kāju atpakaļ uz centru un viegli sasietiet rokas aiz labās šķembas. Ar kāju saliektu vai taisnu, lēnām velciet hamstring tuvāk krūtīm, sajust stiepšanos augšup un lejup kājas aizmugurē. Ja tas jums jūtas ērti, coll ar roku lēnām augšup pa labo kāju, līdz miera pirksti var satvert jūsu tiesības uz pirkstiem.

5. Sutta Padangusthasana II (novadīts deguns līdz ceļgala pozai II): Nemetot gurnus no izlīdzināšanas, nometiet pagarināto kāju uz labo pusi. (Šeit varat absolūti turēt ceļgalu.) Tiklīdz jūsu kreisais gurns sāk pacelties, jūs esat aizgājis pārāk tālu.

Atkārtojiet pozas divus līdz piecus kreisajā kājā.

Ar. Parsva Balasana (pavediet adatas pozu): No visām četrām pusēm pavediet labo roku zem rumpja, novietojot labo ausi uz zemes, ja tas jūtas pieejams. Atgriezieties centrā un dariet to pašu kreisajā pusē.

Plkst. Adho Mukha Svanasana (suns uz leju): Iespiediet rokās un paceliet Sitz Kaulus uz augšu un atpakaļ uz leju vērstajā sunī. Nedaudz salieciet ceļus.

8. Eka Pada Adho Mukha Svanasana (trīs kāju suns uz leju): Pagariniet labo kāju taisni atpakaļ. Salieciet ceļgalu, lai atvērtu gūžu un sāktu zīmēt lielus apļus ar savu ceļgalu (tāpat kā jūs gulējāt).

9. Anjaneyasana (zema lunge): Paceliet labo kāju starp rokām un sasniedziet rokas līdz debesīm. Turiet iegurni pēc iespējas neironu un pārliecinieties, ka labais ceļgalis ir sakrauts tieši virs labās potītes.

10. Uthan Pristhasana (ķirzakas poza): Novietojiet abas rokas labās kājas iekšpusē. Turiet kreiso ceļgalu no zemes vai novietojiet to maigi uz leju. Ja jūs šeit jūtaties labi un gatavi, varat nonākt pie elkoņiem, lai vairāk iekļūtu gurnos. Vienkārši pārliecinieties, ka pēc iespējas vairāk piesitat labo ceļgalu labajā plecā.

11. Parivrtta Uthan Pristhasana (savīti ķirzakas poza): Atgriezieties pie pirkstu galiem, ja esat nonācis pie elkoņiem un pārliecinieties, ka ceļgalis ir uz grīdas. Ļaujiet labajam ceļgalam atvērt labo pusi un novietot labo roku uz šī ceļa augšdaļas, lai savīti krūtis atvērtu. Ja jūs jūtaties atvērts ķermenī, mēģiniet saliekt muguras ceļgalu un sasniedzot labo roku atpakaļ, lai iesprostotu potīti. Pēc dažām elpas ļaujiet kreisajai pēdai iet, nesaturot to atpakaļ kā gumijas josla. Atgriezieties savā zemā Lunge stāvoklī.

12. Tadasana (kalnu poza): Paceliet kreiso kāju uz priekšu, lai satiktos ar labo pusi, un slauciet rokas līdz galam, lai ierastos stāvam.

Atkārtojiet pozas septiņus līdz 12 kreisajā pusē.

13. Malasana (Garland Pose): No Tadasanas, izkratiet kājas, lai tās būtu saliktas ar paklāja malām. Norādiet kāju pirkstus un lēnām apsēdieties pret zemi, lai augšstilbu aizmugure piespiestu pret teļu aizmuguri. Ja varat, turiet visu katru kāju stādīto uz zemes. Jūs varat slīdēt bloku tieši zem saviem Sitz kauliem un strādāt pie lēnām pacelšanās, kad šajā pozā jūtaties vairāk kā mājās.

14. Balasana (bērna poza): Nāciet galda pozīcijā un nospiediet gurnus atpakaļ, lai nonāktu bērna pozā. Saglabājiet ceļus kopā vai izklājiet tos atsevišķi atkarībā no tā, kas jums šodien jūtas lieliski.

15. Ananda Balasana (laimīga mazuļa poza): Nāc gulēt uz muguras un salieciet ceļus. Izmantojiet rokas, lai satvertu iekšējās knas, potītes vai pēdu ārpusi, lai nonāktu laimīgā mazuļa pozā. Viegli nogādājiet ceļus pēc iespējas tuvāk padusēm (gandrīz tā, it kā jūs tos varētu ievietot tieši iekšā).

16. Savasana (līķa poza): Pagariniet kājas un rokas un atpūtieties. Jūs to izdarījāt, jogi!