Lūk, kā veikt sēdošu hanteles plecu presi stiprākām rokām un pleciem

Kā uzstādīt sēdētu hanteles plecu presi

Lai droši izdarītu šo gājienu, jums būs vajadzīgas divas hanteles (sāciet ar vieglākiem, pirmo reizi) un soliņš.

Sāciet sēdēt uz soliņa ar kājām tieši zem ceļgaliem un aizmugurē pret spilventiņu. Paņemiet hanteles līdz pleciem un izvelciet elkoņus prom no ķermeņa, saskaņā ar plaukstas locītavām. Hanteles galvām vajadzētu nedaudz pieskarties plecu ārpusei. "Domājiet, ka ribcage ir nolaists, nevis uzliesmots, lai saglabātu muguru pret spilventiņu un kodolu aizslēgtu un saspringtu," saka Šakletons.

"Ir svarīgi pārliecināties, vai rokas atrodas tieši ārpus pleciem ar hanteles galvām, kas saskaras ar galvu, jo tas ir optimāls rokas platuma izvietojums plecu veselībai un veiktspējai, jo plecu savienojums ir iesaiņots cieši. Viņš piebilst.

Jūs arī vēlaties, lai elkoņi būtu sakārtoti zem hanteles, pirms sākat stumt. “Jūs vēlaties, lai spēks tiktu novirzīts tieši hanteles. Ja elkoņi tiek uzliesmoti uz sāniem, tas uzliek nevajadzīgu stresu uz pleciem un jūs nevarēsit piespiest tik daudz svara un var riskēt, ”viņš saka,” viņš saka, ”viņš saka.

Kā izdarīt sēdošu hanteles plecu presi

Viens. No sākuma stāvokļa dziļi ieelpojiet caur degunu. Nospiediet hanteles taisni virs galvas uz izelpas. Kad esat pabeidzis presi, jūsu bicepsam jābūt atbilstoši ausīm.

Rādītājs. Turiet hanteles virs galvas 1-2 sekundes.

3. Nogādājiet hanteles līdz sākuma pozīcijai, lai kontrolētu 3-4 sekundes ekscentriskas muskuļu kontrakcijas. "Tas aizsargās plecu locītavu un ļaus plecu stabilizatoriem darīt savu darbu," viņš saka.

4. Atkārtot.

Noskatieties šo video no mūsu draugiem vietnē Dzīvs Lai precīzi redzētu, kā izdarīt hanteles plecu presi:

Kurš vislabāk ir sēdošs hanteles plecu prese?

Jūs varat pielāgot hanteles svaru atkarībā no jūsu fitnesa līmeņa, padarot to par lielisku sākuma līmeņa kustību, lai stiprinātu plecus un rokas. (Tam ir nepieciešams arī nedaudz mazāks serdes stiprums nekā stāvoša hanteles pleca prese.) Tomēr, ja jums ir iepriekšējs pleca traumas, jūs nevēlaties veikt šo gājienu. Arī “ja jums trūkst plecu mobilitātes, jūs vēlēsities pārliecināties, ka pirms piespiešanas virs galvas jums ir pilnībā funkcionāls plecs,” saka Šakletons.

Jūs varat veikt mobilitātes testu, lai redzētu, cik daudz kustību diapazona jums ir pieejama. Lūk, kā: piecelties ar rokām pie sāniem, paceliet rokas taisni augšpusē un turiet elkoņus pilnībā izstieptu visā kustībā. Pārbaudiet, lai redzētu, cik tālu jūs varat paplašināt. Ja jūs varat panākt, lai bicepss būtu saskaņā ar ausīm, nejūtot nekādas sāpju sajūtas, tad jums ir labs kustības diapazons šai kustībai.

Ja jūs iestrēdzat ausu priekšā vai galvas priekšā, tas nozīmē, ka ir vājums, un pirms nospiešanas virs galvas jums vajadzētu strādāt pie plecu mobilitātes palielināšanas un mēģināt sēdēt ar hanteles plecu presi. Darbs ar treneri mobilitātes fitnesa programmā, lai vispirms progresētu un stiprinātu pleca zonu.

Ak čau! Jūs izskatāties kā kāds, kurš mīl bezmaksas treniņus, atlaides kulta un labklājības zīmoliem un ekskluzīvu aku+labs saturs. Reģistrējieties labi+, mūsu tiešsaistes Wellness iekšējās informācijas kopienai un uzreiz atbloķējiet jūsu atlīdzību.