Lūk, kā veselīga plāksne izskatās paleo diētā

Tomēr joprojām var būt sarežģīti zināt, kur sākt ar paleo ēšanu, tāpēc mēs lūdzām Stjuartu un Presicci palīdzēt mums izveidot veselīgu šķīvi. (Tā kā jā, kaut arī jūs ēdat kā alu cilvēks, plāksnes un trauki tiek noteikti tiek mudināti.)

Sāciet ar daudziem dārzeņiem, kas nav cieti,

“Tāpat kā jebkuram uztura dzīvesveidam, jūsu plāksnei jābūt vismaz daļai veggies, jo tie nodrošina daudz mikroelementu, kas ir labvēlīgi mitohondriju veselībai un vispārējai ķermeņa darbībai,” saka Presicci. Tas ir vēl patiesāks paleo, kad ogļhidrāti ir ierobežoti. Stjuarts tam piekrīt un saka, ka viņas klientu mērķis ir divas līdz trīs tases (vai vairāk!) dārzeņu katru dienu.

Lielākā daļa dārzeņu ir godīga spēle, bet Presicci saka, ka cilvēkiem, kas atrodas paleo, vajadzētu noteikt prioritāti, nedaliet prioritāti dārzeņiem, piemēram, lapu zaļumiem, brokoļiem, ziedkāpostiem un Briseles kāpostiem. Tas ir tāpēc, ka starcanier (piemēram, saldie kartupeļi) šajā situācijā vairāk uzskatīs par ogļhidrātiem.

“Attiecībā uz paleo diētu ir atļauti vairums visu dārzeņu un augļu, lai gan vairums versiju izlaiž baltos kartupeļus, bet ļauj saldajiem kartupeļiem. Vēl viens izņēmums ir kukurūza, ko var uzskatīt arī par graudu un nav atļauts uz paleo diētas, ”piebilst Stjuarts.

Iegūstiet ogļhidrātus no Starchier veggies

Veselīgas ogļhidrātu pārtikas produkti nodrošina ķermenim enerģiju un šķiedrvielas. Bet uz paleo ogļhidrātu avoti ir nedaudz ierobežoti, jo graudi, pākšaugi, kukurūza un baltie kartupeļi ir ierobežoti vai ārkārtīgi ierobežoti. Tātad… kas tā vietā ir uz galda?

“Izpildot paleo karkasu, jūsu galvenais ogļhidrātu avots būs cieti saturoši dārzeņi, piemēram, saldie kartupeļi, yucca, sīpoli, pastinoki, miltu milti, bietes un daudz kas cits. Ir daudz iespēju! Rieksti, sēklas un augļi arī nodrošinās ogļhidrātus, ”saka Presicci. Jūs varat izdomāt, ka ceturtā daļa no plāksnes varētu sastāvēt no šīm cieti saturošajām dārzeņiem vai ogļhidrātiem, un tas varētu ņemt vērā plāksnes pusi, kas sastāv no dārzeņiem, viņa saka.

Protams, ar paleo diētas makro nav grūti vai ātra likuma, saka Stjuarts. "Dažiem cilvēkiem ir labi ar augstākiem ogļhidrātiem, un citi labāk veicas ar zemākiem ogļhidrātiem, tāpēc labs sākumpunkts ir no 30 līdz 55 procentiem no jūsu ikdienas uztura]" Viņa saka, ka viņa saka. Presicci piekrīt: "Dažiem cilvēkiem nevajadzēs nekādas cietas dārzeņu zemas aktivitātes, piemēram,-tā tas nav tas pats," viņa saka. “Turklāt daudziem pārtikas produktiem ir ogļhidrāti, kas varētu ietilpt arī olbaltumvielu vai tauku kategorijā, piemēram, kokosriekstu un riekstus un sēklas."

Piepildiet ceturtdaļu savas plāksnes ar olbaltumvielu

Olbaltumvielu vajadzības ir individuālas, bet labs sākumpunkts ir 0.8 grami olbaltumvielu uz ķermeņa svara kilogramu vai 0.36 grami uz mārciņu. Tas būtu pielīdzināms 54 gramiem dienā 150 mārciņu sievietei, saka Stjuarts.

“Es uzskatu, ka daudzi mani klienti brokastīs nesaņem pietiekami daudz olbaltumvielu, kas palīdz novērst badu visu dienu un mazāk pārēšanās naktī, tāpēc es iesaku visu dienu izplatīt olbaltumvielu uzņemšanu. Tas varētu būt 20 plus grami brokastīs, 20 plus pusdienās un 15 plus vakariņās, ”saka Stjuarts.

Tas nozīmē apmēram ceturto līdz trešdaļu plāksnes, atkarībā no jūsu individuālajām vajadzībām. Dodieties uz augu bāzes olbaltumvielām no riekstiem un sēklām (jūs arī nedaudz iegūsit no dārzeņiem), olas, liesa gaļa, ieskaitot barotu ar zāli/organisko gaļu, mājputnus un zivis, piemēram, savvaļas lasi, sardīnes un citas, kas ir bagātas, bagātas omega-3 taukskābēs.

Iekļaujiet taukus katrā ēdienreizē

Tauki var vai nu nomainīt ogļhidrātus uz jūsu plāksnes, vai arī tos papildus, saka Presicci. “Lieliski tauku avoti uz paleo diētas ir avokado, rieksti un sēklas, kokosrieksts, kokosriekstu eļļa, avokado eļļa, ganības dzīvnieku tauki, ar zāli barota ghee, olīvas un ekstravirgin olīveļļa,” viņa saka.

Stewart agrees, saying a typical range might be 20 to 40 percent of calories from fat with an emphasis on monounsaturated fats and polyunsaturated fats, which come from avocados, olives, nuts, and seeds, and fatty fish, as well as poultry, grass fed gaļa un savvaļas spēle. Tie būtu pārkaisīti visā, tāpēc ir grūti dot noteiktu makro attiecību, bet Presicci saka, ka taukiem vajadzētu būt apmēram ceturtajai daļai plāksnes.

Kā izskatās parauga plāksne?

Ļoti vispārināts piemērs: Presicci saka, ka ceturtā daļa no jūsu plāksnes būtu olbaltumvielas, puse būtu veggies (ar dažiem karbiju dārzeņiem kā daļu no tā), un vēl viens ceturtais ir veselīgs tauku daudzums, kas apkaisīts olbaltumvielu avotos un cepamās eļļas un mērces. Tomēr, tā kā Paleo uzsver olbaltumvielas un it īpaši, ja esat aktīvs, varat pievienot vairāk olbaltumvielu, kā jūs uzskatāt par piemērotu, vienlaikus saglabājot pietiekami daudz ogļhidrātu savam ķermenim un dažiem taukiem.

Brokastīs tas varētu izskatīties kā divas olas, kas sautētas avokado eļļā ar spinātiem un svaigiem garšaugiem, pusi tases kokosriekstu piena jogurta, kas papildināts ar mellenēm, kaņepju sēklām un ķirbju sēklām. Pusdienas varētu būt salāti ar sasmalcinātu kāpostu, sasmalcinātiem kāpostiem un četrām līdz sešām uncēm vistas krūtīm, papildinātas ar salīmētām mandelēm un dažām olīveļļu. Vakariņas varētu būt dažas laša, saldo kartupeļu un zaļo pupiņu vakariņas, kas grauzdētas kopā ar dažiem piena pesto bez piena produktiem.

Vai šīs proporcijas ir universālas visām ēdienreizēm?

Nepavisam! Tas mainās atkarībā no individuālās enerģijas ražošanas, apetītes, hormonālām izmaiņām un vairāk, no kurām vairāk ikdienā var mainīt koeficientu izmaiņas. Bet tas ir labs modelis, kas jāpatur prātā, veidojot veselīgas paleo maltītes, kad jūtaties iestrēdzis.

"Šī nav precīza zinātne, un paleo skaistuma daļa ir tā, ka, ēdot īstu ēdienu, jums mazāk jākoncentrējas uz makro," saka Presicci. Man izklausās diezgan mīļi.

Lūk, kā Vidusjūras plāksne salīdzina ar paleo plāksni. Un lūk, kā pateikt atšķirību starp paleo un Whole30 (jo tie ir diezgan līdzīgi, TBH.)