Lūk, ko zināt par lēnas raustīšanās muskuļu šķiedru apmācību

Lēnas raustīšanās muskuļu šķiedru vingrinājumi

Viens. Tilts: Gulēt uz muguras ar rokām gar ķermeni. Salieciet ceļus un turiet kājas tieši zem ceļgaliem. Paceliet gurnus no zemes, saglabājot taisnu līniju no ceļgaliem līdz pleciem. Saglabājiet savu abs un glutes un izvairieties no ribu uzliesmošanas. Turiet 30 sekundes un augšpusē pievienojiet mazu impulsu, ja vēlaties papildu izaicinājumu. Atkārtojiet 10 reizes.

Rādītājs. Simts: Gulēt uz muguras ar rokām gar ķermeni. Paceliet galvu, kaklu un plecus no paklāja. Uzturiet šo saliekšanu un turiet zodu uz leju, piesaistiet abs un sasniedz rokas prom no pleciem, lidinoties virs paklāja. Pagariniet kājas līdz 45 grādu leņķim (vai arī tās var atrasties galda stāvoklī). Turiet savu pozīciju, sitot rokas uz augšu un uz leju, ieelpojot pa degunu piecos skaitļos, pēc tam izelpojot caur muti piecus skaitļus. Izvairieties no muguras lejasdaļas izlaišanas. Atkārtojiet 10 reizes.

3. Papēdis, sēdiet un šūpoties: Sāciet ar stāvēšanu ar kājām gurnu platuma distancē, mīkstiniet ceļus, saspiediet glutes un nomainiet svaru papēžos. Apsēdieties divas līdz trīs collas ar iesaistītu kodolu un taisnu mugurkaulu. Ieejiet svaru kreisajā papēdī, kad paņemat labo kāju vienu collu no grīdas un pagrieziet gurnus pa kreisi 45 grādu leņķī. Novietojiet labo kāju uz leju pulksten 1:00 un sēdiet atpakaļ glutes, kad jūtat posmu kreisās gūžas ārpusē. Brauciet atpakaļ pa kreisi papēdi un izmantojiet zemu vēdera dobumu, lai paņemtu labo kāju, lai atgrieztos sākuma stāvoklī. Atkārtojiet astoņas reizes katrā pusē.

4. Pārslēgt atpakaļ kāju sasniedzamību: Sākot ar četrrāpus, saspiediet glutes un nomainiet gurnus atpakaļ trīs collas. Paņemiet vienu kāju taisni aiz muguras, turot gurnus kvadrātveida un kurpju auklas, kas vērstas uz grīdu. Izmantojot savas glutes, paceliet kāju pēc iespējas augstāk, saglabājot taisnu mugurkaulu un taisnu ceļgalu. Paceliet kāju uz augšu vienu collu un uz leju. Atkārtojiet astoņas reizes uz katras kājas.

5. Plānija zāģis ar slīdņiem: Sāciet dēlis (vai nu pilnu dēli, vai uz apakšdelmiem) ar katru kājām uz slīdņa. Izspiediet glutes un izmantojiet apakšējo vēderu, lai slīdņi uz priekšu uz priekšu uz priekšu, ļaujot iegurnim nedaudz pacelt. Saspiediet savas glutes un nospiediet uz leju, lai atgrieztos sākotnējā dēlī. Atkārtojiet astoņas reizes.

Varat arī izmēģināt šo 15 minūšu pilates stila ķermeņa treniņu ar slīdņiem:

BTW, lūk, cik bieži jums vajadzētu mainīt treniņu, saskaņā ar galveno fitnesa pētījumu. Un šeit ir aprakstīts, kā atrast tiešsaistes personīgo treneri par mazāku par sporta zāles cenu.