Lūk, kāpēc “pnf stiepšanās” varētu būt atslēga, lai atbloķētu jūsu šaurās hamstringas

Pētījumi parādīja, ka šī pieeja var būt efektīvāka, lai palielinātu muskuļu elastību nekā statiskā stiepšanās. Dr. Candy skaidro, ka tas ir iespējams tāpēc, ka sensoro receptors, ko sauc par muskuļa vārpstu. "PNF pārvar šo stiepšanās refleksu," viņš saka.

Kā jūtas PNF stiepšanās?

Ja vēlaties izmēģināt šo paņēmienu pats, jums veicas. Nu labi+Good jaunākajā labajā stiepšanās rutīnā trenere Nicole Uribarri dalās ar 13 minūšu kāju izstiepšanas sēriju. Tas ir paredzēts, lai “palīdzētu uzlabot ikdienas aktivitātes, palīdzot jums pagarināt muguras lejasdaļu, izstiept gurnus, augšstilbus un šķēršļus”, saka Uribarri. Viens no pirmajiem posmiem, ar kuriem viņa sākas, izmanto PNF stiepšanos, lai atvērtu hamstrings.

Uribarri liek jums cilpot dvieli ap vienas pēdas bumbiņu, pēc tam pagarināt šo kāju taisni līdz debesīm. "Mēs strādājam ar virkni kontrakciju un izlaidumu," viņa saka. “Nospiediet kāju uz priekšu no sevis un pēc tam izmantojiet roku enerģiju dvielī, lai vilktu kāju pret jums. Jūs stumjat ar kāju, velkot ar rokām.”Pēc dažām sekundēm turot, jūs atbrīvojat kontrakciju, tuviniet kāju jums.

“Ievērojiet, kad atbrīvojat muskuļus, jūs varat nedaudz vairāk atvērt savu šķēršļus,” saka Uribarri, pirms jūs vedat uz vēl divām šīs kontrakcijas un atbrīvošanas kārtām.

Lai pārliecinātos, ka es to daru pareizi, es jautāju DR. Konfektes, kādas PNF stiepšanās vajadzētu justies kā. Viņš aprakstīja sajūtu, kas man būtu jāparedz kā tādu, kas jūtas kā maiga izstiepšanās tieši līdz vietai, kur ir vismazākais diskomforts.

Viņš iesaka, ka pēc tam, kad esat saskāries ar šo pirmo daudzumu, jūs pēc tam saslimstat ar muskuļiem (šajā gadījumā, hamstrings), kas uz laiku palielina stiepšanās spriedzi. Tad atpūtieties, un jums vajadzētu būt iespējai nedaudz izstiepties.

Kā droši veikt PNF stiepšanos

Kaut arī PNF stiepšanās var būt efektīva, ir arī daži riski, kas jums jāpatur prātā. Dr. Candy saka, ka vissvarīgākais apsvērums par drošību ir tas, ka jums vajadzētu ne stiepties līdz sāpju vietai. Tas ne tikai palielinās traumu risku, bet arī neproduktīvs.

“PNF stiepšanās vairāk ir a smalkums Stiepšanās veids, nevis bezpain-nesaņemšanas tips stiepšanās veids. Ja ir sāpes, tas palielinās muskuļu spriedzi, kas samazina jūsu elastību, ”viņš brīdina.

Dr. Candy saka, ka jūs varat veikt PNF stiepšanos pats. Šeit ir piemērs:

• Stāviet ar vienu papēdi uz krēsla un otru kāju uz zemes.
• Nolieciet savu bagāžnieku uz priekšu, līdz jūtat stiepšanos savās hamstringos.
• Viegli izrakt savu papēdi krēslā 10 sekundes.
• Tad atpūtieties un nolieciet savu bagāžnieku nedaudz tālāk uz priekšu. Atkal stiepjas tikai līdz spriedzes vietai, nevis sāpēm.

Dariet labi+Good's Laba stiepšanās kāju stiepšanās rutīna

Ar hronisku muskuļu necaurlaidību es neslēpju savu nepatiku pret stiepšanos, bet esmu secinājis, ka, mēģinot pieturēties pie vienkāršas mobilitātes rutīnas vai konsekventi izmantot masāžas pistoli, es darīt Piedzīvojiet ievērojamus uzlabojumus ne tikai manā elastībā, bet arī to, kā mans ķermenis jūtas un pārvietojas treniņu un ikdienas dzīves aktivitāšu laikā. Spēles nosaukums man ir atrašana stiepšanās rutīnai, kas ir īsa un viegli izpildāma. Tieši to es atradu ar Uribarri jauno sēriju.

Rutīna ir arī vienkārša, jo man vajadzēja tikai pāris jogas blokus un dvieli. Pat ja jums nav bloku, varat izmantot grāmatas vai dažus citus mazus balstus, kas jums atrodas ap māju.

Sērija tiek atvērta ar pamata vienas kājas ceļgalu līdz krūtīm ar dažiem maziem gūžas aprindām. Tas jutās patiešām labi, jo mani gurni, glutes un šķēršļi ir bēdīgi saspringti.

Pēc tam man vajadzēja pārbaudīt PNF stiepšanās paņēmienu. Izmantojot dvieli, Uribarri ved mūs caur vienu kāju PNF šķembu stiepšanos. Es iedomājos nospiest papēdi uz priekšu un uz augšu, vienlaikus ar rokām velkot atpakaļ uz dvieļa. Es atklāju, ka ar katru nākamo mēģinājumu šajā posmā (pār trim cīņām Uribarri mūs ved cauri), es varēju iedziļināties un atrast lielāku elastību savās hamstrings.

Nākamais nāk virkne citu tradicionālāku statisko posmu, kas palīdz izstiept hamstrings un atvērt gurnus. Vispirms ir zems lunge, izmantojot jogas blokus, lai palīdzētu atbalstīt ķermeņa augšdaļu. Pēc tam, nepārvietojot kājas no vietas, kur viņi atrodas uz zemes, jūs gurnus paceļat gaisā un noliecaties uz priekšu šīs priekšējās pēdas virzienā-es ar šo gājienu jutos patiešām labs posms manās hamstringos, glutes, muguras lejasdaļā un plecos plecos.

Tad jūs nometat gurnus atpakaļ zemā lunge un pagrieziet savu bagāžnieku uz sāniem, sasniedzot vienu roku gaisā pasaules lielajā posmā. Šis bija fantastisks posms ne tikai hamstringiem, bet arī manu gūžas locītavas un cirksnes atvēršanai. Lai arī man ir jāatzīst, kaut arī man bija jogas bloki līdzsvaram, man joprojām bija mazliet grūti līdzsvarot, kas, iespējams, parāda zināmu vājumu manā kodolā un glutes.

Pēc tam Uribarri liek mums noliekt gurnus atpakaļ uz pusi sadalīt, pēc tam apsēžas sēdam, kam seko ugunsgrēka baļķis, lai atvērtu šos gurnus, pirms to visu izdarīja no otras puses.

Ja godīgi, kaut arī rutīna ir tikai 13 minūtes, pirmo reizi to izmēģinot, man vajadzēja apstāties ar apmēram piecām minūtēm, jo ​​man šķita, ka manām kājām un gurniem bija daudz vairāk stiepšanās, nekā es to darīju. Tomēr es to izmēģināju vēlreiz nākamajā dienā un izdarīju visu rutīnu.

Ja jūs atrodaties vienā laivā un jums ir hroniski šauras hamstrings, es ieteiktu izmantot to pašu pieeju; Nejūties slikti, ja jums ir jāstrādā pakāpeniski. Kaut arī šī posma sērija ir lieliski piemērota iesācējiem, tāpat kā jebkurā piemērotības aspektā, elastības vingrinājumi var aizņemt kādu laiku, lai pierastu, un nav absolūti nekāda kauna, kas godina, cik daudz jūsu ķermenis var paciest.

Es ļoti ieteiktu iziet vismaz pirmo pusi, jo jūs izmēģināsiet PNF stiepšanos, un ir diezgan interesanti, cik tūlīt pamanāmas atšķirības izmanto šo paņēmienu. Kad jums kļūst ērtāk, strādājiet visam videoklipam. Ja jūsu pieredze ir kaut kas līdzīgs manai, es domāju, ka jūs atradīsit, ka jūsu šķēršļi beidzot pagarinās un atbrīvo.

Wellness Intel, kas jums nepieciešams bez BS, kuru šodien nepierakstāties, lai būtu jaunākie (un lielākā) labsajūtas jaunumi un eksperti apstiprināti padomi, kas piegādāti tieši jūsu iesūtnē.