Lūk, kāpēc jūsu mugura varētu sāpināt grūtniecības laikā un ko darīt ar to

Ir divi galvenie veidi, kā apkarot vai novērst muguras sāpes muguras grūtniecības laikā. Pirmais ir stāja. Pirmsdzemdību sertificēts treneris Azul Corajoria saka, ka reģistrēšanās ar savu pozu biežāk, nekā jūs parasti darītu. Jūs vēlēsities saglabāt mīkstu līkumu ceļgalos, iegurnis ir nedaudz vairāk nekā neitrāls (lai pretstatītu vēdera vilkšanu, lai virzītu atpakaļ uz priekšu), ar jūsu kodolu un pleciem izvelkot atpakaļ un uz leju.

Bet labas pozas uzturēšana ir vieglāk pateikta nekā izdarīta, un tai ir nepieciešami muskuļi, lai uzturētu šo stāvokli, kā arī mobilitāti un elastību grūtnieces ķermenī, kuram notiek neskaitāmas svārstības.

“Tik daudz notiek [grūtniecības laikā] no izmaiņām muskuļu spriedzē, samazināta locītavu mobilitāte vai izturības trūkums izšķirošos muskuļos,” Lindsay Arnold, profesionāls dejotājs, pirmsdzemdību sertificēts personīgais treneris un kustību kluba dibinātājs iepriekš sacīja Labi+labi par to, kā grūtniecības laikā apkarot sāpes muguras lejasdaļā. “Ir svarīgi strādāt pie atbalsta muskuļu stiprināšanas, kā arī stiepšanās, lai uzlabotu locītavu mobilitāti un atbrīvotu muskuļu spriedzi.”

Tas ietver muguras augšdaļu, kā arī muguras lejasdaļas muskuļus, kas ir daļa no jūsu kodola un nodrošina būtisku atbalstu mugurkaulam. Dr. Yanamadala iesaka veikt galveno stiprināšanas vingrinājumus ar Bosu bumbas palīdzību, jo bumba var sniegt papildu atbalstu un sāpju mazināšanu jau nodokļiem mugurkaulam. Arnolds iesaka vingrinājumus, kas apvieno galveno darbu ar mugurkaula mobilizāciju. Šeit ir daži no viņas favorītiem.

6 vingrinājumi muguras sāpēm grūtniecības laikā

Viens. Putnu suns

"Šis gājiens ir vērsts uz aizmugures ķēdes muskuļiem un uzlabo serdes stabilitāti, izmantojot vēdera un zemas muguras muskuļus," skaidro Arnolds.

1. Sāciet četrrāpus. Pārliecinieties, vai plaukstas ir tieši izlīdzinātas zem pleciem un vai jūsu ceļgali atrodas zem gurniem.
2. Paceliet pretējo roku un kāju. “Lēnām paceliet un sasniedziet labo roku uz priekšu, kamēr vienlaikus paceļat un sasniedzat kreiso kāju taisni aiz muguras,” saka Arnolds. Pārliecinieties, ka negriežaties rumpi vai izliekiet muguru.
3. Atgriezties četrrāpus.
4. Atkārtot. Lēnām alternatīva starp katru pusi, veicot 10 atkārtojumus vienā pusē.

Rādītājs. Iegurņa slīpums

"Šī kustība mazina sāpes ar zemu muguras palīdzību caur izometriskām turām, kas stiprina un atbalsta galvenos stabilizējošos muskuļus," skaidro Arnolds.

1. Gulēt uz muguras. Salieciet ceļgalus un novietojiet kājas plakanas uz grīdas ar ceļgaliem aptuveni gurnu distancē.
2. Nolieciet gurnus. Koncentrējoties uz muguras lejasdaļas nospiešanu zemē un absorbot, piespraudiet un nolieciet gurnus līdz griestiem, vienlaikus saglabājot kontaktu ar grīdu. (Piezīme: tas ir ne glute tilts; Jums nevajadzētu pacelt pakaļu no grīdas.) Turiet slīpumu trīs sekundes, elpojot tāpat kā jūs.
3. Atgriezties neitrālā stāvoklī.
4. Atkārtojiet 10 reizes.

3. Kāju pacēlāji ar sāniem

Pēc Arnolda teiktā, kāju pacēlāji ar sānu malām aktivizē glutes, kodolu, gūžas locītavas, šūpoles un muguras lejasdaļas muskuļus. Viņa saka. "Viņi palīdz sagatavot jūsu ķermeni darbam," viņa saka.

1. Gulēt uz jūsu puses. Salieciet kājas viens otram virsū ar roku, kas ir vistuvāk paklājam, kas pagarināts tieši virs jums.
2. Paceliet augšējo kāju Līdz 45 grādu leņķim uz ieelpošanas, uz sekundi turiet un atlaidiet atpakaļ. Turiet rumpi pēc iespējas nekustīgākus, ar gurniem, kas sakrauti tieši virs otra.
3. Atkārtot. Veiciet trīs kārtas ar 10 atkārtojumiem vienā pusē.

4. Sēdēts piriformis stiepšanās

Arnolds saka, ka stiepšanās ir tikpat svarīga kā (ja ne vairāk), jo grūtniecības laikā tiek veikti stiprināšanas vingrinājumi. Viņa iesaka sēdētu piriformis stiepšanos, kas ir vērsta.

1. Sēdēt uz krēsla ar kājām plakanas uz zemes.
2. Novietojiet labo potīti virs kreisā ceļa Lai izveidotu četrinieku.
3. Noliekties uz priekšu. Izelpojiet un lēnām nolieciet rumpi uz priekšu, turot mugurkaulu taisni, līdz jūtat nelielu stiepšanos glutes un muguras lejasdaļā. “Neapaļiniet plecus,” viņa uzsver. Turiet 30 sekundes.
4. Atkārtojiet otrā pusē.

5. Bērna poza

Viena no jogas atpazīstamākajām pozām izrādās labvēlīga sāpēm muguras lejasdaļā.

1. Sāciet četrrāpus. Ļaujiet jūsu lielajiem kāju pirkstiem pieskarties, vienlaikus turot ceļus plecu platumā.
2. Pārvietojiet mucu atpakaļ uz papēžiem Uz izelpas, piespraužot zodu pie krūtīm. Ja jūtaties pietiekami elastīgs, lai to izdarītu, atpūtieties pie zemes.
3. Atpūtieties sešām elpām. Lēnām ieelpojiet un izelpojiet pirms atgriešanās neitrālā stāvoklī.

Ar. Kaķu stiepšanās

Protams, jūs jau esat dzirdējis par kaķu gaumes stiepšanos. Koncentrējoties uz muguras lejasdaļu, Arnolds saka, lai par prioritāti noteiktu izliekto kaķu stiepšanos.

1. Sāciet četrrāpus. Atkal turiet plecus, kas sakrauti pār plaukstas locītavām un ceļgaliem tieši zem gurniem, vienlaikus saglabājot neitrālu mugurkaulu.
2. Ieelpot, Pēc tam izelpojot, lēnām velciet vēderu uz augšu un apat mugurkaulu, lai izliektu muguru kā kaķis.
3. Turiet formu trīs sekundes pirms ieelpošanas un atbrīvošanas līdz neitrālam.
4. Atkārtot. Veiciet astoņus līdz 10 atkārtojumus.

Citiem treniņiem, kas var palīdzēt mazināt muguras sāpes, Arnolds iesaka šīm četrām kustību kluba nodarbībām:

• Ķermeņa augšdaļa atdziest
• Apakšdaļa ķermeņa atdzist
• Tonizējoša paklāja sesija
• Augšējā un apakšējā ķermeņa tonis

Wellness Intel, kas jums nepieciešams bez BS, kuru šodien nepierakstāties, lai būtu jaunākie (un lielākā) labsajūtas jaunumi un eksperti apstiprināti padomi, kas piegādāti tieši jūsu iesūtnē.