Sitot savu “pandēmisko sienu”? Jūs noteikti neesat viens pats,-tie ir 11 padomi, kā rīkoties no ekspertiem

Saskaņā ar izdzīvošanas psihologa Džonu Lehu, PhD, ir kritiski svarīgi, lai būtu redzams īpašs parametrs. "Viena lieta, kas parasti palīdz mums tikt galā ar stresa pieredzi, ir zināt, ka tā ir īslaicīga un kādā brīdī beigsies," viņa saka. "Tas, kas šo pandēmiju padara īpaši stresu, ir tas, ka nav noteikta beigu datuma."Un, lai gan tehniski mums ir labāka izpratne par to, kad lietas atsāks zināmu normalitātes sajūtu, nekā mēs to darījām lielāko daļu pagājušā gada, pandēmija ir sliktāka nekā jebkad agrāk, eksperti uz visiem laikiem zvana trauksmes zvaniem virs jauniem COVID-19 celmiem, vakcīnas ieviešanai ir labākajā gadījumā ir bijis neveikls, un lielākajai daļai no mums nav ne jausmas, kad šāvieni mums pat būs pieejami vai kad tiks sasniegta ganāmpulka imunitātes drošība. Citiem vārdiem sakot, mēs nejūtamies, ka būtu skaidrs galapunkts, kuram mums vienkārši jāizdzīvo, kas vājina mūsu izturību.

Un arī pandēmija nav vienīgā "papildu" lieta, kas mūs apgrūtina. "Turklāt ir cirkulējoša virkne dezinformāciju, un mums ir bijuši virkne citu stresa izraisītāju, ieskaitot neseno teroristu uzbrukumu mūsu galvaspilsētai un notiekošā, šķietami nebeidzamā cīņa par rasu taisnīgumu," saka Cassell. "Tātad, kaut arī mums ir 10 mēneši pandēmijā, mums nav bijis laika pielāgoties šim“ jaunajam normālajam ”, jo apstākļi, kas saistīti ar pandēmiju, ir bijuši pastāvīgā plūsmā."

Var būt arī mūsu pārvarēšanas mehānismu efektivitāte, izskaidro psihiatru Džesiku Goldu, MD, MS. "Pat ja jums būtu patiešām efektīvas pārvarēšanas prasmes [sākumā], tas ir bijis patiešām ilgs laiks, un dažreiz tie, kas tiek galā ar prasmēm, pārstāj darboties," viņa saka, ka viņa saka. Ja tas notiktu parastajos laikos, mēs būtu sazinājušies ar draugiem vai noliecamies uz savu sociālo dzīvi, bet šajos apstākļos tas nav viegls risinājums. "Mums nav iespējas pievērsties šīm klasiskajām uzmanības novēršanas metodēm, kas būtu vienkāršs veids, kā kompensēt mūsu pārvarēšanas prasmju individuālās neveiksmes," DR. Zelts saka.

Viņa arī norāda, ka ziemas laiks nepalīdz. "Atkarībā no tā, kur jūs dzīvojat, ir kļuvis grūtāk pamest māju un doties pastaigā un satikties ar draugiem vai vingrot ārpusē," Dr. Zelts saka. "Redzot cilvēkus ārpusē, jūs mainījāt ainavu un izraisīja pāreju uz jūsu garastāvokli. Tātad vienkārši atrasties savā mājā visu dienu un mēģināt domāt par to, kas tur darbojas [aktivitāšu ziņā], un tāpēc, ka ir auksts un tumšs, un nav daudz ko darīt… šī daļa ir arī padarījusi to arī grūtu cilvēkiem."

11 veidi, kā mazināt izdegšanu un "pandēmisko sienu"

Nav ātru labojumu, kad runa ir par mūsu fizisko un garīgo stāvokļu uzlabošanu, saka Cassell, un izdegšana var būt īpaši sarežģīta apkarot. Tas ir vēl patiesāk, ņemot vērā tā avotu šajā gadījumā-pandēmija, jo mums nav līdzekļu tā mainīšanai. (Pretstatā, piemēram, izdegšanai, ko izraisa darbs, no kura jūs varat atvaļinājumu no vai pamest, kad ir ieviests jauns darbs.) Tomēr ir lietas, kuras mēs varam darīt, lai atvieglotu tā slodzi, un lēnām, bet noteikti atkal atdzīvināt sevi; Zemāk, 11 šādas idejas.

Viens. Izveidojiet pārvarēšanas stratēģiju sarakstu

Viena stratēģija DR. Zelts patīk ieteikt viņas klientiem ir izveidot to pārvarēšanas prasmju sarakstu, kas darbojas jūsu labā, vai pat tikai lietas, kas jums sagādā prieku. "Tas var būt noderīgi laikiem, kad jūs uztraucaties vai skumji iet:" Tās ir lietas, kas man patīk, vai kuras es varu izmēģināt "," viņa saka. "Var justies gandrīz muļķīgi, ka jums tas būtu jāpieraksta, bet, kad esat paaugstināts emocionālajā prātā, var būt grūti atcerēties, ka jums kaut kas patīk."

Jūsu sarakstā varētu ietilpt TV šovs, kas jums patīk, vanna, izsaukšana uz kādu cilvēku, spēli spēli utt., Saka DR. Zelts. Un tāpēc, ka ne viss darbojas katrā situācijā, saraksts var palīdzēt jums izvēlēties kaut ko piemērotu brīdim un/vai palīdzēt izmēģināt vairāk nekā vienu iespēju, ja šķiet, ka pirmais neveic triku.

Dr. Zelts arī domā, ka ir svarīgi atgādināt cilvēkiem, ka pārvarēšanas mehānismi, kas darbojas dažiem, nedarbojas visiem, tāpēc nav pamata piespiest vienu vai pārspēt sevi, ja tas nav jums. "Tikai tāpēc, ka jūsu māsai vai mammai vai draugam patīk apdomība, nenozīmē, ka jums tas ir jāievieto jūsu sarakstā," viņa saka.

Rādītājs. Veiciet izmaiņas savā uzdevumu sarakstā

Viens no izdegšanas rezultātiem-produktivitātes trūkums-var arī barot izdegšanu. Dr. Zelts saka, ka daudzi viņas pacienti ir bijuši sajukumā par to, ka nav pietiekami paveikts, neatkarīgi no tā, vai tas ir izdegšanas dēļ, kas pazemina koncentrēšanos un motivāciju, vai arī tāpēc, ka ir pārāk daudz lietu, kas mūs novērš (piemēram,.gan. Darbs no mājām, trauksme, bērnu aprūpe utt.). Pirmais solis, lai tiktu galā ar šo sajūtu, viņa saka, ir tikai atzīt, ka mazāk tiks izdarīts, un ka jums ar to ir jābūt labi.

Tad tas, ko viņa ierosina, patiesībā ir papildinājums lietas uz jūsu uzdevumu sarakstu, bet to darot tādā veidā, kas ļauj jums to pārbaudīt. Tātad būtībā tas nozīmēs katru priekšmetu, kas jūsu uzdevumu sarakstā ir mazāks nekā parasti,.gan. lielāka uzdevuma gabals, kas parasti būtu sarakstā. "Tas padara jūsu sarakstu garāku, bet dienas beigās jūs varat atskatīties un justies kā kaut ko izdarījuši, kas ir ļoti svarīgi pandēmijas laikā, jūs varat justies kā nekad neko nedarīt, kas var izraisīt daudz negatīvu pašapziņu, "saka Dr. Zelts.

Šajā nolūkā viņa saka, ka ir svarīgi koncentrēties uz runāt ar sevi tāpat kā jūs būtu draugs. "Pauziet un aiziet:" Es nerunātu ar kādu, kuru es tā mīlu "," viņa iesaka. "Ir svarīgi to izvietot caur šo filtru, ja varat, jo mēs esam diezgan nožēlojami pret sevi, kad skatāmies uz mūsu produktivitāti."

3. Padariet to par socializācijas punktu

Pirms pandēmijas mums kādreiz bija tas, ko dr. Zelta zvani, "klupjot sociālo dzīvi", kur tika plānotas dažas lietas, bet citas, kurās mēs varētu paklupt, E.gan. Pusdienas ar kolēģiem. Tagad šiem spontānajiem karavām ir mazāk iespēju, kas nozīmē, ka mums jābūt aktīvākiem, jo ​​daudzi no mums nesaņem pietiekami daudz sociālās mijiedarbības. "Mums ir nepieciešams savienojums," viņa saka. Un, viņa norāda, mums ir nepieciešams savienojums ārpus īsziņas.

Plus, viņa saka, mēs jutīsimies labāk, ja plānojam plānus, jo tas mums dod kaut ko gaidīt. "Ir svarīgi, lai kaut kas plānots, kas liek justies kā viena diena ir savādāka nekā nākamajai, tāpēc nejūtaties kā pastāvīga Moushhog diena," saka Dr. Zelts.

Tagad šiem spontānajiem karavām ir mazāk iespēju, kas nozīmē, ka mums jābūt aktīvākiem, jo ​​daudzi no mums nesaņem pietiekami daudz sociālās mijiedarbības.

4. Instalējiet pašaprūpes pasākumus, izmantojot ziņu patēriņu un sociālo mediju izmantošanu

Lai gan viņa nekad neteica cilvēkiem, ka viņi nepaliek informēti vai izvairītos no sociālajiem medijiem, viņš domā, ka abi šobrīd ir kritiski, un atzīmē, ka mūsu spēja praktiski savienoties ar pēdējo, ir svētība pandēmiskajā-DR. Zelts domā, ka varētu būt jēga izveidot dažus parametrus, lietojot. "Ja jūs skatāties un ritināt un pamanāt, ka jūs sakrītat vai slīpējat zobus un sadusmojat un satraucaties, un jūsu emocijas kļūst patiešām karstas, paņemiet pārtraukumu," viņa saka.

Jums vajadzētu arī ierobežot avotus, kurus jūs izmantojat tiem, kuriem uzticaties, ja iespējams, un laika robežu noteikšana palīdz arī. "Viena no vienkāršākajām lietām, kas jādara, ir mēģināt to nedarīt tieši pirms gulētiešanas, ja varat," viņa saka. Tā vietā viņa iesaka pati savu stratēģiju, kas klausās pilnīgi nesaistītu līdz jauniem Podcast apraidei vai lasa bez stresa grāmatas. "Tādā veidā es nejūtos kā pēdējā lieta, ko daru, pirms dodos gulēt, tiek lasīts par politiku un dusmoties."

5. Dalieties savā pieredzē

Vegas tvīts par pandēmijas izdegšanu ir patikts gandrīz 70 000 reizes, kas liek domāt, ka daudzi cilvēki, kas saistīti ar viņas uzskatiem, un Cassell saka. "Izdegšanas atzīšana ir noderīga vairākos veidos," viņa skaidro. "Vissvarīgākais ir tas, ka tas izjauc izolācijas ciklu, kas bieži pavada izdegšanu. Runājot ar līdzjūtīgiem un empātiskiem citiem par to, kā jūs jūtaties, atver durvis, lai jūsu pieredze normalizētu, kas palīdz mums justies mazāk vienatnē. Atzīšana, ka jūs piedzīvojat izdegšanu, ir pirmais solis, lai noslēgtu ciešanu ciklu klusumā."

Ar. Meklējiet mazus mirkļus, lai jūs atdzīvinātu

Kamēr apstāšanās, lai smaržotu rozes, ir mazliet klišejiska, klīniskais psihologs Aimee Daramus, PSYD, liek domāt, ka tas faktiski var būt mazs solis, lai samazinātu jūsu izdegšanu. "Atrodiet veidus, kā atjaunot sevi dienas laikā," viņa saka. Nepieciešams laiks, lai izbaudītu kafiju vai pusdienas, vai arī citus mazus priekus. Apstājieties, lai dažas minūtes spēlētu ar saviem mājdzīvniekiem. Esiet mirklī, it īpaši, ja šis brīdis jūtas labi."

Ja jūs nenotiekat pietiekami no šīs mazās pieredzes, viņa iesaka tos prātīgi izveidot. "Ievietojiet skaistu, nomierinošu vai stimulējošu pieredzi savā regulārajā dienā," viņa saka. Specifikācija atšķirsies atkarībā no indivīda, bet viens vienkāršs piemērs, ko viņa dod, lai jūsu darbvietai pievienotu skaistākus un jēgpilnākus objektus.

Plkst. Izlaidiet sevi no sava būra

Lielākā daļa no mums nav pieraduši būt tik sašaurināti savām mājām. Pat ja jūs izkāpjat, jūs, iespējams, neizkāpjat gandrīz tik daudz, cik esat pieradis, kas nepalīdz jūsu izdegšanai. (Es nezinu par tevi, bet es gribētu nekad vairs neredzēt sava dzīvokļa iekšpusi, kad tas viss ir beidzies!). Daramus iesaka to zināmā mērā novērst, atrodot drošu pārvietošanos, lai jūs nejūtas ieslodzīts. "[Veikt] garu pastaigu, skriešanu vai braukšanu vai [iet] klinšu kāpšana, pārgājieni vai kāpņu kāpšana debesskrāpī ar fantastisku skatu augšpusē," viņa iesaka.

8. Dariet kaut ko tādu, kas liek justies vairāk kā sev

Varbūt jūs vienmēr nēsājāt sviedru bikses katru dienu un dušā tikai reizēm, bet, ja jūs to nedarījāt, varbūt… nē. "Atgūstiet kādu savas dzīves daļu, lai tas atkal justos kā jūsu, piemēram, valkāt skaistas drēbes, pat ja neviens tos nekad neredzēs," Daramus iesaka. Jums tas acīmredzami nav jāpadara par ikdienas notikumu, bet reizi pa laikam tas varētu palīdzēt. Un tam arī nav jābūt nekādam sakaram ar ģērbšanos; Neatkarīgi no tā, kas liek justies mazliet vairāk kā jūsu pirms pandēmijas es atkal darboties.

9. Plānot pēc pandēmijas

Lai gan mēs precīzi nezinām, kad pandēmija būs "beigusies", Daramus saka, ka ir svarīgi veidot šīs iespējamības nākotnes plānus, jūs varat gaidīt pat tad, ja tie nav iestatīti akmenī, datumā. Tas, viņa skaidro, kalpos jums atgādināt, ka lietas būs labākas, un ka jūs būsiet tur, lai to izbaudītu, kad tās būs. Jūs varētu rezervēt atmaksājamu starptautisku ceļojumu uz kādu laiku vēlāk šogad vai, piemēram, 2022. gadā, vai pat vienkārši sākt domāt par lietām, kuras jūs darīsit, tad jūs vienmēr teicāt, ka darīsit iepriekš, bet ne, E, E.gan. Dodieties kalnos, iemācieties slēpot, biežāk apmeklēt savu vecmāmiņu utt.

Uz līdzīgas piezīmes Daramus saka, ka jums jāpievērš uzmanība kaut kas Tas mudina jūs attiecībā uz nākotnes spilgtumu. "Beidziet novērtēt jūsu cerības vietas," viņa saka. Tas varētu ietvert pozitīvas ziņas par prezidenta Bidena pandēmijas plāniem, drauga saderināšanos, kas, iespējams, izraisīs kāzas, kuras jūs faktiski varat apmeklēt nākamgad, utt. Lai iegūtu maksimālu efektivitāti, izveidojiet sarakstu un pievienojiet to, kad rodas jauni "cerības punkti".

10. Pārņemiet kontroli tur, kur varat

Kaut arī jebkurš vai viss iepriekš minētais var palīdzēt jums izjust pakāpenisku uzlabošanos jūsu labklājībā, kā DR. Cassell jau iepriekš norādīja, ka izdegšanai nav viegli izārstēt. "Mūsu veselība un labklājība ietekmē ikdienas lēmumus, kurus mēs pieņemam brīdi uz brīdi, un šie kumulatīvie lēmumi, kurus mēs kopā pieņemam kopā, lai iegūtu rezultātu," viņa saka.

Tāpēc ir svarīgi strādāt, lai palēninātu un pārdomātu vai novērtētu mūsu izdarīto izvēli, lai palielinātu izpratni par šo izvēli ietekmi uz mūsu labklājību. "Mums jāizvēlas iesaistīties darbībās, kuras mēs atrodam, ir labvēlīgas mūsu labklājībai un jāstrādā, lai samazinātu vai novērstu darbības, kas kaitē mūsu labklājībai," viņa saka. "Daudziem no mums, tagad vairāk nekā jebkad agrāk, ietekmē apstākļi, kas ir ārpus mūsu kontroles. Rezultātā vēl jo svarīgāk ir apzināties, kādi apstākļi un atbildes ir mūsu kontrolē, un īstenot varu un aģentūru, kas mums ir jāpieņem izvēle un lēmumi, kas aizsargā un uzlabo mūsu labklājību un pozitīvi jāievada apkārtējo labklājība."

11. Meklējiet profesionālu palīdzību

Mēs dzīvojam nepieredzētos laikos, kas piepildīti ar nepieredzētu stresu, kas nozīmē, ka jums varētu rasties nepieredzētas grūtības pārvaldīt savu garīgo veselību. "Man liela lieta ir tā, ka nav“ nepareiza ”laika, lai lūgtu palīdzību," saka Dr. Zelts. "Ja jums liekas, ka jūs varētu gūt labumu no sarunas ar [garīgās veselības speciālistu], jūs, iespējams, varētu-es domāju, ka tā ir ļoti liela pašaprūpes daļa."