Cik jūdzes dienā jums tiešām vajadzētu skriet?
Lai ērti pavadītu vairāk laika uz kājām, Džonsons iesaka izmantot gājiena stratēģiju. “Veiciet trīs minūtes skriešanas, kam seko minūte pastaigas, un atkārtojiet to 20 līdz 25 minūtes,” viņa saka.
Pirms ietves sitiena, pārliecinieties, ka esat labi iesildījies. Šie posmi skrējējiem ir lieliska vieta, kur sākt (un pabeigt). Un šo jogas pozu pievienošana skrējējiem jūsu fitnesa rutīnā ir laba ideja, kā arī tās var palīdzēt paātrināt atkopšanu. Pirmā jūdze mēdz būt vissmagāk, lai tiktu cauri, neatkarīgi no tā, vai esat iesācējs vai veterāns. Slepkavas atskaņošanas saraksta iegūšana var palīdzēt jums arī soli.
Skrējējiem, kuri vēlas veidot izturību, ir jānovada nobraukums
Neatkarīgi no tā, vai esat pierakstījies uz pusmaratonu, vai arī vēlaties, lai nedēļas nogales skrējienos varētu pakārties ar draugiem, galvenais ir pavadīt vairāk laika uz kājām. "Ja jūs skrienat tikai trīs reizes nedēļā, apsveriet iespēju savai rutīnai pievienot ceturto dienu," saka Džonsons. “Vienkārši ņemiet vērā, ka nepārslogojiet sistēmu un pakāpeniski palieliniet nobraukumu.”
Tātad, ja jūs skrienat 20 minūtes trīs dienas nedēļā, sasitiet to līdz 25 minūtēm trīs dienas nedēļā vai pievienojiet ceturto 20 minūšu skrējienu jūsu grafikam. "Tas ir labs veids, kā savam ķermenim pievienot mazliet vairāk stresa un laika un palielināt jūsu izturību laika gaitā," Džonsons saka.
Pat ja esat pieredzējis skrējējs, jūs vēlaties to pakāpeniski par to, lai jūs nepārklātu savu sistēmu. "Piemēram, ja man ir diezgan ērti skriet 50–53 jūdzes nedēļā, tad es vēlos sākt iekļūt 55-58 apmēram 3 nedēļas pirms tam, kad es šķērsošu 60 plus jūdzes nedēļā, zonā, " viņa saka. "Pielāgošanas periods ir ļoti svarīgs, un jums ir daudz lielāka iespēja veiksmīgi pielāgoties lielākam nobraukumam, ja jūsu ķermenim ir pakāpeniski un konsekventi iebūvēti šajā nobraukumā."
Ja trenējaties maratonam, jūsu skrējiena kvalitātei ir vairāk nekā attālums
Tāpat kā katrs ķermenis ir atšķirīgs, katrs maratona apmācības plāns ir unikāls. Vissvarīgākais, kad trenējaties 26.Džonsons saka, ka 2 jūdžu skrējiens ir kumulatīvs nogurums, ideja, ka jūs esat arvien vairāk noguris ar katru skrējienu un ka visas jūsu fiziskās slodzes ietekme tiek veikta līdzi jūsu apmācības laikā.
Un, lai gan daudzos populāros apmācības plānos skrējēji sasniedz maksimumu ar 20 vai 22 jūdžu ilgu laiku, Džonsons saka, ka tas, iespējams, nav nepieciešams, un jums varētu būt labāk, ja visas nedēļas garumā pievienotu vieglas jūdzes. "Cilvēki, manuprāt, ir pārāk riskanti un mēdz skriet pārāk ilgi," saka Džonsons. “Man patīk nedēļu ar vieglām jūdzēm ap kvalitātes centieniem, kas parasti ir ātrums un ilgāks skrējiens.”
Ja jūs dodaties uz savu pirmo maratonu un neuztraucaties par savu tempu, Džonsons saka, lai mēģinātu saglabāt savu ilgo skrējienu līdz ne vairāk kā 30 procentiem no jūsu nedēļas nobraukuma. (Tātad daudziem skrējējiem tas nozīmē, ka ilgstoši sasniedzot aptuveni 16-18 jūdzes.) “Dodoties augstāk, kas var radīt lielāku ievainojumu risku un, godīgi sakot, var likt jums justies kā krāpšanās,” viņa saka. “Ir svarīgi palikt drošībā, lai jūs varētu nokļūt līdz šai starta līnijai.”
Ja vēlaties skriet, lai uzlabotu savu fizisko vai garīgo veselību
"Ja godīgi, ja jūsu mērķis ir stingri svara zaudēšana, skriešana, iespējams, nav jūsu labākā likme," saka Džonsons. “Tā vietā es ieteiktu skriešanas un svara apmācības kombināciju, kas būs daudz efektīvāka, lai sasniegtu jūsu svara zaudēšanas mērķus.”
Spēka apmācības režīms, kurā ietilpst tādi vingrinājumi kā tupus, lunges un rindas-“tie, kas vienlaikus pieņem darbā visvairāk muskuļu”, viņa saka, ka pastiprinās jūsu kaloriju apdegums.
Un, ja jūs cerat, ka skrējēja augstums palīdzēs palielināt jūsu garastāvokli un mazināt stresu, zinātne ir jūsu pusē šajā gadījumā: pētījumi parādīja, ka viens no visefektīvākajiem veidiem, kā palīdzēt stresa mazināšanai, ir sviedru izjaukšana. Lai palīdzētu novērst stresu un depresiju, pētnieki ierosina vingrot 45–60 minūtes trīs līdz piecas reizes nedēļā un cenšas sasniegt 50 līdz 85 procentus no jūsu maksimālā sirdsdarbības ātruma. Nav stundas, lai saudzētu? “Tikai darot kaut kas ir labāks par neko, ”saka Džonsons. “Ja jums ir tikai 15 minūtes, izejiet 15 minūtes. Pēc tam jūs, iespējams, jutīsities labāk.”Apvienojumā ar kādu zarnu veselīgu D vitamīnu no Saules stariem, ātra āra izjūta varētu būt vislielākais sirdi plēsts ikdienas pikaps. Sacensības jūs uz ietvi?
Ak čau! Jūs izskatāties kā kāds, kurš mīl bezmaksas treniņus, atlaides kulta un labklājības zīmoliem un ekskluzīvu aku+labs saturs. Reģistrējieties labi+, mūsu tiešsaistes Wellness iekšējās informācijas kopienai un uzreiz atbloķējiet jūsu atlīdzību.
Sākotnēji publicēts 2017. gada 24. maijā; Atjaunināts 2019. gada 13. septembrī
