Kā iegūt profesionālus tenisa spēlētāju ieročus bez raketes

Šajā nedēļas nogalē plusi nonāks Kvīnsas tiesās par sieviešu finālu ASV Open. Daudz skatītāju skatīsies bumbu. Mēs skatīsimies… tie perfekti veidoti, tonizētas rokas. Un jautājums, kas mums jādara, lai tos iegūtu. (Tenisa nodarbības?)

"Rakete pati par sevi ir svars, un, kad jūs darāt kaut ko atkārtotu, tā noteikti palielinās spēku," saka Džeisons Grīnspans, ļoti akreditācijas tenisa profesionālis un personīgais treneris, kuram pieder praktiska sagatavotība un labsajūta Ņujorkā.

Bet labā ziņa ir tā, ka kick-butt kalpo nav pelnījis visu kredītu. Lielākā daļa profesionāļu ēd labi, iegūst daudz kardio un nodarbojas ar spēka treniņiem, saka Greenspan-un mums visiem ir pieeja.

Gatavs veidot kādu roku muskuļus? Šeit ir Greenspan četri gājieni uz tonizētām rokām, ko jūs varat iztikt bez tenisa raketes. -Liza Elaine turēja

Foto: Zimbio.kombinācija

Pareizā svara izvēle

Greenspan patīk kombinācijas (vairāk nekā viena kustība) un savienojuma (vairāk nekā viena muskuļu grupas) vingrinājumu efektivitāte, nevis vecās skolas izolācija, kas darbojas vienā muskuļos vienlaikus.

Šāda veida treniņam izvēlieties svarus, ar kuriem varat pabeigt 8–12 atkārtojumus ar:

Ja astoņi atkārtojumi nav iespējami, tie ir pārāk smagi.

Ja 12 ir viegli, turpiniet palielināt svaru par dažām mārciņām uz katriem diviem atkārtojumiem, kurus varat pabeigt.

Pabeidziet šīs četras kustības atpakaļgaitā divas vai trīs reizes nedēļā, vismaz 24 stundas starp.

Foto: Zimbio.kombinācija

Viens. Tricep push-up

Triceps veido divas trešdaļas rokas, "saka Grīnspāns, tāpēc padariet šo vienu skaitu. Tas darbosies arī plecu un krūtīs.

Tam vajadzētu izskatīties kā tradicionālam push-up, izņemot to, ka jūsu rokas ir plecu platums viens no otra vai tuvāk, un elkoņiem visu laiku jāpaliek tuvu ķermenim. Ja neesat pietiekami stiprs, modificējiet, stāvot pie sienas, ar rokām uz sienas krūškurvja augstumā. Veiciet divus vai trīs soļus prom no sienas un nospiediet sevi iekšā un ārā, elkoņi bija piestiprināti pie ķermeņa.

Pabeidziet 8-12 un pēc tam nekavējoties pārejiet uz nākamo vingrinājumu bez pārtraukuma.

Sponsorēts

Būs viegli tonizēt rokas Sporta centrā pie Chelsea Piers, pilsētas visplašākā fitnesa iekārta. Un vēl vieglāk ar šo īpašo piedāvājumu: Iegūstiet vienas nedēļas dalību un personīgo apmācības sesiju tikai par 50 USD. Ko tu gaidi? Sāciet šodien!

Rādītājs. Hanteles reversā muša

Tas darbosies pretstatītajiem muskuļiem-vidēja aizmugures muskuļiem, lai plecu stabilitāte un stāja, kā arī plecu aizmugure, kas ir ļoti svarīgi, lai veidotos ieročiem.

Guļ uz soliņa sejas uz leju (vai izmantojiet Pilates bumbu pievienotajam pamatdarbam). Sāciet ar vieglām hanteles pie sāniem, plaukstas pret otru. Pārliecinieties, ka jūsu plecu asmeņi tiek nospiesti uz leju un atpakaļ, un pēc tam paceliet rokas uz augšu un uz sāniem, lai jūsu ķermenis veidotu T formas. Saspiediet plecu asmeņus kopā, kad rokas ir pleca augstumā.

Pēc 8-12 atkārtojumiem veiciet vienas minūtes pārtraukumu un pēc tam atkārtojiet vingrinājumus vēl vienu un divu laiku.

Foto: veselība.Howtuffworks.kombinācija

3. Bent-over rindas triceps sitiens

Šis kombinētais gājiens darbosies jūsu bicepsos, triceps, plecu aizmugurē un muguras muskuļos.

Stāviet ar kājām plecu platumā viens no otra, abs cieši, ceļi ir nedaudz saliekti. Saliekt ar plakanu muguru, līdz mugura ir tikai kautrīga paralēli ar grīdu. Turiet svarus uz sāniem, plaukstas ir vērstas pret otru, elkoņi atbilstoši rumpim. Saspiediet plecu asmeņus atpakaļ, velkot svarus krūtīs, pēc tam pagariniet elkoni atpakaļ, līdz apakšdelms ir paralēli ar zemi.

Pabeidziet 8-12 un pēc tam nekavējoties pārejiet uz nākamo vingrinājumu bez pārtraukuma.

Foto: fitnessmagazine.kombinācija

4. Biceps izliekas pleca nospiešanā

Strādājiet savu bicepsu, tricepsu un visu plecu ar šo vienkāršo, bet spēcīgo vingrinājumu.

Stāviet ar kājām plecu platumā viens no otra, abs cieši, ceļi ir nedaudz saliekti. Turiet svarus savā pusē ar elkoņiem, kas piesprausti uz sāniem. Ar plaukstām, kas vērstas uz augšu, salieciet rokas pret krūtīm. Pie krūtīm (neapstājoties), pagrieziet plaukstas prom no krūtīm un nospiediet svarus uz augšu pār pleciem.

Pēc 8-12 atkārtojumiem veiciet vienas minūtes pārtraukumu un pēc tam atkārtojiet trīs un četrus vingrinājumus vēl vienu reizi.

Vairāk lasīšanas

5 AB vingrinājumi, kas ir labāki par kraukšķiem

3 Viegli gājieni uz spēcīgākiem triceps no Barija bootcamp

6 Jauna fitnesa studiju atvēršana Ņujorkā šoruden