Kā pacelt svarus mājās neatkarīgi no tā, vai esat fitnesa iesācējs vai izturības treniņš

Kā pacelt svarus mājās

Viens.Sāciet ar ķermeņa svara vingrinājumiem

Pirms jūs pat sākat integrēt svarus savā rutīnā, jūs faktiski vēlēsities sākt ar spēka veidošanu ar tikai ķermeņa svara vingrinājumiem. Šīs kustības ir efektīvas mājas spēka treniņu rutīnas "celtniecības bloki", saka Savage un izveidos jūs uz panākumiem, kad būsit gatavs pievienot svarus.

"Jebkurā laikā, kad jūs izmantojat kāda veida ārēju slodzi, jūs pievienojat sarežģītību un iespējamo savainojuma risku," saka Stīvs Stounhouse, NASM CPT un STIDE Direktors Izglītības direktors. Viņš skaidro, ka ķermeņa svara kustības novērš šo svara izraisīto sarežģītību un samazina to pievienoto risku.

"Pārbaudiet ķermeņa mehāniku ar pamata kustībām un vingrinājumiem," saka Savage. "Pārbaudiet, cik zemi gurni un potītes ļauj jums iet tupēt, neatkarīgi no tā, vai jūs varat turēt dēli un cik ilgi jūs varat līdzsvarot sevi uz vienas kājas vai citos nestabilos apstākļos."Jūs vēlaties pārliecināties pārbaudīt sava ķermeņa funkcionālās kustībām līdzīgās saliekšanas, skriešanas, savērpšanas, paplašināšanas, saliekšanas, līdzsvarošanas un stabilizācijas, lai jūs nesāpinātu sevi, kad pievienojat slodzi.

Pavadiet kādu laiku ērti ar ķermeņa svara kustībām, un, kad tie sāk justies viegli, ir pienācis laiks pievienot nedaudz slodzes.

Rādītājs. Atlasiet savus svarus

Acīmredzams nākamais solis ir satvert dažus svarus, bet jūs vēlēsities pārdomāt tieši to, ko jūs paceļat. "Ja jūsu mērķi ir pievienot muskuļu masu un palielināt izturības jaudu, es meklētu labu hanteles, brīvo svaru, tējkannu, svērto funkcionālo piederumu un priekšmetu kombināciju, kas jūsu mērķtiecīgajiem muskuļiem pievienotu slodzi," saka Savage Savage.

Lai pārliecinātos, ka jūs paceļat pareizo svara daudzumu, ir divi faktori: cik daudz atkārtojumu jūs varat izdarīt un cik ātri jūs varat veikt šos atkārtojumus. Satveriet sākuma komplektu, kas jūtas pareizi, un redziet, cik ātri jūs varat ar viņiem izdarīt 10 līdz 15 atkārtojumus. Ja tas ir diezgan ātrs un ērts, izlīdziniet savu nākamo komplektu. Jūs arī vēlēsities uzskatīt, ka svari, kurus izmantojat ķermeņa augšdaļai.

Pēc Stillwagon teiktā, jūsu labākais solis ir ieguldīt bezmaksas hanteles komplektā, kas nāk dažādos izmēros. Jūs varat doties ar daudzu svaru komplektu, kas ietver virkni gaismas un vidēju svaru, piemēram, Papababe hanteles komplektu (370 USD), vai arī regulējamu stieni, piemēram, TopeAkMart 66 mārciņu regulējams hanteles svara komplekts (140 USD), kas ļauj jums jums ļauj jums sasniegt Iegūstiet vairākas svara iespējas vienā aprīkojuma pice.

"Esiet uzmanīgs pret hanteles ar dažāda lieluma satvērieniem," saka Stillwagon. "Jūs vēlaties vienu par slotas roktura lielumu. Ir pierādīts, ka jo lielāks ir saķere, jo grūtāk tas mums ir un ātrāk nogurdinās mūsu muskuļus, gandrīz sajūtot, it kā mēs paceltu smagāku svaru, nekā mēs esam."

Paturot to visu prātā, ir arī vērts atzīmēt, ka jums nav obligāti jāiegulda izdomātā svarā, lai gūtu labumu no mājas pacelšanas treniņa. "Jūs varat izmantot diezgan daudz jebkura vienuma, kas jums ir jūsu rīcībā," saka Savage. Daži gājieni, kurus jūs, iespējams, jau esat pavadījis jūsu mājā? Konservētas preces, ūdens pudeles, galonu krūzes, miltu maisiņi un veļas grozi.

3. Iesildīties

Lai jūsu muskuļi būtu sagatavoti un gatavi svariem, ir svarīgi veikt labu dinamisku iesildīšanos. Elastība ir arī ļoti būtiska, lai pareizi apmācītu svaru, "saka Savage. "Tātad dinamiska iesildīšanās ir tāda, kas sastāv no aktīviem posmiem, kas atdarina to, kā ķermenis pārvietosies jūsu rutīnas laikā."Daži no viņa gājieniem?

Viens. Saliekt un sasniegt: Stāvot ar kājām gurnu platuma attālums viens no otra, paceliet rokas virs galvas, lai sasniegtu debesis, pēc tam noliecieties uz priekšu, lai salocītu uz grīdas. Ātri atkārtojiet šo kustību, lai sāktu paaugstināt sirdsdarbību.

Rādītājs. Rumpja stumbra vērpjot: No vienas un tās pašas stāvošās pozīcijas pagariniet rokas uz sāniem, lai tās būtu perpendikulāras grīdai. Pagrieziet ķermeņa augšdaļu no vienas puses uz otru, nepārvietojot kājas, virzot uz vidukli, lai iegūtu pilnu rotāciju.

3. Vējdzirnavas: Izplatiet kājas nedaudz platākas par gurniem un izstiepiet rokas uz debesīm, izveidojot "X" ar savu ķermeni. Sasniedziet uz leju, lai pieskartos pretējai rokai pretī pēdai, pēc tam atgriezieties, lai sāktu un atkārtotu otrā pusē.

4. Lekt domkrati: Stāvot ar kājām kopā un rokas aiz sāniem, izleciet kājas plati un paceliet rokas, lai pieskartos virs galvas, pēc tam ieleciet kājas atpakaļ un nolaidiet rokas uz sākuma stāvokli.

5. Muca sitieni: Stāvot taisni uz augšu ar savu kodolu, kas ir iesaistīts un pacelts ar galvu, kaklu un pleciem, pēc iespējas ātrāk sitiet mucu ar mainīgām pēdām.

Ar. Augsti ceļgali: No tādas pašas pozīcijas skrieniet vietā ar ceļgaliem, kas taisni paceļas priekšā, tikpat augsts, cik jūs varat panākt, lai viņi iet.

4. Sāciet lēni un koncentrējieties uz formu

Kad ir pienācis laiks veikt faktisko treniņu, ir dažas lietas, kas jāpatur prātā. Pirmkārt, jūs vēlaties sākt lēns Tātad jūsu ķermenis var pielāgoties jaunajai rutīnai, un jūs varat izvairīties no ievainošanas. "Ja jūs pievienojat visu visu uzreiz un piedzīvojat dažas nepatikšanas, ir grūtāk noteikt, kas ir jautājums. Vai tā ir nepareiza forma? Vai svars ir pārāk smags? Vai man vajadzētu izvēlēties atšķirīgu vingrinājumu kopumu? Tas ir daudz, lai strādātu cauri vienlaikus!"Saka Stonehouse.

Veidlapai un tehnikai jābūt prātam jebkuras fitnesa rutīnas laikā, taču tās ir īpaši svarīgas, ja svara treniņš mājās. "Viens no negatīvajiem spēkiem, kas pacelti no mājām. "Tāpēc sāciet lēni, klausieties savu ķermeni un izvairieties no ievainojumiem, koncentrējoties uz ķermeņa mehāniku, nevis to, cik lielu svaru jūs paceļat."

5. Nomierinies

Atšķirībā no jūsu iesildīšanās, jūsu atdzišanas posmiem jābūt statiskākiem, kas nozīmē, ka vēlaties būt joprojām. Savage iesaka šādus, lai jūs justos limbers:

Viens. Sēdvieta Hamstring Stretch: Sēdiet uz grīdas ar vienu kāju, kas pagarināta priekšā no jums, un otra saliekta, lai izveidotu "figūru-četras" pozīciju, kurā jūsu pēdas zole pieskaras jūsu augšstilba iekšējai. Sasniedziet lejā uz pagarināto pēdu, turot kaklu un aizmuguri taisni, līdz jūtat stiepšanos augšstilba aizmugurē. Turiet 30 sekundes, pēc tam pārslēdziet sānus.

Rādītājs. Gūžas fleksora stiepšanās: Apguļ uz sāniem ar ceļgaliem, kas saliekti pie 90 grādu eņģeļa, un novietojiet apakšējās kājas pēdu jogas siksnas cilpas iekšpusē. Satveriet siksnas otru galu ar vienu un to pašu roku un novietojiet otru roku ap augšējās pēdas potīti. Pagariniet augšstilbu atpakaļ, cik vien iespējams. Lēnām pārvietojieties pa stiepšanos un atkārtojiet 30 sekundes, pēc tam pārslēdziet sānus.

3. Triceps augšējais posms: Paceliet rokas uz augšu virs galvas un salieciet vienu roku pie elkoņa, lai sasniegtu roku uz muguras. Izmantojiet otru roku, lai satvertu šo elkoni, lai pagarinātu posmu, līdz jūtat to savā tricep. Turiet katru pusi 30 sekundes.

4. COBRA STREPT: Guļot uz vēdera, salieciet elkoņus un novietojiet plaukstas zem pleciem, kad jūs apskaujat elkoņus pret ķermeni. Pagariniet kājas atpakaļ aiz muguras, iespiežot pēdu galotnes paklājā. Nospiediet kaunuma kaulu uz leju un pēc tam velciet rokas atpakaļ uz priekšējiem gūžas punktiem, ieelpojot, paceļot krūtis no grīdas. Pagariniet vai iztaisnojieties caur rokām, nolaižot plecus mugurā. Turiet 30 sekundes.