Kā apgūt savu Rumānijas strupceļa formu, pēc pasniedzēju domām

Ar regulāru strupceļu jūs satverat svaru no grīdas un velciet to stāvam, izmantojot muskuļus jūsu glutes un kodolā. Rumānijas nāvējošais pacēlājs tomēr sākas ar svaru pie jūsu gurniem, kas rada mazāku kustību diapazonu. “Rumānijas strupceļi mēdz mērķēt uz hamstringiem, un solis ir atkarīgs no hamstring un gūžas izturības,” saka apmācības palīgs dibinātājs Lūks Miltons. “Parasti Rumānijas strupceļš tiek veikts ar vieglāku svaru nekā standarta strupceļa pacēlums, un tas ir vērsts uz ekscentriku pazemināšana kustība pretstatā pacēlājam, kam ir koncentrisks celšana fokusēt.”

Tā kā jūs samazināt svaru pret gravitāciju, nevis paceliet to no grīdas, kustībai ir jāiesaistās glutes un šķēršļi pavisam citā veidā. Un bonuss? Tas arī ar katru repo un apakšdelma fleksēšanu sasniegs.

Kā veidot Rumānijas strupceļu

Pirms satverat svaru un nokļūstat darbā, ir dažas lietas, kas jāpatur prātā. Vissvarīgāk? Jūs vēlēsities sākt gaismu. Tā kā šis solis ir mērķtiecīgāks nekā jūsu parastais strupceļa pacēlājs, jūs vēlēsities noņemt lietas ar iecirtumu ar to, cik smagi jūs paceļat. Izmantojiet vieglāku svaru, nekā jūs darītu tradicionālajam pacēlājam un strādājiet ar savu spēku, līdz jūs spējat pāriet uz dažām augstākām mārciņām. “Sāciet ar vieglākiem svariem, neatkarīgi no tā, vai tas ir hantele vai tējkanna, kā jūs veidojat saķeres izturību,” saka Keitija Kolla, CPT, un BargPath Fitness līdzdibinātāja. Pārcelšanās tiek veikta tradicionāli ar stieni, bet jūs varat apmainīties ar hanteles, tējkannu vai garu pretestības joslu, ja vēlaties strādāt ar kaut ko šķiltavu (vai ja tas ir viss, kas jums ir mājās).

Vēl viens veids, kā strādāt līdz pilnīgai gājiena izpausmei, ir praktizēt ar vienas kājas Rumānijas strupceļiem, kuros jūs turēsit vienu kāju stādītu uz grīdas ar otru pagarinātu aiz muguras, kad paceļat. "Šīs variācijas prasa daudz vairāk vienpusēju stabilitāti," saka Kollath. Tas palīdzēs jums pierast pie nolaišanas kustības un atvieglot to, kad strādājat līdz mēģinājumam ar divām pēdām plakaniski uz grīdas.

Lielākās kļūdas, ko cilvēki pieļauj viņu rumānijas strupceļā

Viens. Izmantojot pārāk smagu svaru

Lai gan jūs domājat, ka esat pacelis parasto smago kopu, mēģinot tos izmantot Rumānijas strupceļā, var radīt problēmas. "Tā kā Rumānijas strupceļam ir nepieciešama šāda gūžas un šķēršļu izturība, smago svaru pārslodze apvienojumā ar nepietiekamu stiprinājumu un gurniem parasti rada sāpošu muguras lejasdaļu," saka Miltons. Turklāt tas neļaus jums pareizi veikt gājienu, kas pilnībā sakauj mērķi to darīt vispār.

Rādītājs. Noapaļojot mugurkaulu

Var paiet nedaudz pierast, bet ir svarīgi turēt mugurkaulu pilnīgi taisni, kad jūs nolaižaties kustībā. “Jūs vēlaties nolaist stieni uz leju, saglabājot mugurkaula pagarinājumu-plakanu aizmuguri un, saglabājot šo pozīciju, iet tikai pēc iespējas zemāk,” saka Kollath. “Tiklīdz jūs jūtaties vai redzat mugurkaulā noapaļošanos, jūs esat nokļuvis pārāk tālu.”Cik zemu jūs varēsit iet. Pēc Kollata teiktā, dažiem cilvēkiem būs jāpārtrauc tieši zem ceļgaliem, bet citiem būs iespēja nolaisties līdz apakšstilbam vai pat grīdai, bet ir svarīgi pievērst uzmanību un apstāties, tiklīdz jūtat, ka jūsu forma sāk upurēt.

3. Meklēt

"Tā kā cilvēki mēģina iesaistīt latus un turēt muguru stingri, viņi var uzmeklēt un izraisīt stresu uz mugurkaula dzemdes kakla," saka Kollath. Lai no tā izvairītos, jūs vēlēsities, lai jūsu skatiens būtu priekšā un nedaudz uz leju, kas palīdzēs saglabāt jūsu galvu un kaklu kopā ar pārējo mugurkaulu.

4. Bloķēt ceļus

Kamēr ir tāda posma versija, kas prasa, lai jūsu kājas būtu taisnas (sauktas par a Vaistīva kājas pacēlājs ”), jūs vēlaties pārliecināties, ka viņi paliek jauki un vaļīgi šai kustības variācijai. VaiPārliecinieties, ka kājas ir saliektas, jo tas var izraisīt ievainojumus, ”saka Kollins Ezekh, Ace-CPT. Arī ceļgalu bloķēšana ir būtisks nē, jo tas ir vēl viens drošs veids, kā sevi sāpināt.

Soli pa solim ceļvedis pareizai Rumānijas strupceļa formai

Viens. Sāciet stāvēt ar ceļiem nedaudz vaļīgi ar stieni (vai visu, ko jūs izvēlaties izmantot svaram), kas taisni turēts gurniem. Koncentrējieties uz savu latu iesaistīšanu, izspiežot plecu asmeņus atpakaļ un uz leju.

Rādītājs. Sāciet kustību, nospiežot gurnus un glutes atpakaļ un saglabājot ceļus nedaudz saliektos.

3. Turiet svaru tuvu ķermenim, noliecoties uz priekšu, un dodieties pēc iespējas vairāk, neņemiet vērā muguras augšdaļas noapaļošanu. Turiet savu skatienu taisni uz priekšu, lai pārliecinātos, ka turat muguru taisni, kad saliecaties.

4. Brauciet ar gurniem uz priekšu un saspiediet glutes, kad stāvat atpakaļ, lai sāktu.

Kā uzzināt, vai jūs'vai pareizi rīkojas Rumānijas strupceļā?

Rumānijas strupceļa veikšana ir viena lieta, bet tā rīkošanās pareizi ir kaut kas cits. Ja vēlaties uzzināt, vai saglabājat pareizu formu, jūs jutīsit spriedzi galvenokārt savās hamstring, glutes un adductor muskuļos, no kuriem pēdējie ir muskuļi gar jūsu augšstilbiem iekšējās augšstilbiem. Turklāt jūs, iespējams, vēlēsities iekļaut treneru apstiprinātus Deadlift formas padomus, ieskaitot vizuālos norādījumus, lai palīdzētu jums nemanāmi un droši pārvietoties pa vingrinājumu kustībām.

Rumānijas pacēlāja alternatīvas

Ja vēlaties satricināt savu treniņu vai vienkārši vēlaties alternatīvu Rumānijas nāvējošajam pacēlājam, ir vairākas nāvējošās variācijas, kas ir tikpat efektīvas, lai strādātu muguras muskuļos un ķermeņa apakšdaļā un palielinātu kopējo spēku.

Viens. Vienas kājas pacēlāji

Vienas kājas pacēlājs ir vienpusēja kustība, kas ne tikai darbojas aizmugurējā ķēdē, bet arī pārbauda jūsu līdzsvaru. Pēc trenera un Le Swate dibinātāja Čārlija Atkinsa teiktā iepriekšējā intervijā ar Well+Good, vingrinājums darbojas, lai mērķētu uz glutes un šķēršļiem. Vēl viens pro padoms no Atkins? Turiet savu svaru tajā pašā pusē ar jūsu darba kāju-tas nodrošinās, ka gurni paliek kvadrātā, un jūs gūstat maksimālu labumu no vingrinājuma.

Kā veikt kustību:

Viens. Sāciet ar abām kājām zem gurniem.

Rādītājs. Saliecies uz priekšu pie gurniem un, turot muguru taisni, paceliet vienu kāju no grīdas.

3. Atgriezieties kājā, lai atgrieztos sākuma pozīcijā.

4. Veiciet tik daudz atkārtojumu, cik vēlaties, pirms pāriet uz otru pusi.

Rādītājs. B stāvēšanas pacēlāji

B stāva pacēlājs ir līdzīgs vienas kājas pacēlājam, strādājot ar šķēršļiem, glutes un aizmuguri. Atšķirība ir tā, ka, veicot kustību.

Kā veikt kustību:

Viens. Sāciet ar kājām gurnu platumā atsevišķi.

Rādītājs. Pagrieziet savu nostāju, novietojot vienu kāju aiz otras, pārliecinoties, ka jūsu aizmugurējās kājas lielais pirksta ir atbilstoši priekšējās kājas papēdim.

3. Turiet svarus augšstilbu priekšpusē un eņģe gurnus atpakaļ, nenovērtējot mugurkaulu.

4. Kad jūs sasniedzat vidusdaļu, mainiet kustību, virzot gurnus uz priekšu jūsu starta pozīcijā. Atkārtot.

3. SUMO DEAMIFT

Kaut arī Sumo strupceļš var radīt lielisku alternatīvu Rumānijas strupceļam, “tas vairāk darbosies jūsu četriniekiem un jūsu šķēršļiem nekā jūsu mugura un kodols”, saka Laniecia Vicknair, koriģējošo vingrinājumu speciāliste un Losandželosas būdamā boutique sporta zāles dibinātājs, plaukst veselības laboratorijas laboratorijas laboratorijas laboratorija un dibinātāja, kas plaukst veselības laboratorijas labor.

Kā veikt kustību:

Viens. Sāciet ar kājām platāk par gūžas platumu, un kāju pirksti norādīja uz āru 45 grādu leņķī.

Rādītājs. Eņģe uz priekšu no gurniem ar plakanu muguru un paņemiet savu svaru.

3. Salieciet ceļus un paceliet svaru, vienlaikus nospiežot pēdu zoles zemē, pēc tam virziet gurnus uz priekšu, lai jūs paceltu stāvošā stāvoklī.

4. Atgrieziet svaru atpakaļ uz zemes un atkārtojiet.

4. Labie rīti

Labie rīti ir vēl viena kustība, lai pamodinātu šķēršļus un stiprinātu muguras lejasdaļu. Šis vingrinājums aicina jums novietot svaru uz pleciem neatkarīgi no tā, vai jūs izmantojat hanteles vai cilpas joslu.

Kā veikt kustību:

Viens. Stāviet ar kājām ar gūžas platumu.

Rādītājs. Uzmanīgi atbalstiet hanteles pāri un novietojiet tos uz pleciem vai, ja izmantojat cilpas joslu, atpūtieties uz slazdiem.

3. Ar pleciem, kas izvilkti atpakaļ un nedaudz saliekti ceļi, eņģi atpakaļ ar gurniem un salieciet uz priekšu 90 grādu leņķī.

4. Apgrieziet kustību un virziet gurnus uz priekšu, saspiežot glutes augšpusē. Atkārtot.

Kādas ir nāvēšanas priekšrocības?

Neatkarīgi no tā, kuru variāciju plānojat izmēģināt, nāvējošās priekšrocības padara to vērts jūsu kustības rutīnā. Pirmkārt, viņi var stiprināt jūsu aizmugurējo ķēdi un kodolu, un, savukārt, ilgtermiņā pat var uzlabot jūsu pozu. Un tāpēc, ka viņi vienlaikus strādā dažādas muskuļu grupas, pacēlāji ir efektīvi un Laika efektīva kustība. Turklāt tos var pielāgot, lai tas atbilstu jūsu ķermeņa vajadzībām, kā arī jūsu fitnesa līmeni.

Bieži uzdotie jautājumi

Vai Rumānijas strupceļi ir droši?

Veicot ar pareizu formu, Rumānijas strupceļi ir drošs vingrinājums, lai iekļautos jūsu rutīnā. Ir arī svarīgi atcerēties, ka, ja esat jauns kustības jomā, iespējams, vēlēsities strādāt no vieglāka svara, lai novērstu nevēlamu ievainojumu.

Vai Rumānijas pacēlāji ir atpakaļ uz jūsu muguru?

Kamēr jūs tos darāt pareizi, Rumānijas strupceļi neliks nevajadzīgu slodzi uz muguras, bet drīzāk to nostiprinās. Ja, mēģinot veikt vingrinājumu, jums ir kādi ievainojumi vai pamaniet sāpes, izvēlieties konsultēties ar ārstu un/vai uzticamu fizisko treneri, lai pārliecinātos, ka jums ir droši veikt.