Kā ātri palēnināt sirdsdarbības ātrumu ikreiz, kad jūsu kicker sacīkstes, pēc kardiologu domām
Pirmkārt, stunda par sirdi: elektrokardiostimulatora kontrolētā elektriskā signalizācijas sistēma ir tas, kas saka sirdij, kad slēdzies (un sūknēt asinis visā ķermenī) un kad atpūsties, saka Maureen Wang, MD, Ņujorkas-presbyterian kardiologs/ Bruklinas metodistu slimnīca un medicīnas grupa Bruklina. Jūsu sirdsdarbība ir mērs tam, cik daudz no šīm kontrakcijām notiek minūtē (kad jūs attiecīgi atpūšaties, aktīvi vai gulējat).
Lai izmērītu sirdsdarbību, salieciet indeksu un vidējos pirkstus, lai tie pieskartos, un novietojiet tos uz pulsa punkta uz plaukstas, tieši zem plaukstas papēža, saka kardiologa Suzanne Steinbaum, dariet brīvprātīgo medicīnas ekspertu, kas paredzēts brīvprātīgajam medicīniskajam eksperimentam, lai veiktu brīvprātīgo medicīnas ekspertu Amerikas sirds asociācija (AHA). Tālāk iestatiet taimeri uz 30 sekundēm un saskaitiet katru jūsu jūtu; Reiziniet numuru, kuru saņemat par diviem, lai iegūtu sirdsdarbības ātrumu sitienos minūtē.
Lai izmērītu sirdsdarbības ātrumu, varat izmantot arī ierīces, piemēram, viedpulksteņu vai sirdsdarbības monitoru, kā arī šo sitienu ritmu (aka jūsu sirdsdarbības mainīgums).
Sirdsdarbības ātruma mērīšana, kad esat aktīvs, ir arī svarīgs rādītājs tam, kas notiek ar jūsu atzīmi. Neatkarīgi no tā, vai jūs sagraujat hardcore HIIT treniņu vai veicat dažas zemas ietekmes izturības treniņus vai pilates, sirds paātrina savu tempu, kad jūs muskuļus pakļautu stresam (galu galā viņiem ir nepieciešama lielāka asins plūsma, lai atkārtoti saliektos). Jūs varat pārtraukt, lai paņemtu savu pulsu tāpat kā iepriekš, pēc tam, kad vismaz dažas minūtes iesaistījās fiziskās aktivitātēs. Dr. Šteinbaums norāda, ka maksimālais sirdsdarbības ātrums, kas jums jāsaskaras, vingrojot, ir aptuveni 220, atskaitot jūsu vecumu; Piemēram, 28 gadus veca cilvēka aktīvajam sirdsdarbības ātrumam nevajadzētu pārsniegt 192 sitienus minūtē.
Kāpēc mana sirds sit tik ātri, kamēr atpūšas?
Sākotnējā līmenī jūsu sirdsdarbības ātrums var būt augstāks vai zemāks par vidējo pārsvaru atkarībā no jūsu vecuma un aktivitātes līmeņa. “Cilvēkiem, kuri regulāri vingro, parasti ir zemāks sirdsdarbības ātrums nekā cilvēkiem, kuri to nedara,” saka Dr. Vans. Un sirdsdarbības ātrums spektra apakšējā daļā parasti ir saistīts ar labāku sirds un asinsvadu veselību. "Tas nozīmē, ka artērijas ir veselīgas un viegli paplašinātas, un sirdij nav pārāk smagi jāstrādā, lai piegādātu skābekli," saka DR. Šteinbaums.
"[Zemāks sirdsdarbības ātrums] nozīmē, ka artērijas ir veselīgas un viegli paplašinās, un sirdij nav pārāk smagi jāstrādā, lai piegādātu skābekli."-Suzanne Steinbaum, do, kardiologs
Tas nozīmē, ka zems sirdsdarbības ātrums (bradikardija) joprojām nav visa labas veselības gala dēļ; Dažas zāles un vairogdziedzera vai hormonālas izmaiņas var izraisīt zemāku sirdsdarbības ātrumu, neveicot jūsu veselību. Un tāpat kā augstāks sirdsdarbības ātrums (tahikardija) nav obligāti problemātisks. Lai gan, jā, tas var norādīt, ka sirdij ir jāstrādā salīdzinoši smagi, lai sūknētu nepieciešamās asinis visā ķermeņa virzienā uz zemāku sirds un asinsvadu veselību-augstāks sirdsdarbības ātrums var būt tikai jūsu personīgais bāzes līnija, ņemot vērā, ka ikviena sirdsdarbība ir unikāla viņi, saka dr. Vans.
Ir arī iespējams izjust pēkšņu sirdsdarbības pieaugumu, atpūšoties, ja jūsu vide vai emocijas mainās piemērā, ja rodas stresa, trauksmes, bailes vai dusmu brīdis; Vai arī, ja jūs nonākat emocionālā vidē, piemēram, darba interviju vai pirmo randiņu. Kafijas dzeršana (kādreiz sajust kofeīna dungotājus?) vai alkohols var izraisīt arī sirdsdarbības vai sirds sirdsklauves palielināšanos, jo var gulēt naktī gulēt, sakarā ar ķermeņa stāvokli un kopējo tendenci atkāpties no stresa domām pirms gulētiešanas.
Atsevišķi jūsu lietotie medikamenti un piedevas, kā arī tādi veselības faktori kā anēmija, dehidratācija, drudzis, bezmiegs un trauksme, tas viss var ietekmēt jūsu sirdsdarbību, tāpat kā dažādi nopietnāki sirds apstākļi. “Ja ir problēmas ar jūsu elektrokardiostimulatoru vai ja elektriskajā sistēmā ir īssavienojums, tas kontrolē, tad sirdsdarbība var būt neparasti ātra vai lēni, ”saka Dr. Vangs, atsaucoties uz sirds aritmiju vai sirds bloku. Ja jūs atklājat, ka jūsu miera stāvoklī sirdsdarbība regulāri pārsniedz 100 bpm vai ir zem 60 bpm, ir gudra ideja redzēt ārstu, kurš var veikt elektrokardiogrammu (EKG), lai novērtētu jūsu sirds veselību.
Kopumā pēc sirds veselīga dzīvesveida, saņemot pietiekami daudz miega, padarot vingrinājumus par daļu no jūsu parastās ikdienas, pārvaldot stresa līmeni, izvairoties no smēķēšanas un ierobežojot alkohola daudzumu ilgākā termiņā.
6 veidi, kā palēnināt sacīkšu sirdi
Dažreiz jūs varētu pamanīt, ka jūs mēģināt izdomāt, kā šobrīd palēnināt sirdsdarbības ātrumu, neatkarīgi no tā, vai tas ir sacīkstes, reaģējot uz stresu vai kofeīnu vai kādu citu stimulu. Lai to izdarītu, ir svarīgi izmantot metodes, kas palīdz nomierināt centrālo nervu sistēmu, piemēram, zemāk.
Viens. Pārvietojieties uz vēsāku vietu
Saskaņā ar Brūka Aggarvalu, EDD, MS, Faha, Kolumbijas Universitātes Irvingas medicīnas centra un AHA brīvprātīgā kardioloģijas medicīnas zinātņu profesora asistents, viens veids, kā apkarot sirds sirdsklauves, ir pazemināt apkārtnes temperatūru. "Es ieteiktu pāriet uz vēsāku vidi, ja iespējams, jo augsta apkārtējā temperatūra dažreiz var izraisīt sirdsdarbības pieaugumu," viņa saka.
Rādītājs. Ej maigā pastaigā
Pastaigas ir pierādītas garastāvokļa staigātāji, un, pārvietojot garīgo stāvokli uz pozitīvāku vietu, pastaiga var arī palīdzēt nomierināt sacīkšu sirdi. “Stress ir saistīts ar paaugstinātu sirdsdarbības ātrumu, un pastaigas var palīdzēt samazināt stresu un nomierināt prātu,” saka Dr. Aggarvals. Ja iespējams, izlaidiet skrejceliņu un dodieties ārā, lai gūtu papildu nomierinošos ieguvumus no dabas pavadītā laika.
3. Iegūstiet svaiga gaisa elpu
Pat vienkāršs solis ārpusē var palīdzēt palēnināt sacīkšu sirdi. “Ja jūs esat stresa situācijā vai skaļā vietā, mēģiniet atrast veidu, kā iziet un iegūt svaigu gaisu,” iesaka DR. Vans.
4. Malkot uz ūdens
Sasniedziet savu ūdens pudeli, kad vēlaties palēnināt sirdsdarbības ātrumu, it īpaši, ja esat ķēries pie dzēriena ar kofeīnu, citādi mitrinoties; Kā minēts iepriekš, kofeīns var paaugstināt jūsu sirdsdarbības ātrumu, vienlaikus darbojoties arī kā diurētiķis (tas nozīmē, ka tas var izraisīt dehidratāciju), padarot īpaši svarīgu dzert ūdeni, ja jūsu sirds sacīkstēs no kafijas vai tējas kuteriem, saka Dr. Aggarvals.
5. Ātri dušā vai vannā
Ūdens var būt īpaši noderīgs un nomierinošs sirds sūknēšanas brīžos. Dr. Aggarvals iesaka ātri ieturēt dušu vai vannu (vai pat tikai izšļakstīt ūdeni uz sejas) un ļaut ūdenī pārņemt nomierinošo iedarbību.
Ūdens, kas darbojas virs jūsu sejas, var stimulēt vagusa nervu, kas iet uz leju abās kakla pusēs un, kad tas tiek aktivizēts, smadzenēm nosūta signālu, ka ir pienācis laiks atpūsties, tādējādi palēninot sirdsdarbību un samazinot asinsspiedienu.
Ar. Praktizējiet relaksācijas paņēmienu
Kā efektīvi veidi, kā mazināt stresu, gan meditācija, gan joga var samazināt sirdsdarbības ātrumu. Tāpat Tai Chi un Qigong ir nomierinošas kustības formas, kas var samazināt arī jūsu sirdsdarbības ātrumu.
Nav pietiekami daudz laika pilnai sesijai? Veltiet laiku, lai veiktu sveiciena sveicienu, vai Surya Namaskar, lai iezemētu sevi, kad jūsu sirds pukst uz overdrive. Vai arī izmēģiniet īsu meditācijas secību, ko sauc arī par mikromeditāciju, kas piesaista elpošanas vai vizualizācijas norādes, lai palīdzētu jums ātri piekļūt klātbūtnes brīdim.
Vai jūs varat palēnināt sirdsdarbību ar elpošanu?
Insomuch kā elpas darbs var veicināt relaksāciju, daži elpošanas vingrinājumi var arī palīdzēt palēnināt sirdsdarbību brīdī. Sakarā ar savienojumu starp sirds un asinsvadu un elpošanas sistēmām, elpa faktiski var palīdzēt neitralizēt procesu, kas, pirmkārt, paaugstina jūsu sirdsdarbību, kad jūtaties stresa stāvoklī.
“Stress un trauksme var aktivizēt simpātisko nervu sistēmu, kas izraisa tādu neirotransmiteru kā norepinefrīna un epinefrīna izdalīšanos,” saka Heather Martin, Do, ģimenes medicīnas ārsts telehealth platformā K veselībai, kurš specializējas hipertensijā (aka augsts asinsspiediens)). “Šīs ķīmiskās vielas izraisa“ cīņas vai lidojuma ”reakciju, kas ir paredzēta, lai sagatavotu jūs reaģēšanai uz bīstamu situāciju, galvenokārt palielinot sirdsdarbības ātrumu un elpošanu, kā arī paplašinot acis.”
Tā kā simpātiskā nervu sistēma palielinās, pastāv vienlaicīga “parasimpātiskās aktivitātes samazināšanās-mierīgie“ atpūtas un sagremošanas ”procesi, kas arī veicina ātrāku sirdsdarbības ātrumu, bieži jūtoties kā sacīkstes,” saka Erich G G G. Anderers, MD, Ņujorkas Universitātes Langone slimnīcas neiroķirurģijas vadītājs. Bet, kad dominējošā ir parasimpātiskā nervu sistēma, sirds parasti rit tikai apmēram vienu reizi sekundē, viņš piebilst.
Tāpēc jebkurš elpošanas vingrinājums, lai samazinātu sirdsdarbības ātrumu, tiks vērsts uz parasimpātiskās nervu sistēmas aktivizēšanu. Un tas parasti notiek ar dziļu, lēnu elpu, saka DR. Martīns. Elpošana šādā veidā arī liek jums koncentrēties uz izelpoto daļu, kas bieži vien nonāk malā, kad esat stresa stāvoklī un jūsu sirds sacenšas, un jūs visi esat hiperventilējoši.
Šāda veida sekla elpošana patiesībā var likt jūsu sirdij pukstēt ātrāk Saistības dēļ starp elpošanu un sirdsdarbību, saka DR. Anderers. "Veseliem cilvēkiem mēs redzam īslaicīgu sirdsdarbības pieaugumu ar ieelpošanu, kam seko izelpas samazināšanās," viņš saka. Tātad arī garāks lēnām elpas izelpas ir galvenais, lai palēninātu sirdi.
“Lēnai elpošanai var būt arī tieša ietekme uz spiediena receptoriem asinsvadu un plaušu sistēmās un veicināt relaksācijas stāvokli.”-Eerich G. Anderers, MD, neiroķirurgs
Un tas ir tikai viens ceļš, pa kuru lēnākas elpas var fizioloģiski nomierināt sirdi. “Lēnai elpošanai var būt arī tieša ietekme uz spiediena receptoriem asinsvadu un plaušu sistēmās un veicināt relaksācijas stāvokli, kas mēdz uzlabot parasimpātisko reakciju visā ķermenī un ļauj labāk“ atpūsties un sagremot ”,” saka Dr. Anderers.
Kā jūs elpojat, lai pazeminātu sirdsdarbības ātrumu?
Lai gan nav pašreizējo pierādījumu tam, ka viens konkrēts elpošanas vingrinājums ir vislabākais sirdsdarbības ātruma pazemināšanai, DR. Anderers atzīmē, ka daudzas elpošanas prakses, kas galvenokārt radušās Indijā un kas saistītas ar gadsimtiem ilgi, “novēloti tiek aktīvi izpētītas un daudziem medicīnas sabiedrībā ieteica pacientiem, kas ir tikpat daudzveidīgi kā paaugstināts asinsspiediens un depresija.Jo īpaši, dziļi un kontrolēti elpošanas vingrinājumi-un to izmantošana mierīgai un meditācijai ir viņu saknes Pranajama, viena no astoņām jogas ekstremitātēm.
Vienu šīs izmērītās elpošanas adaptāciju sauc par “kvadrātveida elpošanu”, kuru var izmantot jebkur, jebkurā laikā, lai palīdzētu palēnināt sirdsdarbību, saka DR. Martīns. Zemāk viņa ieskicē soļus:
- Sāciet pilnībā izelpot.
- Maigi ieelpojiet caur degunu, vienlaikus skaitot četrus.
- Turiet elpu, lai saņemtu četrus skaitļus.
- Viegli izelpojiet caur muti četru skaitu.
- Turiet elpu, lai iegūtu četru skaitu.
Vienmērīga ieelpošanas atkārtošanās četriem, turot četrus, izelpojot četrus un pēc tam atkal turot četrus. Jūs to varat atkārtot tik reižu, cik vēlaties, saka DR. Martins, ļaujot jūsu sirdsdarbībai atgriezties pie parastā ātruma.
Ja šis elpas vingrinājums neatrodas ar jums, noteikti ir arī citi, kurus varat izmēģināt. “Ir prakse, kuras pamatā ir noteikts laiks vai noteikts elpas skaits, uz vienlīdzīgām pūlēm, ieelpojot un izelpojot, uz vienu nosu elpošanu un fokusētu diafragmas elpošanu,” saka DR. Anderers. Dr. Šteinbaums arī ierosina vienkāršu elpošanas vingrinājumu, kurā jūs ieelpojat caur degunu četros skaitļos, turiet to un pēc tam dziļi izelpojiet sešus skaitļus (liekot lielāku uzsvaru uz šo izelpu). Tā kā ikviena fizioloģija ir nedaudz atšķirīga, dažādi elpošanas vingrinājumi var būt vienlīdz efektīvi sacīkšu sirdij dažādiem cilvēkiem.
Kad apmeklēt ārstu vai doties uz slimnīcu par jūsu sirdsdarbības ātrumu
If your heart rate won't go down even after trying the above techniques, or your racing heart is accompanied by dizziness, lightheadedness, a feeling of passing out, or chest pain, you should go to the hospital to get an EKG as soon as iespējams, lai diagnosticētu visas ritma problēmas, saka DR. Vans.
Kaut arī konkrētais sirdsdarbības ātruma skaits bieži ir mazāk svarīgs nekā spēles pamatā esošais mehānisms (atcerieties, ka ikviena sirds sitās atšķirīgi sākotnējā līmenī), DR. Vangs arī atzīmē, ka, ja jūsu sirdsdarbība ir neparasti augsta vai zema tev, Jums jānovērtē ārsts (tāpēc ir svarīgi regulāri izmērīt savu sirdsdarbības ātrumu). Tas ir arī gadījumā, ja jūs nosakāt, ka jūsu miera stāvoklī sirdsdarbība regulāri pārsniedz 100 bpm vai zem 50 bpm, saskaņā ar DR. Šteinbaums.
Citāti + labi + labi raksti atsaucas uz zinātniskiem, ticamiem, neseniem, robustiem pētījumiem, lai dublētu mūsu kopīgo informāciju. Jūs varat mums uzticēties savā labsajūtas ceļojumā.
- Edvards, Meghan K., un Pols D. Loprinzi. “Eksperimentālā ietekme uz īsiem, vienreizējiem staigāšanas un meditācijas ietekmēm uz garastāvokļa profilu jauniem pieaugušajiem.” Veselības veicināšanas perspektīvas, Vol. 8, nē. 3, 2018, PP. 171-178, https: // doi.org/10.15171%2FHPP.2018.23. Piekļuve 5. septembrim. 2023. gads.
- Capilupi, Michael J., un citi. “Vagus nervu stimulācija un sirds un asinsvadu sistēma.” Aukstā pavasara ostas perspektīvas medicīnā, Vol. 10, nē. 3, 2020, P. A034173, https: // doi.org/10.1101%2fcshperspect.A034173. Piekļuve 5. septembrim. 2023. gads.
- Shodani, Masoumeh, et al. “Jogas ietekme uz stresu, trauksmi un depresiju sievietēm.” Starptautiskais profilaktiskās medicīnas žurnāls, Vol. 9, nē. 2018. gada 21. lpp., Https: // doi.org/10.4103%2fijpvm.IJPVM_242_16. Piekļuve 5. septembrim. 2023. gads.
- Jin, Putai. “Sirds ātruma, noradrenalīna, kortizola un garastāvokļa izmaiņas Tai Chi laikā.” Psihosomatisko pētījumu žurnāls, Vol. 33, nē. 2, 1989, PP. 197-206, https: // doi.org/10.1016/0022-3999 (89) 90047-0. Piekļuve 5. septembrim. 2023. gads.
Wellness Intel, kas jums nepieciešams bez BS, kuru šodien nepierakstāties, lai būtu jaunākie (un lielākā) labsajūtas jaunumi un eksperti apstiprināti padomi, kas piegādāti tieši jūsu iesūtnē.
