Es pavadīju nedēļu, trenējoties kā profesionāla balerīna-Here, kas notika

Es tomēr gribēju zināt, kādi vingrinājumi dara baletdejotāju ārpusi mēģinājumu studijas, lai atbalstītu viņas apmācību? Nu, izrādās, ka atbilde ir diezgan sarežģīta. Ja ir viena lieta, kas ir jābūt balerīnas ķermenim, tā ir pielāgojama.

Dejotāja treniņa rutīna mainās ar gadalaikiem. “Kad mēs veicam klasisko darbu, man jāveic daudz vairāk iekšējo pēdu vingrinājumu. Kad tas ir mūsdienīgs, es daudz vairāk koncentrējos uz dziļu lunge darbu un četrinieku kontroli; Es veicu daudz šķēršļu un glute vingrinājumu, lai mani patiešām uzturētu iezemētu. [Mani treniņi] mainīsies ap to, ko mēs darām, un tas, ko mēs darām, pastāvīgi mainās. Mums ir jāpielāgojas un maksimāli jāpielāgo sava ķermeņa izturība dažādos veidos. Tā ir rutīna, kas pastāvīgi mainās un mainās.”

Kas notika, kad izmēģināju balerīnas treniņu rutīnu

Kad es jautāju Brouwers par viņas pašreizējo treniņu rutīnu, viņa čīkst. "Ja mēs vedam uz sniegumu, cilvēki joko, es vienmēr esmu pirmais ēkā," viņa saka. "Es ļoti mīlu sākt savu dienu ar pilates; reformators ir lielisks veids, kā aktivizēt muskuļus bez pārāk daudz noguruma.”

Papildus tam, Brouwers saspiež divās vai trīs stiprības un kondicionēšanas sesijās nedēļā. Tā kā es gatavojos sākt nedēļu, kad pats izmēģināju savus treniņus, esmu izsmelts, tikai domājot par to, kas vēl priekšā.

Brouwers dod man nolietojumu par precīziem gājieniem, ko viņa veic, bet pirms es sāku sākt, viņa man izdod maigu brīdinājumu. “Nemēģiniet kaut ko tādu, ko nezināt, neprasot padomu, un vienmēr sāciet ar zemāko svaru, ko varat mēģināt atstāt iespaidu vai pierādīt punktu sev vai citiem,” viņa saka. Es pārliecinos, ka šis atgādinājums ir iegravēts, pirms es sāku. Piezīme sev: pieeja piesardzīgi.

Pirmdiena: Sākot ar rīta Pilates

Kad mana trauksme stundu stundu agrāk nekā parasti pirmdienas rītā, es izsaucu enerģiju, lai uzstādītu treniņu paklāju dažiem agrā rīta Pilates.

Cenšoties palikt pēc iespējas tuvāk Brouersas rutīnai, esmu ieguldījusi putu veltnā, kuru viņa zvēr. “Pirms es kaut ko daru, es sāku ar labu putu rullīti, lai atbrīvotu visu spriedzi no iepriekšējās nakts.”Kā putu ritošais iesācējs es nolemju ņemt viņas gudrības vārdus un pievērsties dažiem ekspertu padomiem, sekojot līdzi vadāmai pašsavienojumam.

Un viss, ko es varu teikt, ir, wow, mani treniņi vairs nekad nebūs vienādi. Tā kā kāds, kurš pārāk daudz stundu prom pie galda, es sajutu dažus nopietni apmierinošus atvieglojumus manā stīvajā un sāpīgajā ķermeņa apakšdaļā, jo putu rullīšu atšķetinātie spriedzes mezgli, ar kuru es pat nezināju, ka tur sāksies.

Tad tas bija uz dažiem dziļiem kodola iesildīšanos un maigu glute aktivizēšanu uz paklāja. Brouwers iesaka veikt trīs astoņu atkārtojumu komplektus, bet uzsver, ka “nav burvju skaitļa.”

Es sāku ar 90-90 purngalu piespraudi, saglabājot iegurni pēc iespējas stabilāku. Lai iegūtu galveno stabilitāti, es pārietu uz pretējo roku un kāju pagarinājumiem (aka "mirušā bug"), atverot tos prom no mana ķermeņa un pārliecinoties, kā man atgādina Bouwers, lai to izdarītu “, nezaudējot kontroli pār gurniem.”Pēc tam uz velosipēdu gurkstiem un dažiem sānu dēļu impulsiem, lai patiešām izšautu šos slīpumus.

Pārejot uz glutes: Vispirms mums ir sānu kāju pacēlāji, kam seko joslas gliemenes ar gaismas pretestības joslu, gājiens, kas stiprina glute medikamentus un uzlabo gūžas izlīdzināšanu. Nākamais ir Brouersa neapstiprināmais gājiens: glute tilti. Viņa sāk ar abām kājām, kas sakņojas uz zemi, pirms pāriet uz vienas kājas glute tiltiem. “Ir svarīgi krātu ekscentriski un koncentriski muskuļus noslēgt līgumu un izstiepties, un tas ir lielisks gājiens, kas veic abus.”

Šajā brīdī Brouwers pārietu uz galveno notikumu viņas rīta treniņā: reformators. Diemžēl man, es esmu savā krampjveida, vienas gultas dzīvoklī un nevaru maģiski teleportēt sevi uz baleta studiju, kas izlikta ar hidroterapijas baseiniem un ledus vannām, ar fizikāliem un personīgajiem treneriem gaidīšanas režīmā.

Ja jūs esat tāds kā es, un jūsu mājas sporta zāle sastāv no nolietota mērķa treniņa paklāja, skapis, kas pilns ar zupas kārbām svaram, un ēdamistabas krēslu, pret kuru viļņoties pret bārā treniņu laikā, iespējams, ka jums nav A nav a modernākais reformators, kas atrodas apkārt. Bet, ja jūs vēlaties gūt labumu no reformatora priekšrocībām, nepiespiežot, dodiet šos gājienus, ka mājās varat atdarināt mājās.

Un ja ir Paveicies, ka jūsu rīcībā ir reformators, Brouersas rutīna ir atšķirīga, taču viņa vienmēr veic sānu darbu ar dažādiem pavasara līmeņiem, stumjot pret stieni gan ieslēgtā (paralēlās kājas), gan izvērtās pozīcijās.

"Acīmredzot balets ir ļoti izrādīts, tāpēc jums patiešām ir jāstiprina rotatori," viņa saka. "Ir svarīgi, lai būtu arī iekšēja rotācija, jo tā ir divvirzienu kustība, kas gūžai jādara, un, ja jums nav iekšēja diapazona, jūs esat jutīgāks pret ievainojumiem.”

Trešdiena: Spēka un kondicionēšanas pievienošana

Kad trešdiena rit apkārt, nav iespējams nepamanīt, cik labi jūtas mans ķermenis. Pēdējās trīs dienas esmu trenējies katru rītu, bet mans ķermenis neuzrāda noguruma, celma vai spriedzes pazīmes. Pilates manā rutīnā vienmēr ir bijusi galvenā sastāvdaļa, bet dažu jaunu atjaunojošu kustību iekļaušana treniņos patiešām ir piebilda, ka man trūkst jūtas labas faktora.

Tomēr tagad ir pienācis laiks pārvarēt šķēršļus, kas draudīgi karājās pār mani kā tumšs mākonis: cīnoties ar manu pirmo balerīnas stipruma sesiju sporta zālē.

Godīgi sakot, spēka treniņš nekad nav bijusi mana lieta. Pietika ar vienu F45 klasi, lai mani atliktu uz mūžu. Atrodoties sporta zālē, es reti nomaldos no riteņbraukšanas mašīnas, izvairoties no svara sadaļas, piemēram, mēra.

Un, lai padarītu lietas sarežģītākas, man nav vienas izmēra izturības rutīnas, kurai sekot. Kā man skaidro Andijs Reinoldss, angļu valodas baleta medicīnas direktors, apmācības programmas ir zinātniski pielāgotas katra dejotāja unikālajām fiziskajām vajadzībām. “Dejotājus mēs profilējam divas reizes gadā, mērīšanas faktorus kā kustības diapazons, specifiski locītavu leņķi un pēdas stiprums, potīte, gūžas, muguras un apakšstilbs.”Medicīnas komanda izseko īpašus marķierus, lai noteiktu, vai dejotājs progresē vai kļūst vājāks noteiktā apgabalā, no turienes veidojot īpašu apmācības plānu.

Reynolds pieeja ir pamatota ar datiem balstīta. "Tomēr es domāju, ka spēlē arī subjektivitāte," viņš piebilst. "Kā jūtas dejotājs, kas viņi paši domā, ka arī viņiem ir vajadzīgs, kas ir sarežģītāka nianse.”

Brouwers pati mani ielaida nelielā noslēpumā: viņai nepatīk skriet. Tā kā tā ir tik liela ietekme, viņa dod priekšroku sporta trenažieru uzsākšanai ar HIIT sesiju uz eliptisko vai riteņbraukšanas mašīnu, veicot astoņus 20 sekunžu komplektus, 20 sekundes, trīs kārtās, ar pārtraukumu starp katru. "Mēs darīsim vairāk kardio, ja mēs neveicam veiktspēju, jo tas, ko mēs darām studijā, tik un tā ir diezgan kardi balstīta," viņa saka.

Šīs ir laipni gaidītas ziņas man. Uzlecot uz velosipēda sporta zālē, tas ir ideāls kardio daudzums, lai mani iesūknētu, un pēc 10 minūtēm es neesmu sabrucis sviedru kaudzē uz grīdas.

Tagad uz svariem. Tā kā es neesmu eksperts, es izmantoju pēc iespējas mazākus svarus un iepriekš uzmeklēju katru gājienu, lai atgādinātu sev par pareizo formu, lai izvairītos no ievainojumiem. Brouwers parasti veiks trīs astoņu komplektus, lai gan tas mainās atkarībā no viņas apmācības programmas.

Es sāku ar krievu strupceļiem, vienu no viņas favorītiem. "Tas ir viens no tiem holistiskajiem vingrinājumiem, kurus es mīlu, jo tas ne tikai stiprina šķēršļus, bet arī darbojas uz jūsu vienotā kāju līdzsvaru un jūsu slīpo kontroli," viņa saka.

Brouwers arī veic daudz plyometrisku vingrinājumu, piemēram, lecot uz kastēm, lai savos lēcienos veidotu spēku. Tomēr, kad es pamanīju kastes pāri istabai, mans prāts grauj ar asu priekšvēsturi: es jau redzu sevi ar sejas stādīšanu pret kastīti, lai skatītāju skatītājiem šajā pārpildītajā sporta zālē, tāpēc tā ir smaga piespēle no manis. Tā vietā es (saprātīgi) nolemju veikt pielāgotu šīs kustības versiju, veicot lēciena tupus uz cietas zemes.

Nākamais ir svērts teļa paaugstinājums, pirms es pārietu uz kāju preses mašīnu. "Kad mēs veicam šos milzīgos lēcienus, mūsu ķermeņa spēks ir aptuveni četras reizes lielāks par mūsu ķermeņa svaru, tāpēc jums patiešām ir jāapmāca muskuļi, lai pret to pretotos," saka Brouverss saka. "Mēs darīsim kāju preses ar līdz divām reizēm mūsu ķermeņa svara pret kājām.”Lieki piebilst, ka es izvēlos daudz pieticīgāku svaru, un es ieteiktu saviem kolēģiem iesācējiem rīkoties tāpat.

Es atstāju sporta zāli pārliecinātu. Tas, kas, manuprāt, būtu dziļi iebiedējošs un izaicinošs izrādījās diezgan sasniedzams. Es vienmēr ticēju, ka svara treniņš nav paredzēts vājprātīgajam, bet ar dažiem smalkiem pielāgojumiem šī rutīna mani nemanāmi ieslēdza spēka treniņam.

Galvenais bija pieņemt tādu pašu domāšanas veidu kā balerīna: nepiespiediet sevi tā labā. Tas viss ir saistīts ar spēka maigi un pakāpeniski veidošanu, un katrai kustībai ir savs mērķis. Es izdarīju pielāgojumus mans Ķermenis, izturoties pret to kā profesionālu dejotāju, kurš ir līdzīgs smalki noregulētam instrumentam, kas ir pelnījis rūpību un uzmanību.

Kā man saka Reinoldss, tas viss ir par darbu ar jūsu ķermenis, nevis piespiež to līdz robežai. "Kad baletdejotāji mēģina visu dienu, ir svarīgi viņus nenogurst," viņš skaidro. "Vairāk nav labāk.”

Piektdiena: pārsteidzoši secinājumi

Es nepārspēšu ap krūmu. Šī nedēļa man deva ieskatu dejotāju fitnesa pasaulē, bet es nejūtos, ka es pārāk tālu aizkavēju savu komforta zonu. Kamēr man patika iegremdēt pirkstu spēka treniņu pasaulē, es noteikti drīz nekonkurēšu olimpiādē.

Pašas par sevi nedēļas treniņi nebija pārāk smagi vai intensīvi. Bet tas ir tāpēc, ka dejotāji mēģina apmēram sešas stundas dienā virs viņiem. Viņu treniņi ir tikai ķirsis uz kūkas-līdzekli, lai katru dienu sacietētu un līdzsvarotu smago darbu, kas tiek veikts mēģinājumu studijā. Nodoms ir uzmanīgi un ar maksimālu efektivitāti, lai izvairītos no noguruma un ievainojumiem.

Galu galā mēs visi varētu kaut ko iemācīties no baletdejotājiem. Neatkarīgi no tā, vai esat profesionāls sportists, CrossFit bhakta, pašpasludinātā Pilates princese vai kāds, kurš nekad iepriekš nav stājies kājām sporta zālē, ir laba ideja iekļaut maigu, skavu praksi jūsu ikdienas gaitās, kas jums liek justies labi- gan iekšpusē, gan ārā. Jūs nevarat par zemu novērtēt atjaunojošās kustības spēku neatkarīgi no tā, vai tas ir labs putu rullītis dienas sākumā, vai 20 minūtes zemas ietekmes HIIT uz eliptisko.

Un, ja jūs man jautājat, visapraidīgākais, ko ir apguvuši profesionāli baletdejotāji (it īpaši mūsdienu fitnesa kultūras vidū, kas dažreiz uz toksisku) ir māksla klausīties viņu ķermeni.

Wellness Intel, kas jums nepieciešams bez BS, kuru šodien nepierakstāties, lai būtu jaunākie (un lielākā) labsajūtas jaunumi un eksperti apstiprināti padomi, kas piegādāti tieši jūsu iesūtnē.